Energia e gioia nel cibo: verso un indicatore nutriemotivo

Il cibo ha una profonda valenza emotiva, per come è composto, per la sua qualità produttiva, per come è armonizzato con altri ingredienti e per il modo in cui è mangiato.

Condividere l’assunzione di un pasto in amicizia ha effetti sull’ansia e sul tono dell’umore profondamente diversi di un pasto consumato in solitudine o di fretta, quasi senza masticare. Anche la semplice condivisione del pasto può aumentare il valore dell’indicatore nutriemotivo di qualsiasi preparazione alimentare. Indipendentemente dall’indicatore specifico di quell’alimento, il tipo di ambiente in cui lo si consuma consente spesso di aggiungere qualche punto al rating del piatto.

Ogni alimento ha anche una sua particolare propensione a stimolare nell’organismo risposte nervose più o meno intense e, in accordo con i segnali inviati al centro, a determinare effetti di sedazione dell’ansia, di stimolo nervoso o di supporto antidepressivo.

Cibo, segnali in movimento

Il cibo manda segnali, attraverso l’alimentazione, al “centro di comando”, il cibo è vita, è una componente vitale del rapporto con l’energia dell’universo e non è costituito solo da semplici mattoni (calorie, carboidrati, minerali e quant’altro).

Il cibo sviluppa, in ogni essere biologico che se ne nutre, effetti dinamici, generando la stessa differenza che c’è tra una fotografia e un film.

Se si analizza il cibo solo nei suoi elementi costitutivi ci si ferma a una fotografia, statica e immobile, espressione di uno specifico momento, che non darà mai l’esatta indicazione del suo rapporto con l’essere vivente che se ne nutre. Se si osserva invece l’aspetto dinamico della relazione con un cibo, come seguendo un film, si può comprendere quanto un alimento sia ricco di elementi che vanno oltre i “nutritional facts” presentati in etichetta, e guidano la lettura della relazione tra l’energia del sole e gli esseri viventi che la devono trasformare nella propria. Il colore degli alimenti, ad esempio, e il modo in cui sono associati nel piatto, sono alcuni degli aspetti emozionali più sottovalutati nella gestione della salute.

Di ogni alimento vanno compresi gli effetti immediati e quelli a lungo termine; talvolta ad esempio, l’uso di un cibo dolce può provocare un innalzamento repentino della glicemia che stimola alcune rapide risposte cerebrali, ma se lo stimolo dolce è fine a se stesso, senza essere accompagnato da altri elementi nutritivi, quella azione può rivelarsi di brevissima durata ed essere seguita, dopo pochi minuti, da un effetto opposto.

Un cucchiaio di zucchero regala in genere a chi lo mangia 10 minuti di euforia e due ore successive di calo di energia e di relativa confusione mentale (per alcuni anche molto intensa). Lo stesso zucchero, se integrale di canna biologico, inserito nella composizione di una torta fatta con farina integrale, noci, mandorle, uova e latte, dolce quindi, ma con un basso indice glicemico, darà 3-4 ore di stimolo mentale continuo e di supporto al tono dell’umore; questo grazie all’azione combinata degli altri alimenti.

Appunti per un nuovo indicatore del contenuto emotivo del cibo

Il nostro indicatore nutriemotivo vuole indicare con un’icona a ‘cuore’ gli effetti immediati e con un’icona ‘persona’ quelli a lungo termine. La migliore risposta è ovviamente quella dell’alimento che stimola il massimo di entrambi gli indicatori.

Ogni cibo conquista i suoi punteggi in relazione ad alcune particolarità descritte qui di seguito, che oggi la scienza ha definito in modo abbastanza preciso. Anche se non si possono ancora definire dei valori assoluti, si possono leggere in questa innovativa comprensione gli effetti dei primi passi della scienza verso l’accettazione della teoria dei segnali e della considerazione del cibo come parte del nutrimento globale di un essere vivente, non solo come una serie di mattoncini sempre uguali a se stessi.

Dominanza carboidratica

Quando si sviluppa resistenza insulinica (come quella provocata da un eccesso relativo di carboidrati, non bilanciato da fibra e proteine in giusta quantità) il livello dell’umore scende e questo tipo di alimentazione è correlato alla depressione. (Timonen M et al, BMJ. 2005 Jan 1;330(7481):17-8. Epub 2004 Dec 16)

Integralità e presenza di fibra

Una farina integrale ben fatta contiene dal 12% al 14% di proteine (dipende dal cereale utilizzato) oltre che una quantità di fibra rilevante. La scelta dell’integrale per la quotidianità riesce a prevenire un bel po’ di problemi tra cui sicuramente l’ingrassamento eccessivo, ma anche i cardiovascolari, i metabolici, e i neurodegenerativi (ad esempio Parkinson e Alzheimer) per cui iperglicemia e ipoglicemia reattiva sono fattori di rischio. Ogni 28 grammi di cereali integrali mangiati in un giorno (in confronto a 28 grammi di farine o cereali raffinati) si determina un 5% in meno di mortalità per tutte le cause e un 9% in meno di mortalità cardiovascolare (Wu H et al, JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84).

Corretto equilibrio nella assunzione di proteine

L’assunzione giornaliera del giusto quantitativo di proteine (almeno 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo) deve essere distribuita in modo equilibrato nel corso dei tre pasti della giornata per avere una risposta ormonale adeguata, fondamentale per la tonicità muscolare e per i segnali di ricchezza e di attivazione che il cervello può ricevere, per sedare l’ansia e aumentare il tono dell’umore. Una distribuzione scorretta lancia all’organismo segnali di allarme e interferisce con la sfera emozionale. Significa che anche la prima colazione ha sempre bisogno delle proteine giuste per dare la giusta carica emotiva (Mamerow MM et al, J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80).

Zucchero e dolcificazione

Negli ultimi anni si è capito che lo zucchero crea dipendenza, può determinare effetti sul comportamento e sull’ansia e può facilitare lo sviluppo di infiammazione. Non è neppure lo zucchero in sé a determinare questo danno, ma il gusto dolce, se non bilanciato dal giusto equilibrio di altri nutrienti. E anche il fruttosio non è da meno (Lakhan SE et al, Nutr J. 2013 Aug 8;12:114). Mentre la preparazione di dolci buoni e ben fatti anche utilizzando le diverse forme di zucchero è una parte importante della vita e risponde a bisogni primordiali dell’uomo che meritano di essere rispettati, l’uso e l’abuso del dolce, spesso isolato, come nei soft drink o nella dolcificazione inutile, sono fortemente correlati con un impatto emozionale che può essere devastante nel lungo termine.

Antiossidanti, fenoli, e amine attive

Il colore di molti alimenti è indicatore del loro contenuto in polifenoli e in altre sostanze antiossidanti. Da quando si è capito che gli antiossidanti naturali sono in grado di contrastare i segnali di pericolo, di solito infiammatori, che generano poi alterazioni emotive, una coppa di mirtilli, un piatto di pomodori o qualche quadretto di cioccolato fondente biologico a scarso contenuto di zucchero, hanno assunto una valenza terapeutica fino a poco tempo fa insospettata (Xu Y et al, Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119).

Lo zucchero di canna grezzo bio

In grafica invece lo si valuta come se fosse sempre e solo impiegato nella preparazione di dolci come le torte della tradizione in cui il contenuto di minerali dello zucchero di canna bio, in bilanciamento con gli altri ingredienti del dolce, consente di mantenere nel tempo l’effetto energetico e stimolante.
Zucchero di canna grezzo: l’indicatore ambientale e i due punteggi dell’indicatore nutriemotivo.

Questa valutazione si riferisce all’impiego nella preparazione di dolci composti come le torte della tradizione in cui il contenuto di minerali dello zucchero di canna bio, in bilanciamento con gli altri ingredienti del dolce, consente di mantenere nel tempo l’effetto energetico e stimolante.

Nell’uso come dolcificante puro o da solo, avrebbe cinque ‘cuori’ ma un punteggio inferiore in termini di benessere a lungo termine.

Pasta, spaghetti di farina integrale e semintegrale

L’impiego delle farine integrali consente di percepire sapidità e gusto mantenendo un indice glicemico molto basso. La percezione di sazietà è un segnale molto positivo per l’organismo, sia nel breve sia soprattutto nel lungo periodo. Dare al corpo ogni giorno un sano segnale di abbondanza stimola ad attivare tutti i suoi sistemi, per il massimo splendore e vigore.
Il rating ambientale e l’indicatore nutriemotivo della pasta integrale.

L’impiego delle farine integrali consente di percepire sapidità e gusto mantenendo un indice glicemico molto basso. La percezione di sazietà è un segnale positivo per l’organismo, sia nel breve sia nel lungo termine.

Il riso colorato

Più che di riso, si dovrebbe parlare di risi. Non è certo solo bianco, anzi. Anche qui, la moderna riscoperta delle varietà colorate ha un valore sia in termini di biodiversità agricola, sia in termini di salute.
Il rating ambientale e l’indicatore nutriemotivo del riso.

Il riso nero è uno dei capostipiti di questo cereale. Ricco di fibra (10 volte maggiore che nel riso raffinato) e con un valore elevato di proteine (dal 7 al 10% del peso) ha tutte le caratteristiche per comportarsi come il frumento integrale. In particolare, per il riso nero, la tradizione riporta effetti stimolanti e in passato addirittura afrodisiaci, oggi ritenuti espressione della sua ricchezza in fenoli e altre sostanze antiossidanti, che caratterizzano comunque la sua ricercata particolarità di gusto e gli effetti immediati sullo stato dell’umore.

I pomodori

Tra gli elementi che contribuiscono alla buona valutazione in termini di contenuto emozionale ci sono il colore appagante e l’eccezionale ricchezza di antiossidanti naturali, che sono inoltre molto resistenti alla cottura.  Proprietà benefiche inalterate dunque anche nei sughi e nelle ricette più complesse, il che vuol dire serenità di fruizione, versatilità. La sua particolare struttura che lo fa percepire in diverse forme (solido, liquido, bevibile, carnoso, secco e altro ancora) rappresenta uno dei motivi del suo straordinario successo mondiale.
Il rating di sostenibilità e l’indicatore nutriemotivo di pomodori, sughi e passate.

Il colore, la ricchezza di antiossidanti naturali e la sua particolare struttura che lo fa percepire in diverse forme (solido, liquido, bevibile, carnoso, secco e altro ancora) rappresentano uno dei motivi della sua diffusione mondiale. Ottima base per qualsiasi preparazione contiene sufficiente fibra per mantenere un basso indice glicemico e si adegua a qualsiasi desiderio di gusto, gratificando il palato e la mente sia nel breve che nel lungo termine

L’olio extravergine d’oliva

La sua efficacia dipende dal suo ingresso nella membrana cellulare (anche a livello encefalico) dove modifica in senso antinfiammatorio i segnali di pericolo indotti da un’alimentazione e da uno stile di vita scorretti. L’azione a lungo termine sulle emozioni dell’olio di oliva extravergine dipende dalla sua azione di modulazione delle relazioni tra le cellule. Un bel paradigma per farlo diventare il nostro olio preferito.
Il rating di sostenibilità e l’indicatore nutriemotivo dell’olio extravergine d’oliva.

La gioia dell’olio è nella percezione dei colori e degli aromi immediata che si sprigionano ad esempio sfregando una sua goccia tra i palmi delle mani, mentre la sua azione a lungo termine dipende dal suo ingresso nella membrana cellulare (anche a livello encefalico) dove modifica in senso antinfiammatorio i segnali di pericolo indotti da un’alimentazione e da uno stile di vita scorretti. L’azione a lungo termine sulle emozioni dell’olio di oliva extravergine dipende dalla sua azione di modulazione delle relazioni tra le cellule. Un bel paradigma per farlo diventare l’olio preferito.

Il miele

La sua assunzione è connessa alla dolcezza e alla gioia, cosa a cui contribuisce il suo splendido colore. Una così alta valutazione anche per il benessere emotivo a breve e a lungo termine si riferisce al suo impiego nella preparazione di dolci come torte e biscotti, oppure insieme a muesli integrali affiancati da semi oleosi e frutta: essendo così ricco di sostanze antiossidanti e di minerali consente di mantenere nel tempo l’effetto energetico e stimolante.
Rating di sostenibilità e indicatore nutriemotivo del miele.

Qui la valutazione si riferisce alla preparazione di dolci composti come torte e biscotti, oppure utilizzato insieme a muesli integrali affiancati da semi oleosi e frutta, essendo un alimento ricco di sostanze antiossidanti e di minerali consente di mantenere nel tempo l’effetto energetico e stimolante. Nell’uso come dolcificante puro o da solo, avrebbe un solo punto sul benessere globale a lungo termine e cinque sull’effetto emotivo immediato.

Le pesche

A conferma del legame tra la salute dell’uomo e del Pianeta, la frutta ha un impatto ecologico bassissimo (sia fresca che in succo) mentre l’impatto sul benessere interiore è magnifico.
Il rating ambientale e l’indicatore nutriemotivo delle pesche.

Un gusto dolce piacevole, accompagnato dal 4% di fibra (quindi a basso indice glicemico) e soprattutto da una alta concentrazione di potassio (190 mg ogni 100 g di pesca) che rende conto del suo effetto immediato di tipo energetico. Il basso indice glicemico rende conto dell’effetto a lungo termine sul benessere emotivo, spiegato anche dalla presenza di antiossidanti come luteina e zea-xantina che riducono lo stress ossidativo e agiscono in senso antidepressivo naturale.

Il cioccolato

Da quando si è capito che gli antiossidanti naturali sono in grado di contrastare i segnali di pericolo, di solito infiammatori, che generano poi alterazioni emotive, una coppa di mirtilli, un piatto di pomodori o qualche quadretto di cioccolato fondente biologico a scarso contenuto di zucchero, hanno assunto una valenza terapeutica fino a poco tempo fa insospettata.
Il rating di sostenibilità e i due punteggi dell’indicatore nutriemotivo del cioccolato fondente.

Qui ci riferiamo al cioccolato fondente bio con un ridotto contenuto di zucchero. In quel caso si possono sfruttare tutte le sue proprietà antiossidanti e godere al meglio della presenza di teobromina e caffeina (per chi ovviamente non è ipersensibile alla caffeina) che giustifica la sua azione di stimolante nervino. In realtà nella tradizione delle varie regioni del mondo, caffè, cacao e tè sono spesso usati perché caffeina e teobromina sono scientificamente degli inibitori delle fosfodiesterasi, termine difficile che spiega la loro azione antiallergica. Il loro uso contribuisce a ridurre, in modo naturale e spontaneo, le reazioni infiammatorie da cibo, in netto aumento negli ultimi anni. È come se una comune caratteristica avesse favorito, nelle diverse regioni del mondo, la ricerca di una bevanda che affiancasse gusto e piacere alla difesa dai fenomeni d’infiammazione o di ipersensibilità.

Il cacao contiene inoltre una serie di sostanze quali serotonina, anandamide e feniletilammina. Queste non solo hanno una forte influenza positiva sull’umore, lo stress e il controllo della fame (nel caso della feniletilammina), ma stimolerebbero anche le percezioni sensoriali inducendo euforia e una soggettiva sensazione di energia e piacere con effetti analoghi a quelli di composti psicoattivi di alcuni tipi di droga, come oppio e cannabis, pur restando nel pieno della legalità.

L’uso moderato del cioccolato ha perciò un’azione diretta e immediata sull’umore e mantiene, grazie ai suoi antiossidanti e al basso indice glicemico del cioccolato fondente, tutta la sua ricchezza emozionale anche nel lungo termine. Come ha riportato l'”American Journal of Epidemiology”, grazie alla presenza di flavonoidi, antiossidanti naturali, il cioccolato, purché contenga almeno il 75% di cacao, stimola l’attività cerebrale e la rapidità e vivacità del pensiero. Non è solo incredibilmente buono, sensuale e accattivante, ma anche sano. Perché limitarlo dunque alle feste o ai momenti di depressione e difficoltà? Purché sia fondente almeno al 75% e senza esagerare, naturalmente. Consigliato, dunque, qualche quadratino al giorno di felicità.

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