Occorrono trenta grammi al giorno di fibre per mantenere il benessere fisico e mentale, prevenendo svariati disturbi. Ecco come raggiungere la quota ideale e quali fibre scegliere secondo specifiche esigenze.
Sport in gravidanza, cosa c’è da sapere
Lo sport in gravidanza è di norma consigliato, ma è importante scegliere la disciplina giusta e non esagerare. Ecco qualche dritta!
Fare sport durante la gravidanza è quasi sempre una buona idea: aiuta a tenere sotto controllo il peso, migliora l’umore, prepara il corpo all’esperienza del travaglio e del parto e, secondo un recente studio pubblicato dall’American Journal of Obstetrics & Gynecology, previene il parto prematuro. L’importante è non esagerare, e consultare sempre il proprio ginecologo (o l’ostetrica) prima di intraprendere una qualsiasi attività sportiva.
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Sport in gravidanza, gli accorgimenti
Quando si pratica un qualsiasi sport in gravidanza, la cosa fondamentale è evitare di affaticarsi troppo, e fare attenzione a mantenere sempre un livello di idratazione adeguato. Indossare abiti comodi e traspiranti è ancora più importante per le future mamme, scegliendo indumenti che non costringano pancia e seno. Nella scelta del tipo di sport da fare in gravidanza, è raccomandabile escludere le discipline che comportano un maggiore rischio di traumi o cadute, oppure che prevedano salti e sollecitazioni importanti a carico dell’utero o della zona pelvica. Se possibile, è sempre meglio monitorare la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro.
Le discipline ideali
Gli sport acquatici a basso rischio, come il nuoto e la ginnastica dolce in acqua, sono ideali durante la gravidanza, perché l’acqua alleggerisce il peso del pancione e protegge le articolazioni. Yoga e pilates, invece, aiutano a prepararsi al parto sia dal punto di vista fisico che psicologico, migliorando tono ed elasticità dei muscoli e permettendo alla futura mamma di sperimentare tecniche di rilassamento che si riveleranno utili durante il travaglio. Anche la camminata veloce e la danza del ventre sono discipline indicate durante la gravidanza, mentre le mamme con un buon allenamento di base e già abituate a correre potranno continuare, con moderazione, a praticare il running senza particolari rischi.
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Sport in gravidanza: quali evitare
Se in generale l’attività sportiva in gravidanza fa bene quando non ci sono complicazioni o fattori di rischio, esistono comunque discipline più problematiche, che di norma sarebbe meglio evitare. Lo sci nautico e il surf, come l’equitazione, sono attività a forte rischio di trauma, e che sollecitano molto i muscoli pelvici. Gli esperti sconsigliano inoltre le immersioni subacquee alle donne in gravidanza, per il rischio che si formino bolle a livello dell’arteria ombelicale e, in generale, che il feto si trovi a ricevere una scarsa quantità di ossigeno. I rischi sono inferiori per le immersioni entro i 18 metri di profondità, ma è più prudente rinunciare completamente, anche durante l’allattamento. Alcuni sport di montagna, come sci e slittino sono sconsigliati per il rischio di traumi e cadute e perché la crescita del pancione tende a spostare il il baricentro e compromettere l’equilibrio della futura mamma. Per quanto riguarda infine l’altitudine, in linea di massima bisogna fare attenzione quando si sale al di sopra dei 2.000 metri o si staziona in quota per parecchie settimane (i rischi sono legati soprattutto alla scarsa ossigenazione).
La ginnastica casalinga
Le mamme in attesa possono tenersi in forma anche facendo regolarmente esercizi di ginnastica dolce a casa. Il programma di allenamento dovrebbe prevedere prima di tutto una sessione dedicata al pavimento pelvico, a cominciare dai classici esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e rilasciare ripetutamente la muscolatura del pavimento pelvico (come se si volesse trattenere il flusso di urina durante la minzione). La ginnastica in gravidanza può includere anche dei piegamenti effettuati lentamente e delle rotazioni delle gambe da posizione sdraiata, per migliorare la circolazione degli arti inferiori.
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