Via col walking – 2

Ottimo, avete potuto apprezzare la semplicità della camminata sportiva ora, se vi sentite pronti si può passare alla seconda fase, parliamo di walking

Sono passate due settimane da quando avete iniziato
l’attività del walking? Ottimo, avete potuto apprezzare la
semplicità della camminata sportiva ora, se vi sentite
pronti si può passare alla seconda fase, se non vi sentite
ancora sufficientemente preparati allora potete continuare con la
prima proposta di allenamento per almeno un’altra settimana.

La prima fase introduttiva, è servita per abituare il corpo
al tipo di sforzo. È arrivato il momento di dare uno stimolo
maggiore allo scopo di fare reagire l’organismo affinché che
possa creare un adattamento.

La proposta di allenamento è strutturata per potersi
facilmente adattare a qualsiasi soggetto, ricordiamoci che ogni
persona è diversa e quindi non deve sentirsi obbligata a
seguire esattamente le indicazioni in tabella, ma deve modificarle
a seconda delle proprie “sensazioni”.

Potrete modificare fondamentalmente due parametri; o la durata
dello stimolo oppure l’intensità di quest’ultimo. Se avete
trovato un’ampiezza di passo che si adatta bene alle vostre
caratteristiche, allora l’aumento dell’intensità deve
avvenire sulla frequenza degli appoggi.

Il secondo ciclo parte dalla terza o quarta settimana per almeno
altre quattro o sei settimane le sedute settimanali saranno
tre.Secondo ciclo (durata 4 – 6 settimane)

Seduta 1
Fase di riscaldamento
10 minuti circa con
* 3 – 5 minuti di passo blando
* addominali (2 – 3 esercizi)
* stretching

Fase d’allenamento
Durata: 40 minuti, circa, di walking
Intensità: tra il 75 ed 80 % della F.C.M.T.

Fase defaticante
* 3 – 5 minuti di passo lento e rilassato fino a fare scendere le
pulsazioni. Inserire degli esercizi di respirazione con particolare
attenzione all’espirazione lunga e profonda.
Stretching con particolare attenzione alla muscolatura degli arti
inferiori

Seduta 2
Fase di riscaldamento
10 minuti circa con
* 3 – 5 minuti di passo blando
* addominali (2 – 3 esercizi)
* stretching

Fase d’allenamento
Durata totale: 40 – 50 minuti di walking
Durata: 10 minuti
Intensità: 75% circa della F.C.M.T.
Durata: 3 minuti
Intensità: 85 % circa della F.C.M.T.
Durata: 6 minuti
Intensità: 70 % circa della F.C.M.T.
Durata: 3 minuti
Intensità: 85 % circa della F.C.M.T.
Durata: 6 minuti
Intensità: 70 % circa della F.C.M.T.
Durata: 3 minuti
Intensità: 85 % circa della F.C.M.T.
Durata: 6 minuti
Intensità: 70 % circa della F.C.M.T.
Durata: 5 – 10 minuti
Intensità: 60 % circa della F.C.M.T.

Fase defaticante
* 3 – 5 minuti di passo lento e rilassato fino a fare scendere le
pulsazioni. Inserire degli esercizi di respirazione con particolare
attenzione all’espirazione lunga e profonda.
Stretching con particolare attenzione alla muscolatura degli arti
inferiori

Seduta 3
Fase di riscaldamento

10 minuti circa con
* 3 – 5 minuti di passo blando
* addominali (2 – 3 esercizi)
* stretching

Fase d’allenamento
Durata: 50 – 60 minuti di walking
Intensità: tra il 65 ed 75 % della F.C.M.T.

Fase defaticante
* 3 – 5 minuti di passo lento e rilassato fino a fare scendere le
pulsazioni. Inserire degli esercizi di respirazione con particolare
attenzione all’espirazione lunga e profonda.
Stretching con particolare attenzione alla muscolatura degli arti
inferiori.

Emanuele Oliva

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