Gag, che cos’è e che esercizi fare

“Lo scopo è quello di rendere i vostri arti inferiori, come se fossero scolpiti nella pietra”. Così dicono, gli istruttori che praticano la G.A.G.

“Lo scopo è quello di rendere i vostri arti inferiori, addominali, glutei, come se fossero scolpiti nella pietra”. Così dicono, provocatoriamente, gli istruttori che praticano la Gag; ma la maggior parte dei praticanti si accontenta di avere dei buoni risultati in termini di rassodamento dei tessuti e tono muscolare.

Gli esercizi possono essere eseguiti anche a casa. Nel caso di dubbi sulle loro esecuzioni, chiedete consiglio a un istruttore di fitness qualificato e di fiducia.

Le esercitazioni possono essere svolte a corpo libero oppure con dei piccoli sovraccarichi, come cavigliere e manubri. Ricordatevi che qualsiasi programma di allenamento deve iniziare con una fase di riscaldamento. Un po’ di corsa e qualche esercizio di stretching sugli arti inferiori è l’ideale per iniziare.

Durante l’esecuzione bisogna cercare di mantenere il più possibile stabile il bacino: evitate iperestensioni a carico della colonna vertebrale, con particolare attenzione alla zona lombare. Eseguite i movimenti lentamente, in particolare durante la fase passiva dell’esercizio.

Esercizi per le gambe

Salite alternate

Scegliere un rialzo di circa 40 – 45 cm alternando l’arto di attacco, eseguite delle salite. All’appoggio della seconda gamba sul gradino, eseguite una contrazione isometrica degli arti inferiori e dei glutei.

1/2 squat a corpo libero

Stazione eretta, arti inferiori divaricati, punte dei piedi rivolte in fuori, mani ai fianchi, busto eretto. Eseguire un piegamento degli arti inferiori prestando attenzione a mantenere ginocchio e piede in linea tra loro, l’angolo di chiusura al ginocchio non dovrebbe superare i 90/ 100 gradi. Durante il piegamento, il ginocchio non dovrebbe superare la punta del piede. Estendere gli arti inferiori e raggiunta la massima estensione completarla con una contrazione isometrica dei glutei, mantenere la contrazione per un paio di secondi

Affondi

Stazione eretta, arti inferiori leggermente divaricati (20 – 25 cm), mani appoggiate ai fianchi, oppure impugnando dei manubri leggeri, eseguite un lungo passo in avanti affondando il bacino verso il pavimento, fino a formare 90 gradi di angolo al ginocchio. L’arto posteriore si flette al ginocchio per assecondare l’affondo. Spingendo con l’arto avanti, ritornare alla posizione di partenza, eseguite una contrazione isometrica degli arti inferiori dei glutei e ripetete con l’altro arto. Durante l’esecuzione mantenere il busto eretto, la testa alta con lo sguardo rivolto in avanti, evitare di flettere il busto in avanti

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