Vitamina D, a cosa serve e dove si trova

La vitamina D interviene nel metabolismo del calcio e del fosforo. È prodotta dall’organismo grazie all’azione dei raggi del sole ed assunta con gli alimenti.

La vitamina D è l’unica vitamina liposolubile che siamo in grado di autoprodurre. Al suo gruppo appartengono il colecalciferolo (D3) e l’ergocalciferolo (D2). L’autoproduzione copre in genere una quota abbondante del fabbisogno; il rimanente si assume con il cibo. La sintesi nell’organismo avviene sulla pelle con l’effetto dei raggi ultravioletti del sole.

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vitamina D, a cosa serve e dove si trova
Una ventina di minuti al sole, con viso e braccia scoperte, è già sufficiente a garantire la dose giornaliera raccomandabile di vitamina D © Drew Farwell/Unsplash

Vitamina D: dove si trova

Una ventina di minuti al sole, con viso e braccia scoperte, è già sufficiente a garantire la dose giornaliera raccomandabile. In mancanza di sole, o di tempo, è possibile assumere vitamina D da tuorlo d’uovo, pesce azzurro, Ovomaltina, corn flakes, latte e latticini bio. Attenzione: in molte tabelle nutrizionali si legge che la vitamina D è presente in latte e latticini freschi ma, essendo legata all’esposizione al sole, non viene prodotta dalle mucche rinchiuse nei capannoni di cemento degli allevamenti intensivi, bensì da quelle che stanno all’aperto, come il metodo biologico impone.

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latte biologico contiene vitamina D
La vitamina D si trova in latte e latticini freschi e biologici © Pixabay

Vitamina D: a cosa serve

La principale funzione della vitamina D è quella di controllare il metabolismo di calcio e fosforo necessari per ossa, muscoli e tessuto nervoso. I livelli di assunzione raccomandati sono di 10 mcg/die per i bambini sotto i 6 anni, donne in gravidanza o allattamento. Per tutti gli altri sono sufficienti dosi inferiori. La vitamina D inutilizzata non va persa, ma si deposita nei tessuti adiposi e nei muscoli come riserva.

vitamina D in gravidanza
Le donne in gravidanza necessitano di 10 mcg/die di vitamina D © Pixabay

Cosa fare se la vitamina D è bassa

Solitamente l’uso di integratori non è necessario. Solo in casi patologici la carenza di vitamina D può provocare nei bambini rachitismo e fragilità ossea, mentre negli adulti – in particolare negli anziani – può comportare debolezza, alto rischio di infezione, irritabilità, inappetenza e indebolimento dello scheletro. Sono soggetti a rischio di carenza anche coloro che soffrono di alcolismo, le persone affette da sindromi croniche di malassorbimento, gli emodializzati.

Alcuni farmaci come barbiturici, lassativi, contraccettivi orali e corticosteroidi ostacolano l’assorbimento della vitamina. Quantità oltre 15 volte i dosaggi normali (irraggiungibili senza overdose di integratori) possono essere tossiche e provocare danni ai reni, ritardi nella crescita e calcificazione dei tessuti. La vitamina D è molto sensibile alla luce e all’ossigeno e la cottura degli alimenti ne fa perdere circa il 20 per cento. Per preservarla pertanto si consigliano cotture brevi a temperature moderate.

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