Running, quanti minuti di corsa servono per avere davvero benefici

Da 5 minuti di corsa a due ore, scopri qui la verità sull’allenamento perfetto. Poi allaccia le scarpe e vai.

Attività fisica e metabolismo sono intimamente collegati e grazie all’evidente importanza del movimento sui processi della regolazione del peso. Anche gli studi scientifici più recenti stanno esplorando nuovi approcci e studiando modalità diverse per stimolare il consumo di massa grassa e l’acquisizione di massa muscolare, anche attraverso una giusta alimentazione.

Le ricerche scientifiche suggeriscono molte diverse opzioni, a partire da uno studio, durato sei anni e condotto da Paul Williams al Lawrence Berkeley National Laboratory, nei primi anni ’90, coinvolgendo circa 47.000 persone, secondo cui serviva camminare un’ora e 20 minuti al giorno per ridurre i rischi di pressione alta, colesterolo e diabete. Via via la scienza s’è incamminata nell’indicarci che i benefici per la salute si ottengono con esercizi anche di minima durata, ma intensi e regolari. Per mantenere la salute dell’apparato cardiovascolare, basterebbero 4 soli minuti al giorno di esercizio fisico – intenso – e il gioco è fatto: a suggerirlo sono gli scienziati giapponesi – che di tempo a disposizione ne hanno sempre poco – della Facoltà di Sport and Health Science presso la Ritsumeikan University. 100 minuti di moto a settimana di attività fisica combattono l’infiammazione silente, che accelera l’invecchiamento e favorisce l’insorgenza di malattie croniche, secondo quanto detto al Congresso Internazionale Science in Nutrition. Tenersi in forma è possibile con 15 minuti al giorno di esercizio fisico secondo la fondatrice di u-shape.co.uk Nadya Fairweather. E stanno avendo successo le innumerevoli app del workout di 7 minuti, che suggeriscono di una serie di 12 brevi esercizi (30 secondi ciascuno) ad alta intensità da eseguire uno dietro l’altro e ripetere almeno 3 o 4 giorni a settimana, con costanza.

Un dato certo è che l’attività aerobica quotidiana ha un effetto positivo sulla regolazione del metabolismo e per questo motivo la richiesta di camminare di buon passo almeno mezz’ora al giorno soddisfa anche i più pigri e consente di acquisire ottimi vantaggi sulla gestione del peso. Certo palestra, bicicletta, nuoto o corsetta leggera sono più efficaci, ma talvolta ci si può accontentare.

Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari. L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto. L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria , migliora l’umore e combatte la depressione.
Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari.
L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto.
L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria , migliora l’umore e combatte la depressione.

Nel corso di questi ultimi anni si è visto che i tempi dell’attività fisica possono anche essere minori, come ad esempio fare un minuto di intensità notevole di flessioni o di corsa veloce e poi rallentare per due minuti prima di ripetere lo sforzo intenso per un altro minuto, dedicando alla fine all’attività quotidiana solo 10 minuti (3-4 ripetizioni in tutto).

L’effetto di questa attività, che deve comunque essere preceduta da un po’ di “riscaldamento muscolare” è comunque intenso e può portare ad un consumo energetico notevole orientato soprattutto al bruciare i grassi.

Quante volte alla settimana fare esercizio per trarre il massimo beneficio dalla corsa

Sfatiamo subito il mito: non esiste un’unica risposta. La frequenza con cui andare a correre dipende soprattutto dal livello di allenamento e dai segnali che invia il corpo. Ci sono però delle piccole regole base da seguire che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Stabilisci i tuoi giorni per il running

Tra lavoro, studio e imprevisti è sempre difficile ritagliarsi il tempo da dedicare all’attività fisica. Scegliere dei giorni fissi per correre può aiutare a organizzare meglio il tuo tempo e a non lasciarsi prendere dalla pigrizia.
Gli esperti generalmente concordano che bisogna programmare almeno tre giorni, distribuiti nell’arco della settimana in modo che siano intervallati da giorni di riposo, soprattutto per chi ha cominciato da poco.

Diversifica gli allenamenti

Le corse non sono tutte uguali. Una volta stabiliti i giorni per correre, si può dedicare ogni sessione a un tipo di corsa diverso, per esempio un giorno alla settimana puntando sulla resistenza, la seconda sessione dedicarla a corse più brevi, intervallate da camminate veloci della stessa durata – le cosiddette ripetute – e l’ultimo giorno fare una corsa più leggera e breve rispetto al primo allenamento.

L’importanza del cross-training

Nei giorni in cui non si corre, ci si potrebbe dedicare anche a un’attività fisica diversa, palestrsa, nuoto, pilates o anche yoga. Il cross-training è decisivo per mantenere allenati anche i muscoli che non vengono impegnati durante la corsa, migliorando le performance da runner. In più è il modo più healthy per prendersi una pausa dalla corsa senza impigrirsi.

Prendi il tuo tempo, la tua distanza e la tua sfida

Non devi per forza correre più a lungo o più veloce di quanto senti di voler correre. A volte il piacere e il risultato stanno nel correre bene, godendoti ogni passo, immergendoti nell’ambiente che ti circonda, che sia una palestra, il lungomare o i marciapiedi di una città (che riscoprirai).

Non dimentichiamo mai, tuttavia, che ogni corpo è diverso, quindi se si sente l’esigenza di correre più di tre volte a settimana, ci si lanci pure. Ma se il corpo chiede riposo per recuperare, è bene non sforzarsi e concedere ai nostri muscoli il giusto tempo per rimettersi in forma.

Cristina Berta

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