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Il mattino ha (davvero) l’oro in bocca: i vantaggi psicofisici di svegliarsi presto la mattina
Basta anticipare il risveglio di qualche minuto tutti i giorni per rimanere in forma, di buonumore e in salute. Il segreto è svegliarsi presto.
- Svegliarsi presto la mattina permette di esporsi fin dalle prime ore della giornata alla luce naturale, favorendo così un’ottimale sincronizzazione dei ritmi circadiani.
- Secondo alcuni studi, i “mattinieri” sono meno esposti al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo due rispetto ai cosiddetti “gufi”.
- Con semplici strategie tutti possono diventare “allodole”: l’importante è realizzare il cambiamento di ritmi in piacevolezza e con molta gradualità, per non aumentare anziché ridurre il carico di ansia e stress.
“Mi sveglio e do l’opportunità alla giornata che mi sta dinanzi di essere la più bella della mia vita”, raccontava Mark Twain, autore di opere entrate nell’immaginario collettivo (una su tutte: “Le avventure di Tom Sawyer”), ma anche prolifico aforista e sostenitore ante-litteram del pensiero positivo, la multiforme filosofia di vita secondo la quale ogni azione dell’esistenza dovrebbe ambire a raggiungere “l’obiettivo felicità”. Una conquista che, stando ad alcune ricerche scientifiche, parte anche da una buona abitudine, che si riflette sul benessere psicofisico: svegliarsi presto al mattino. Una consuetudine che tra l’altro hanno diversi personaggi pubblici, da Michelle Obama e Jack Dorsey, fondatore ed ex Ceo di Twitter, che corrono regolarmente prima dell’alba, a Steve Jobs, che raccontava di alzarsi presto la mattina per meditare e iniziare a lavorare da casa, per presentarsi così in ufficio alle otto o alle nove con la maggioranza degli impegni già assolti. Una review di giugno 2019, pubblicata sul The Yale journal of biology and medicine, a firma di Ben Bullock, ha concluso che le persone che appartengono ai cronotipi “allodole”, che si svegliano presto al mattino e altrettanto presto si coricano la sera, hanno migliori opportunità rispetto ai cronotipi “gufi” non solo di gestire meglio l’agenda della giornata, ma anche di rimanere più in forma e in salute. “In linea generale, svegliarsi presto la mattina significa iniziare ad esporsi fin dalle prime ore alla luce naturale, favorendo così un’ottimale sincronizzazione dei ritmi biologici circadiani, in particolare quelli del sonno-veglia. Inoltre, così si stimola più efficacemente la produzione dei neurotrasmettitori del benessere e della serenità, che vengono secreti dall’alba e fino alle undici circa, come la serotonina, e i cosiddetti ormoni della carica, cortisolo in primis, che quando è in equilibrio consente di affrontare positivamente lo stress, incluso quello del risveglio, e che agisce da potente antinfiammatorio naturale”, spiega Emiliano Lambiase, psicologo e psicoterapeuta, coordinatore della Comunità terapeutica Sisifo per la cura delle dipendenze comportamentali di Tuscania (VT).
I benefici di svegliarsi presto
Quelle del mattino sono dunque “ore splendenti” sia in senso letterale sia metaforico. “La luce naturale, regolando il rapporto tra serotonina e melatonina e tra cortisolo e melatonina, influisce positivamente non solo sull’umore e sulle dinamiche del sonno, ma anche sulla forma fisica e sul metabolismo. In più, coricarsi prima di mezzanotte, e svegliarsi prima al mattino, permette all’organismo di sintetizzare meglio, oltre alla melatonina che ha un picco tra mezzanotte e le quattro del mattino, anche diverse altre molecole. Tra queste spiccano il GH, l’ormone della crescita, che nelle persone adulte stimola lo smaltimento dei depositi di grasso, mentre nei più piccoli l’accrescimento, e la leptina, l’ormone che regolando il senso di fame-sazietà ha ricadute positive sul controllo del peso e sui benefici che da questo ne conseguono”, puntualizza Lambiase. A tal proposito, una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Advances in nutrition ha dimostrato che le “allodole” sono meno esposte al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo due rispetto a chi ama fare le ore piccole, anche perché sono più propense a seguire modelli nutrizionali salutari e pasti più regolari. A partire dalla colazione che, come fa notare Angelo Bianco, medico termalista, esperto in medicine non convenzionali e specialista in scienza dell’alimentazione ad Abano Terme (PD): “Dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata, da consumare in tranquillità, masticando a lungo e con un adeguato tempo a disposizione, almeno 30 minuti. I pasti trafelati e sbrigativi, infatti, fanno mangiare di più perché, come dimostrato di diversi studi, non permettono tra l’altro la corretta sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà e che controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) e lo svuotamento gastrico, come il PYY e il GLP-1, presenti nell’intestino”. Inoltre, con più tempo a disposizione si può comporre e consumare un menù più corretto. “La colazione dovrebbe includere, per esempio, abbinamenti di carboidrati ricchi di fibre (come l’avena integrale, frutta, una fetta di pane di segale), con proteine nobili (come un uovo alla coque o tofu o yogurt greco o kefir), un mezzo avocado o della frutta secca in guscio. Con una colazione così strutturata, infatti, si introducono nel corpo i messaggeri chimici utili a mantenere il metabolismo a pieno ritmo e a dare la giusta carica energetica per funzionare in modo ottimale durante tutta la giornata e in particolare nelle mattinata. Ovviamente, la quota calorica apportata deve essere sempre bilanciata secondo la fascia di età e l’attività fisica svolta”, aggiunge il nutrizionista Angelo Bianco.
Svegliandosi di buonora, poi, è più facile dedicare un po’ di tempo all’attività fisica blanda, meglio se all’aperto e a digiuno, quindi prima di far colazione. “È un semplice accorgimento per attivare il metabolismo e il sistema nervoso simpatico fin dal mattino e per sincronizzare ancor più efficacemente i ritmi dell’organismo: basta una semplice camminata o esercizi a corpo libero per 30 minuti, o praticare qualche Asana o sequenze Yoga, come il Salute al Sole”, dice Bianco. Un altro stratagemma suggerito dal nutrizionista è fare regolarmente una brevissima doccia fredda a corpo caldo (ideale sempre al risveglio), che oltre a corroborare il sistema nervoso simpatico stimola il grasso bruno, che brucia calorie anziché immagazzinarle. Meglio poi approfittare dell’attività fisica all’aperto nelle prime ore del mattino, quando la luce è più gentile e quindi è meno problematico non utilizzare un filtro protettivo, per esporre la maggior quantità di pelle possibile al sole, così da stimolare un’adeguata sintesi (e “stoccaggio” nell’organismo) di vitamina D, che nella sua forma attiva è un ormone essenziale, tra l’altro, non solo per il metabolismo del calcio, ma anche per il sistema immunitario, per la salute del cuore e per ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che quando è in eccesso alimenta l’infiammazione cronica e accelera l’invecchiamento, anche cutaneo.
Come trasformarsi da gufi ad allodole
Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone mattiniere tenderebbero ad avere i voti più alti a scuola e migliori prestazioni sul lavoro, oltre ad essere più intraprendenti e più capaci di risolvere problemi logici, di organizzazione e di complessità elevate. “Succede probabilmente perché chi si sveglia presto al mattino, e dopo aver dormito bene un congruo numero di ore, ha la mente più lucida e fresca”, conferma lo psicologo e psicoterapeuta Emiliano Lambiase. Certo, se per abitudine e costituzione si è tendenzialmente “nottambuli”, diventare “mattinieri” richiede un po’ d’impegno (e, naturalmente, di volontà). Uno studio condotto dall’Università di Birmingham ha dimostrato come tutti, persino i “gufi”, possano anticipare in modo piacevole e fino a due ore il risveglio. “Ma attenzione: lo sforzo, che oltretutto deve essere graduale – l’ideale è anticipare l’ora in cui si va a dormire e ci si sveglia qualche minuto tutti i giorni – deve essere fatto per un’attività che ci faccia star bene, non per aumentare il carico di lavoro e di conseguenza di stress e ansia. L’obiettivo principale del cambio di ritmi dovrebbe infatti essere quello di acquisire più calma, serenità e maggiore consapevolezza”, ricorda Lambiase. Come adattare, in pratica, la mente e il corpo a un risveglio più precoce rispetto all’abituale? I ricercatori dell’Università di Birmingham nella già citata ricerca suggeriscono, tra l’altro, di limitare l’esposizione alle luci artificiali prima di addormentarsi, per non interferire con la secrezione di melatonina e favorire dunque il riposo, e di non fare pennichelle, perché tendono a sballare il ritmo circadiano. “Un buon stratagemma per sincronizzare il sonno-veglia ai ritmi buio-luce è lasciare aperte le serrande già la sera prima – spiega lo psicoterapeuta Emiliano Lambiase – così è più facile svegliarsi in maniera naturale, senza il “trauma” della suoneria della sveglia, e si favorisce la sincronizzazione dei ritmi biologici fin dal risveglio”. L’alternativa per un risveglio di buonora dolce e in positività, soprattutto per chi non vuole o non riesce a seguire questo rituale, sono le speciali lampade che riproducono la luce naturale, sostituendosi a qualsiasi trillo molesto.
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