Le polpette di salmone norvegese e tofu, sfiziose e gustose, sono un finger food ideale per un pranzo tra amici, ma anche da gustare al pranzo di lavoro.
Minerali a primavera!
I minerali calcio, magnesio, selenio e zinco: sono i quattro moschettieri indispensabili per l’uomo. Scopriamo quali alimenti ne sono fonte.
Il calcio è sicuramente l’elemento chimico che più
abbonda nel nostro corpo, poiché contenuto nello scheletro e
nei denti. La sua presenza è davvero indispensabile per
mantenere una regolare funzione cardiaca. Il Magnesio è fra
i maggiori elementi minerali del corpo, infaticabile negli scambi
energetici, nella produzione e nella distribuzione di energia
poiché regola l’eccitabilità neuro muscolare. Se
è presente in buona quantità riduce la dismissione
dell’adrenalina e dunque mitiga le sue conseguenze di stress a
livello di cervello, muscoli, cuore e digestione. Il Selenio ha
azione antiossidante cellulare e svolge una protezione verso
l’aggressione dei radicali liberi. Ripara tutti i danni
degenerativi legati allo scorrere del tempo, in particolare della
pelle, ma anche a livello cardiovascolare e cognitivo (memoria,
lucidità?). Infine lo Zinco: rinnova il tessuto cutaneo
poiché permette alle cellule della pelle di rinnovarsi
continuamente, dunque il suo ruolo è quello di favorire la
divisone cellulare e di arricchire il patrimonio di cellule cutanee
giovani.
Dove sono? Come arricchirne la dieta? In quale
quantità?
Calcio: latte, formaggio, yogurt, tuorlo
d’uovo, fagioli, cavoli, noci. Fabbisogno: 800 milligrammi al
giorno, circa il doppio in gravidanza. Carenza: osteoporosi,
fragilizzazione dell’osso, rischio di frattura o mancato
consolidamento di frattura, carie, carie in gravidanza, alterazioni
del ritmo cardiaco.
Magnesio: adulti 350 mg/die, gravidanza e
allattamento 450 mg/die. E? contenuto in piselli e spinaci,
gamberetti e molluschi, cereali integrali, lumache, noci, mandorle,
cacao e cioccolato.
Selenio:3 mg/die. Broccoli e cavolfiori, aglio
e cipolla, germe di grano e fibre integrali, pollo e uova, latte,
sedano, funghi.
Zinco: 15 mg/die. Germe di grano, lievito,
pesce, crusca, farina integrale, soia.
Per raggiungere le quantità ottimali bisogna introdurre i
minerali fin dal mattino. La colazione può iniziare con uno
yogurt alla frutta. Per integrare ulteriormente il calcio è
sufficiente una porzione di formaggio magro a pranzo. A metà
mattina noci e mandorle sono uno spezzafame di grande valore per
l’apporto di magnesio, bastano solo 3 noci o 3 mandorle per
rimanere a regime. I cereali e le farine integrali sono ottime a
pranzo dove il carboidrato ha il massimo significato: pasta e riso
integrali, orzo, farro, soia e legumi sono grandi alleati di zinco
e magnesio e la loro porzione dovrebbe essere almeno di 60-80
grammi. A cena la carne bianca è facilmente digeribile e il
pesce è un’ottima occasione per fare il pieno di zinco e di
grassi omega. I contorni di verdura dovrebbero abbondare e la
famiglia di cavoli e dei broccoli, conditi a olio crudo, da non
farsi mancare.
Se sussiste un problema di gusto o di scelta dietetica i
minerali si possono introdurre come oligoelementi: una fiala al
mattino prima di colazione scegliendo fra i minerali che rimangono
più esclusi dalle nostre esigenze.
Dottoressa Stefania Piloni
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