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Sport e ansia. Esercizio fisico, fitness e running per la mente
Cos’è l’ansia Noi siamo abituati a identificare l’ansia come una malattia, invece non è così. L’ansia è, in origine, una risorsa preziosa per il nostro organismo, perché ci permette di raccogliere l’energia e la prontezza necessarie a far fronte a un problema contingente che richiede sforzo fisico o intellettuale. Tuttavia quando lo stato di ansia
Cos’è l’ansia
Noi siamo abituati a identificare l’ansia come una malattia, invece non è così. L’ansia è, in origine, una risorsa preziosa per il nostro organismo, perché ci permette di raccogliere l’energia e la prontezza necessarie a far fronte a un problema contingente che richiede sforzo fisico o intellettuale. Tuttavia quando lo stato di ansia è eccessivo o costante, iniziano i problemi e le patologie legate alla sfera ansiosa.
Stress e ansia sono strettamente correlati alle ghiandole surrenali, che sono quelle che producono e immettono in circolazione le catecolamine. Si tratta di ormoni, di cui i più conosciuti sono adrenalina, noradrenalina e dopamina. Vengono rilasciati in condizioni di stress perché si tratta di una normale reazione di difesa dell’organismo: lo stress e l’ansia potrebbero essere associati a un pericolo che il corpo deve fronteggiare al meglio, aumentando ad esempio la frequenza cardiaca. Nel caso dei disturbi d’ansia, però, non c’è nessun pericolo reale che il corpo deve affrontare, e l’immissione in circolo delle catecolamine finisce per essere per esempio responsabile dei cosiddetti attacchi di panico, come di altri disturbi.
Questi disturbi, generalmente parlando, sono tra i disturbi comportamentali più diffusi. Il disagio ansioso, così come è stato definito dal Dsm, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, viene oggi più precisamente indicato come Gad, disturbo da ansia generalizzata, che provoca un senso di costante malessere dovuto a una preoccupazione eccessiva nei confronti degli eventi della vita.
A questo disagio psichico si aggiungono poi diversi disturbi somatici: dalla sudorazione abbondante alle palpitazioni, dalla tensione muscolare al mal di testa, dai disturbi del tratto gastrointestinale alle vertigini.
Per chi soffre di Gad l’esistenza non è insostenibile come per chi soffre di un disturbo di panico o di depressione, ma di sicuro vivere in tensione, con la sensazione di essere sempre in pericolo, va a ridurre sensibilmente la qualità della vita. Le cure più comuni consistono in farmaci ansiolitici, che hanno tuttavia il difetto di poter creare dipendenza e assuefazione e vanno quindi utilizzati solo per periodi limitati; oppure in altri farmaci messi inizialmente a punto come antidepressivi, quali i cosiddetti inibitori della ricaptazione della serotonina. In pratica bloccano le pompe che catturano la serotonina, in modo da permettere che nell’organismo ce ne sia di più a disposizione. Questo perché la serotonina è il cosiddetto “ormone del buonumore”, un neurotrasmettitore che agisce positivamente sul tono emotivo e sullo stato ansioso.
Lo sport contro i disturbi d’ansia
Già a partire dagli anni Ottanta si è cercato di capire, sperimentalmente, se poteva esistere un legame tra movimento fisico e disturbi d’ansia. Lo studio più esauriente in tal senso è stato portato a termine dal professor Larry Leith, docente dell’Università di Toronto, in Canada, e studioso della relazione tra esercizio fisico e salute. Leith ha condotto una severa metanalisi su oltre cento studi pubblicati in materia e ne ha tratto delle conclusioni decisamente interessanti.
L’esercizio fisico, di tipo aerobico, condotto in modo da non superare il 60% della frequenza cardiaca massima possibile per il paziente, ha degli effetti straordinariamente positivi sullo stato di ansia dei pazienti.
Il massimo del benessere si ottiene correndo per almeno 20 minuti (fino a 45 minuti) almeno tre volte alla settimana per 10 settimane.
Gli effetti a breve termine sul corpo sono paragonabili a quelli di una dose standard di Alprazolam (è il nome del principio attivo di un farmaco ansiolitico molto usato anche qui in Italia e non solo nei paesi anglosassoni), anche a distanza di 90 minuti dalla fine dell’esercizio. Ma le sorprese non finiscono qui: secondo Herbert de Vries, professore emerito in Scienze dello sport presso l’Università della California, 30 minuti di corsa non troppo veloce (con una frequenza cardiaca non oltre i 100 battiti al minuto) non solo hanno un effetto comparabile a quello di un ansiolitico, ma esplicano un’azione benefica anche a livello della tensione muscolare, uno dei sintomi più frequenti tra le persone ansiose.
Ma è un terzo studio, condotto da Pavel Hofmann dell’Università di Göteborg, in Svezia, che si spinge ancora oltre per descrivere gli effetti positivi dell’attività fisica sul cervello. Una volta eseguiti dei prelievi sanguigni prima e dopo avere sottoposto ad attività fisica un gruppo di ratti, Hofmann ha riscontrato la presenza di alcune sostanze indicanti una aumentata produzione di endorfine. Queste ultime sostanze sono indicate come le deputate a produrre nel cervello sensazioni di benessere, di controllo del dolore e di miglioramento della funzionalità muscolare.
Negli ultimi due anni si è evidenziata una relazione ancora più stretta tra l’utilità dell’esercizio fisico e il controllo del disturbo da ansia generalizzata. In particolare vanno citati gli studi di Andreas Strohle, del dipartimento di Psichiatria e psicoterapia della Charite Universitats Medizin di Berlino, in Germania. Secondo il ricercatore tedesco, che ha pubblicato il suo studio su Psychoneuroendocrinology nell’ottobre del 2006, l’esercizio fisico sarebbe in grado di aumentare i livelli dell’Anp, una sostanza dall’effetto rilassante sia per la mente sia per la muscolatura. Si tratta di un ormone secreto proprio dal muscolo cardiaco, la cui funzione è controllare la pressione sanguigna e diminuire la risposta dell’organismo nei confronti di un altro ormone, l’adrenalina, che ha invece un effetto stimolante.
In generale, la corsa o l’attività fisica in generale stimola nell’ipofisi la produzione di endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che causano, a seconda della quantità rilasciata, euforia o sonnolenza: sono in tutto e per tutto sostanze con proprietà analoghe a quelle di oppio e morfina. Esiste, a proposito della sensazione di euforia che può essere causata dalle endorfine, un fenomeno chiamato Runner’s high: si riscontra perlopiù in sportivi professionisti, poiché per verificarsi è necessario uno sforzo prolungato di almeno trenta minuti; è tipico ad esempio dei maratoneti.
Attività fisica contro i farmaci
Una moderata attività fisica, nel caso di coloro che soffrono di un disturbo da ansia generalizzata, è un’abitudine di vita che potrebbe permettere di ridurre notevolmente l’utilizzo dei farmaci se non, sperabilmente più che in qualche caso, sostituirlo addirittura.
Insomma, l’attività fisica è in grado di cambiare la chimica del cervello in senso benefico, andando a stimolare la produzione di quelle sostanze che favoriscono la nostra sensazione di benessere. E la sensazione, a sua volta, si muta in pensiero razionale positivo e in comportamenti che aumentano la nostra capacità di socializzare. Da qui l’incremento dell’autostima e della fiducia nelle proprie capacità fisiche, psicologiche, intellettuali, relazionali. E la fiducia, come è noto, combatte l’insicurezza e la preoccupazione: un toccasana per coloro che soffrono di disturbi d’ansia.
Le ricerche scientifiche hanno ormai dimostrato che lo sport aiuta corpo e cervello a sopportare meglio le sollecitazioni che vengono dall’esterno. In altre parole, il moto accresce la tolleranza alla variabilità cardiaca, caratteristica che nel malato di panico è ridotta: il minimo aumentare della frequenza cardiaca, infatti, anche dopo un pasto abbondante o un’emozione un po’ più intensa, può venire scambiato immediatamente per il prodromo di un attacco, innescando il circolo vizioso tra ansia e tachicardia che poi conduce alla crisi di panico vera e propria.
È utile concludere ribadendo che lo sport ha un suo effetto positivo anche sul cervello omeostatico: correre aiuta a diminuire la tensione muscolare e quindi a migliorare la postura; l’attività aerobica aumenta la capacità polmonare, regolarizza la respirazione e migliora la capacità cardiaca. Insomma, tutte le funzioni legate al cervello omeostatico si avvantaggiano dell’attività sportiva per migliorare la loro capacità di adattamento.
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