Lombalgia: tre esercizi per rimediare contrattura e mal di schiena della zona lombare

Terminato il periodo estivo riprendono gli impegni ed ecco riaffiorare i primi sintomi di stress e le prime lombaggine. Troppe ore davanti l computer?

Che cos’è la lombalgia

esercizi lombalgia postura
Una cattiva postura alla scrivania favorisce l’insorgere della lombalgia. (foto via GettyImages)

Le cause che portano all’indolenzimento della zona lombare possono essere molte; una delle più comuni è lo stato di contrattura, da affaticamento o da stress, della muscolatura para-vertebrale. In assenza di uno stato infiammatorio, il rimedio più comune è quello di eseguire un rinforzo della muscolatura dorsale e dell’addome senza però dimenticare alcuni fondamentali esercizi per scaricare la colonna vertebrale ed allungare e rilassare la sua muscolatura.

Ecco alcuni esercizi lombari

materassino esericizi lombalgia
Consigliamo di fare gli esercizi contro la lombalgia usando un tappetino da yoga. (foto via GettyImages)

Eccovi alcuni tre semplici esercizi di “scarico” della colonna lombare:

Retroversione del bacino

Posizione di partenza: supini con gli arti inferiori leggermente divaricati e flessi, piedi in appoggio in modo da formare un angolo al ginocchio, tra coscia e gamba di circa 80- 90 gradi. Braccia in appoggio lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto verso l’alto.

Esecuzione: con una leggerissima contrazione della muscolatura addominale ruotate il bacino portando le pelvi verso la parte anteriore dell’addome. Come effetto avrete lo schiacciamento del tratto lombare della colonna contro il pavimento , con il conseguente andamento dello spazio vuoto al di sotto della zona lombare. Eseguire una buona respirazione, lenta e profonda cercando di rilassare più che potete la muscolatura dorsale e delle spalle.

Scarico della colonna in massima raccolta da supini

Posizione di partenza: come nell’esercizio precedente.

Esecuzione: afferrare con le mani le cosce dietro alle ginocchia (tra coscia e cavo popliteo). Espirando lentamente e profondamente, tirare dolcemente e lentamente le ginocchia verso le spalle. Tenete le ginocchia in posizione senza tirare troppo forte. Rilassatevi e respirate profondamente e lentamente.

Allungamento della muscolatura lombare e posteriore della coscia

Posizione di partenza: sdraiatevi supini con i glutei contro la parete, sollevate gli arti inferiori ed appoggiateli semiflessi contro il muro. Verificate di avere i glutei il più possibile spinti tra pavimento e muro.

Esecuzione: Espirando lentamente e profondamente cercate di allungare gli arti inferiori fin dove e possibile senza avvertire dolore. Rilassatevi e respirate profondamente e lentamente.

Come effettuare gli esercizi contro il mal di schiena

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È sempre meglio consultare uno specialista per avere migliori indicazioni sugli esercizi lombari da fare. (foto via GettyImages)

 

Gli esercizi devono essere eseguiti su una superficie piana e rigida, aiutati da un materassino leggero che permetta di mantenere una buona sensibilità degli appoggi. Ricordatevi di consultare sempre uno specialista perché è lui che deve individuare e dare le indicazioni per curare della vostra lombalgia.

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