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Di che pasta è fatta la performance atletica: la puntata live di Campo Lungo ospitata da Miscusi
Ospiti del podcast, il campione di trail running Francesco Puppi e la medica esperta in nutrizione Michela Speciani, che hanno parlato di sport e carboidrati.
- I carboidrati sono una fonte di energia utile agli sportivi, ma occorre distinguere tra semplici e complessi.
- L’organismo funziona bene con il giusto apporto di nutrienti e micronutrienti secondo le esigenze di ognuno.
- Il benessere fisico e mentale è il prerequisito della performance.
I carboidrati sono nemici dell’allenamento e della forma fisica? Oppure, al contrario, possono migliorare la performance atletica? E se sì, in che modo? Alla discussione abbiamo dedicato una puntata live di Campo Lungo, il podcast di LifeGate che racconta la realtà del mondo e dei suoi cambiamenti attraverso storie di sport, con l’host Matteo Serra in dialogo per questa occasione con il trail runner Francesco Puppi e con Michela Speciani, medica esperta in nutrizione e infiammazione.
La speciale puntata del 23 febbraio scorso è stata preceduta da una corsa con Puppi nel Parco Sempione di Milano ed è stata ospitata da Miscusi in via Leopardi, realtà che ha fatto della pasta, declinata in modo bilanciato in tante gustose versioni, un piatto per nutrirsi, ma anche per unire ed essere felici.
Francesco Puppi, campione di trail running: “Pasta mattino e sera per avere l’energia necessaria”
Tra i primi promotori del trail running in Italia, secondo classificato ai mondiali del 2022, Francesco Puppi si allena 20-25 ore a settimana correndo per 180 km su strade di montagna impervie. Ci racconta il tipo di alimentazione che ha scelto con i suoi nutrizionisti, una dieta semplice e funzionale, sostenibile sul lungo termine, che garantisca benessere fisico e mentale: “Per assicurarmi l’apporto energetico necessario, solitamente consumo 150-200 g di pasta a pranzo e a cena. La dieta è certamente sbilanciata sui carboidrati, ma non mancano le proteine, circa 1,5 g per peso corporeo al giorno, grassi buoni, vitamine e sali minerali, questi ultimi specialmente nella stagione calda”.
“Paragono spesso il nostro organismo a una grande città in cui ci sono tante cose diverse che devono funzionare bene e tutte assieme”, ci spiega Michela Speciani. “Per gli atleti, ma in generale per tutti, perché questo avvenga servono proteine, che sono il materiale strutturale dei muscoli e delle ossa, ma anche di enzimi digestivi e ormoni. Sono necessari poi i grassi, meglio insaturi, che hanno anch’essi funzione strutturale, ma che sono al contempo una fonte energetica. Le fibre sono indispensabili per far funzionare l’intestino e non possono mancare nemmeno i micronutrienti quali vitamine e sali minerali, importanti nel ridurre l’infiammazione”.
Speciani: “Carboidrati fonte primaria di energia, ma anche molto altro”
E per quanto riguarda i carboidrati? “Anche i carboidrati sono indispensabili per l’atleta – spiega l’esperta – in quanto sono la fonte primaria di energia veloce per lo sforzo intenso e di breve durata. Un consumo accorto di carboidrati può essere di supporto alla gestione dell’energia di lunga durata, perché fa sì che le proteine vengano utilizzate anche a scopo energetico. Un carboidrato buono a livello nutrizionale, come quello di una pasta integrale, è inoltre veicolo di fibra, vitamine, sali minerali e proteine vegetali”.
Il carboidrato è importante nella gestione dell’indice glicemico, ovvero della velocità con cui un alimento fa salire gli zuccheri nel sangue: “Con i carboidrati semplici gli zuccheri passano velocemente nel sangue e questo è utile quando dobbiamo affrontare uno sprint di breve durata; quando parliamo, invece, di salute o di endurance è meglio consumare carboidrati complessi, che evitano i picchi glicemici (salita e discesa rapida degli zuccheri che causa stanchezza e affaticamento) e mantengono invece costante la glicemia – la quantità degli zuccheri nel sangue – per garantire livelli di energia efficaci e a lungo”.
I fattori che influiscono sulla velocità degli zuccheri sono diversi: “Abbiamo detto che c’è da considerare la differenza tra carboidrato semplice e carboidrato complesso, ma anche il ruolo degli altri nutrienti e degli antiossidanti e, nel caso della pasta per esempio, la cottura. Una buona pasta integrale al dente consente una regolazione della glicemia a supporto di una gestione stabile dell’energia. Ancora meglio se la pasta è condita bene, con olio extravergine di oliva, e se è supportata correttamente dagli altri nutrienti nel resto del pasto”.
Il benessere come prerequisito della performance
“Credo che negli ultimi decenni – continua Speciani – si sia passato da ‘cercare quello che fa male’ al ‘cercare quello che ci fa bene’ e che è di supporto nel farci funzionare. Questo è vero per l’atleta, ma anche in generale per tutti. Nulla è davvero da demonizzare, l’obiettivo è quello di imparare a usare gli strumenti che abbiamo e le cose che ci piacciono come risorse. Per l’atleta poi, il focus non deve essere solo sulla performance, ma sul suo benessere. Infine, la personalizzazione dell’alimentazione resta uno strumento fondamentale perché non tutti siamo uguali.”
Francesco Puppi conferma: “Il benessere fisico e mentale è il prerequisito per la prestazione. La mia alimentazione e il mio rapporto con il cibo sono migliorati di pari passo con la mia performance. E quando sono in fase di recupero, mi permetto qualche deviazione sulla routine. Penso che occorra avere il giusto grado di flessibilità e adattabilità, senza un eccessivo controllo, ma mangiando con serenità”.
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