Farro: è resistente al freddo e molto saporito. Per secoli è stato il cereale di base per Latini, Etruschi e Romani. Negli anni, è stato progressivamente abbandonato perché la raccolta è più difficoltosa di quella del frumento. Il farro migliore per il consumo è quello decorticato, che conserva ancora la fibra; quello perlato, invece, è raffinato e meno saporito. Buonissimo è il pane di farro: nonostante la ricchezza di fibre conserva un gusto simile al pane bianco, caratteristica che lo rende apprezzato dai bambini. In Italia esiste una varietà di farro con certificazione di qualità IGP: si tratta del toscano farro della Garfagnana. Cuoce in 45 minuti. Orzo: le capacità di adattamento di questo cereale, resistente ai climi estremamente freddi, caldi e alla siccità, è eccezionale, tant?è che la sua coltivazione si estende dalla Svezia al Sahara. All?orzo perlato, raffinato e povero di nutrienti, è da preferire l?orzo mondo, che conserva i tegumenti esterni ed è più ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine. Si utilizza soprattutto nelle minestre, con le verdure o, in estate, in insalate rinfrescanti. L?orzo migliora il tono dell’umore, favorisce l’attività psicofisica e facilita la concentrazione, è facilmente digeribile. Cuoce in un?ora previo ammollo. Negli ultimi anni, si è diffuso l’uso dei fiocchi d’orzo, da consumare nel latte o nelle minestre. Frumento: la sua diffusione dipende dall?alto contenuto di proteine ma anche dalla presenza di glutine, componente proteica del chicco che ha la caratteristica di gonfiarsi e fermentare a contatto con acqua e lievito favorendo la sofficità del pane. La sua presenza, più abbondante nel grano duro, permette alla pasta di reggere la cottura senza disfarsi; per la panificazione e la produzione di biscotti, torte, grissini si utilizza grano tenero. In tavola, è sempre meglio preferire il frumento integrale (o semintegrale) a quello ?bianco?, perché non è stato ?spogliato? delle sue componenti più salutari. Il grano è ricco di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, calcio. Grano saraceno: è una pianta rustica, in grado di sopportare i terreni poveri e il clima rigido delle valli più in ombra. La sua coltivazione è in disuso perché la raccolta è difficoltosa: i chicchi maturano in modo scalare e quindi non possono essere prelevati tutti insieme. Si trova in commercio sottoforma di pasta (pizzoccheri), in farina (polenta, crespelle) o più raramente in grani (minestre). Il saraceno è dotato di proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina P, minerali e un buon tenore di fibre. E? nutriente ed energetico, mineralizzante, protettore dei vasi sanguigni. Miglio: saporito, dolce e leggero, il miglio è nutriente, energetico e altamente mineralizzante. Le sue proteine sono più complete di quelle del frumento, del saraceno e del riso; contiene sostanze che rinforzano lo smalto dei denti, i capelli, le unghie, la pelle. Cuoce molto rapidamente rispetto agli altri chicchi di cereali, in 15-20 minuti. Grazie al suo potere agglutinante è perfetto nella preparazione di torte e sformati. Ottima è anche la minestra di miglio e lenticchie rosse o zucca. Riso: con il “comune” – dai chicchi piccoli e tondi – e con il “semifino” – dai chicchi un po’ più grandi- si possono fare ottime minestre; con il “fino” – dal chicco allungato -, ma ancor più con il “superfino” – dai chicchi allungati e più grossi – si possono preparare gustosi risotti, sformati, insalate, e tutti quei piatti in cui si richiede una buona tenuta di cottura. E? importante sapere che la raffinazione impoverisce il riso delle sue naturali componenti nutritive (proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza) al punto da aver spinto la FAO a consigliare l’utilizzo di riso integrale a tutte quelle popolazioni che, cibandosi prevalentemente di riso bianco, erano soggette a gravi carenze nutritive. Avena: ritenuta in passato fonte di forza e longevità, l’avena in Italia è usata attualmente più nei foraggi per gli animali che per l’alimentazione umana. E? un alimento da riscoprire a tavola, per i suo nutrienti ma anche per le proprietà tonificanti per l?organismo. L?azione stimolante è dovuta alla presenza di avenina, una sostanza che viene inattivata a partire dai 60° C, motivo per cui gli astenici, i depressi, le persone affette da esaurimento fisico e mentale dovrebbero consumare l?avena sottoforma di fiocchi crudi o cotti pochissimo. Paola Magni