Esercitare i muscoli addominali

Al primo insorgere di una lieve pancetta, comunemente, si fa ricorso all’allenamento degli addominali, nel tentativo di farla scomparire. Ma l’esercizio di questi muscoli

E’ sempre e comunque importante mantenere la muscolatura
dell’addome tonica. Anche se non lo si avverte questa è
sempre coinvolta nel mantenimento di una corretta posizione,
qualsiasi attività si stia svolgendo. Un addome ipotonico
crea squilibrio a favore del distretto dorsale, comportando in
alcuni casi disturbi e conseguenti dolori al dorso, specialmente
nel tratto lombare.

Ecco a voi tre semplici esercizi per mantenere funzionale e forte
la vostra muscolatura addominale.

Crunch a terra
Sdraiatevi supini con la schiena a terra, piedi in appoggio con gli
arti inferiori piegati con un angolo al ginocchio di circa 90
gradi, gli arti superiori distesi con le mani in appoggio sulle
cosce.
Facendo scivolare le mani lungo le cosce, verso le ginocchia, in
espirazione, staccate da terra il capo, le spalle fino a sollevare
le scapole. Tenete la parte lombare della colonna in appoggio a
terra e mantenete questa posizione per circa due o tre secondi.
Inspirando ritornate nella posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio senza riposarvi da 10 fino ad un massimo di 20
volte (da 10 a 20 ripetizioni).
La prima settimana lo eseguire una sola volta (1 serie) la seconda
settimana lo eseguirete due volte con una pausa di riposo di circa
45 secondi (2 serie).

Vedi fotogallery per le posizioni (foto 1-2-3).

Crunch obliquo alternato
Sdraiatevi supini con la schiena a terra, piedi in appoggio con gli
arti inferiori leggermente divaricati e piegati con un angolo al
ginocchio di circa 90 gradi, gli arti superiori piegati con le mani
in appoggio dietro alla nuca.
In espirazione sollevate il capo, le spalle staccando le scapole e
contemporaneamente eseguite una torsione del busto verso destra
come per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro, la
parte lombare della colonna deve rimanere al suolo. Mantenete la
posizione per due o tre secondi quindi ritornate inspirando alla
posizione di partenza e ripetete tutto muovendovi sull’altro
lato.
Ripetere l’esercizio senza riposarvi da 10 fino ad un massimo di 20
volte (da 10 a 20 ripetizioni).
La prima settimana lo eseguire una sola volta (1 serie) la seconda
settimana lo eseguirete due volte con una pausa di riposo di circa
45 secondi (2 serie).

Vedi fotogallery per le posizioni (foto 4-5).

Crunch inverso
Sdraiatevi supini con la schiena a terra, con gli arti inferiori
uniti e piegati, leggermente raccolti sollevati da terra, gli arti
superiori distesi e poco discosti dai fianchi, il palmo delle mani
rivolto verso l’alto.
Senza utilizzare slanci degli arti inferiori raccolti, espirando,
staccate sollevando i glutei da terra avvicinando le ginocchia al
busto. Inspirando ritornate alla posizione di partenza. Cercate di
eseguire il movimento lentamente soprattutto controllando la fase
di ritorno alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio senza riposarvi da 10 fino ad un massimo di 20
volte (da 10 a 20 ripetizioni).
La prima settimana lo eseguire una sola volta (1 serie) la seconda
settimana lo eseguirete due volte con una pausa di riposo di circa
45 – 60 secondi (2 serie).

Vedi fotogallery per le posizioni (foto 6-7).

Emanuele Oliva

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