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Cibo integrale, le sue proprietà, la sua forza
Pane, pasta, cereali: integrale è meglio. Sono ormai largamente riconosciute le proprietà benefiche di una dieta ricca di fibre. Scopriamole.
di Francesca Marotta
Le fibre, sia quelle presenti nei cereali integrali sia quelle di frutta e verdura, regolarizzano la funzionalità intestinale contrastando il ristagno di sostanze nocive nell’intestino, ma agiscono anche direttamente come antitumorali, ad esempio impedendo la formazione o l’assimilazione di sostanze cancerogene.
I fitati (fitina, acido fitico, acido inositol-esafosforico), sostanze presenti nella crusca dei cereali accusate di sottrarre calcio e ferro all’organismo, sono distrutte in parte dalla fitasi (enzima) presente nella crusca e dalla cottura, dalla germinazione e dalla lievitazione acida. Inoltre hanno i loro lati buoni: ad esempio la crusca di avena e quella di frumento, proprio grazie ai fitati, combattono l’azione cancerogena dei pericolosi radicali liberi.
A caccia di fibre: scegliamo l’integrale bio
Per aumentare la quota di fibra nella dieta, una delle soluzioni più facili (senza cambiare radicalmente le proprie abitudini) consiste nel sostituire pane, pasta e cereali (ad esempio il riso o l’orzo) raffinati con i loro corrispondenti integrali. Non bisogna però confondersi tra le varie tipologie di alimenti integrali presenti in commercio.
Innanzitutto è preferibile scegliere alimenti integrali da coltivazione biologica e biodinamica. Questo perché è proprio sulla parte esterna del chicco di cereale, e cioè sulla crusca, che si concentrano i residui di pesticidi e di sostanze nocive che possono rimanere sui cereali coltivati e conservati con metodologie convenzionali. Ecco perché se si sceglie l’integrale, o comunque un alimento ad alto contenuto di crusca, è importante che sia “bio“.
Farina completa e farina raffinata
Un altro problema è quello della distinzione tra farine complete e farine ricostituite. Una farina completa si ottiene per semplice macinazione del chicco di frumento (o di altri cereali), senza setacciatura né altre trasformazioni: è questa la farina più ricca e sana, completa anche del germe con il suo contenuto di proteine, vitamine, minerali e grassi salutari. Dovrebbe comparire in etichetta semplicemente come “farina integrale di…” (frumento o altri cereali). Spesso però il pane e alcuni tipi di paste alimentari “di tipo integrale” in commercio non sono fatti di farine complete, bensì di farine raffinate a cui si aggiunge del cruschello (crusca sminuzzata) e altri ingredienti. A parte il problema della mancanza del germe, si pone anche il problema della conservazione del valore nutritivo della farina, che subisce una serie di trasformazioni e di alterazioni dovute, ad esempio, all’ossidazione dei grassi.
La scelta giusta
Per scegliere bene, quindi, occhio all’etichetta (soprattutto della pasta); per quanto riguarda il pane tenete presente che un vero pane integrale dovrebbe essere scuro, pesante, compatto e umido, molto diverso da alcuni pani “integrali” leggeri e di colore chiaro, del tutto simili al pane bianco per quanto riguarda il rapporto tra peso e volume. Sarebbe anche da preferire un pane integrale a lievitazione acida (con pasta acida): rispetto al pane lievitato con lievito di birra, è più digeribile, meglio assimilabile e si conserva molto più a lungo senza seccare e senza ammuffire.
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