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Una spa in casa. Nella cassetta di frutta e verdura
Perché frutta e verdura sono così essenziali per l’organismo? Ecco una sintesi delle loro virtù di salute e bellezza.
Dalle vitamine dipende il buon funzionamento dei processi biologici dell’organismo: evitarne le carenze è quindi fondamentale per favorire il benessere. Le vitamine sono composti organici di cui sono ricchissimi gli ortaggi, la frutta, i legumi, ma anche il tuorlo d’uovo e il fegato. L’alimentazione naturale, varia, integrale e ricca di vegetali, apporta all’organismo tutte le vitamine e gli antiossidanti di cui necessita, importante però è trattarle bene: le vitamine, infatti, sono delicate. Il calore, il freddo, la luce possono facilmente distruggerle.
Per limitarne la perdita, bastano poche semplici regole: compriamo verdura e frutta fresche, laviamole con acqua corrente, evitando gli ammolli; tagliare solo dopo il lavaggio e consumare subito. Le cotture, quando necessarie, devono essere tendenzialmente brevi. Le verdure non vanno cucinate molto tempo prima del consumo, ma al momento.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di verdura e frutta per giovare del loro effetto protettivo per la salute. Secondo un ampio studio condotto dal Dipartimento di nutrizione ed epidemiologia dell’Università di Harvard e pubblicato sul British Medical Journal, questa indicazione sembra essere davvero quella perfetta per garantire all’organismo tutti i benefici dei vegetali. Dalla ricerca emerge che per ciascuna porzione di frutta o verdura mangiata, diminuisce del 5 per cento la probabilità di morte per tutte le cause, e del 4 per cento il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus. Il merito, secondo gli studiosi, è da attribuire agli antiossidanti contenuti nei vegetali, come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi, che prevengono l’ossidazione del colesterolo e aumentano la sintesi di sostanze che inibiscono l’aggregazione delle piastrine, diminuendo il rischio di formazione di placche aterosclerotiche. “Inoltre”, precisa Frank Hu, autore dello studio, “la frutta e la verdura sembrano in grado di ridurre il tono vascolare e, di conseguenza, la pressione arteriosa; per di più frutta e verdura sono ricche di minerali come il magnesio e il potassio che sono associati a una riduzione della mortalità”.
Qual è il peso di 5 porzioni di frutta e verdura? Almeno 400 grammi totali al giorno, dicono gli esperti; nel caso della frutta si calcolino 100 grammi per un frutto (tre-quattro frutti nel caso di susine o albicocche); riguardo la verdura meglio distinguere tra consumo a crudo o cotto: 100 grammi di verdura quando la mangiamo cruda e 250 grammi quando la facciamo cuocere, perché con l’acqua e il calore le proprietà diminuiscono.
Il bicchiere di eventuali estratti freschi di frutta e verdura va considerato 1 porzione. La verdura di colore verde scuro è dotata di un alto potere anti-radicali; quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca, pomodoro maturo, barbabietola. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche, ananas, kiwi, cachi. Ricordando che la buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti. Mangiare anche un po’ di scorza di agrumi, ma solo se da coltivazione bio.
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