Portare l’attenzione sulle piante dei piedi mentre si cammina è una forma di meditazione. Maria Beatrice Toro spiega i benefici della camminata Mindfulness.
Coltivare la serenità e il pensiero positivo non è mai stato semplice. Ora è ancor più complicato. Perché al cosiddetto Covid dark effect, che già aveva colpito nove italiani su dieci con tensioni, nervosismo, irritabilità, si è aggiunto il doomscrolling, l’ansia e la relativa forma di dipendenza generate dalle notizie drammatiche che arrivano dal fronte di guerra. Un sistema semplice, immediato e alla portata di tutti per decongestionare la mente e moltiplicare il benessere psicofisico è applicare la meditazione, e in particolare la Mindfulness, alla camminata all’aperto, a contatto della natura, ottimizzando e moltiplicando così i vantaggi arrecati a mente e corpo da tre pratiche supportate da una ricca letteratura scientifica. Vale a dire: la camminata, la meditazione e la Forest bathing o Shinrin-Yoku (teorizzata dai giapponesi come tra le attività psicofisiche più salutari). E non si tratta di un’operazione arbitraria o effimera, nata sull’onda delle tante tendenze fitness che negli ultimi anni premiano le discipline mente-corpo (secondo la piattaforma social Pinterest, rispetto allo scorso anno le ricerche di “camminare nella natura” sono salite addirittura del 95 per cento , mentre “curare l’energia” segna +35 per cento).
Al contrario, la camminata meditativa ha un vissuto millenario e si ritrova in tantissime tradizioni, per esempio in quella Zen e Taoista, in quella Buddhista (in primis nella Vipassana) e pure in quella monastica cristiana. Ma in tempi recenti, a riaccendere i riflettori su questa pratica è stata la Mindfulness (pienezza della mente, attenzione consapevole), sulla quale ormai esiste una letteratura scientifica quarantennale. Per inciso dal 1979, da quando il biologo molecolare Jon Kabat Zinn ha messo a punto il programma per la riduzione dello stress Mbsr – Mindfulness based stress reduction e la cui diffusione nel mondo è letteralmente esplosa dal 2014, anno in cui il settimanale Time gli ha dedicato la copertina (si stima che attualmente siano più di venti milioni gli americani per praticano la Mindfulness).
Il detto “l’unione fa la forza” calza a pennello per spiegare come le due attività, camminare e meditare, siano affini e complementari, perché entrambe migliorano, tra l’altro, la neuroplasticità. “Camminare consapevolmente, ovvero senza distrazioni, e meditare ci permettono di prendere coscienza di sé e dell’ambiente circostante”, spiega la dottoressa Maria Beatrice Toro, psicologa, psicoterapeuta, istruttrice di Mindfulness e autrice dei manuali: “I sette pilastri della Mindfulness” per Vallardi Editore (15,90 euro) e di “Cammini di consapevolezza – L’arte della mindfulness on the road”, per Morellini Editore (13,90 euro). Che prosegue: “Camminare è un tratto distintivo degli ominidi: il nostro essere bipedi ci ha permesso di distinguerci dagli altri mammiferi superiori e di sviluppare il cervello e il linguaggio. Il Sapiens, prima ancora di costruire villaggi e di darsi all’agricoltura, camminava e correva. E muovendosi, passo dopo passo, esplorava il mondo e prendeva coscienza di sé. Allo stesso modo, con la pratica della Mindfulness ci si allena alla consapevolezza di se stessi, concentrandosi sull’esperienza dell’adesso, del qui e ora”. Non solo: secondo la dottoressa Toro, praticare la Mindfulness in movimento può risultare più agevole rispetto alla versione statica. “Per alcune persone la Mindfulness seduta – specialmente all’inizio del percorso come meditanti – è molto faticosa e può dare la sensazione di non riuscire a praticarla correttamente, perché ci si distrae di continuo. Inoltre, meditare camminando offre più di un vantaggio: è dinamico, non annoia, fa bene, si può fare praticamente sempre e ovunque, all’aperto durante il tragitto casa-lavoro o per andare al supermercato, per esempio, o in qualsiasi altra situazione on the road. Ma va benissimo se praticata anche tra le mura di casa, a piedi nudi o protetti da calzini”.
Non inganni la teoria, che può risultare un po’ complicata per chi non conosce l’abc della meditazione: la pratica della camminata Mindfulness è molto semplice. In estrema sintesi: basta concentrarsi su ciascun passo eseguito e focalizzarsi sull’idea che la camminata non deve necessariamente condurre verso una destinazione. “Nella camminata Mindfulness l’obiettivo non è raggiungere la meta ma vivere in pienezza l’esperienza del camminare in sé. In pratica, si tratta di portare l’attenzione sulle piante dei piedi mentre si avanza e di “ascoltare” le sensazioni che arrivano dal contatto con il pavimento o il terreno, indipendentemente dal ritmo della camminata”, spiega Toro. Qualsiasi percorso a piedi, che sia una passeggiata, un’escursione o una corsa (esiste anche la Mindfulness running, la corsa consapevole; da leggere: Mindful running, di M. Gonzàlez e. M. Rodrigues, De Agostini, 12,90 euro), può diventare l’occasione per praticare la Mindfulness, dunque osservando con il coinvolgimento della corteccia cerebrale ciò che solitamente sarebbe governato dai livelli sottocorticali (che sovraintendono alle reazioni istintive e a gran parte dei movimenti automatici, come il respiro e il battito cardiaco) e generando così consapevolezza. Di più: concentrandosi sui propri passi è più facile intercettare quei pensieri a cui la mente si aggrappa continuamente, come progetti, preoccupazioni fino ai pensieri ruminanti, aiutandoci a lasciarli andare o a conviverci in modo più equidistante e sereno. “Abituandosi “a stare” sulle sensazioni del proprio corpo, anche e soprattutto camminando, si impara ad osservare le avversità che si stanno vivendo in modo diverso, più sereno. In altri termini, è una sorta di allenamento emotivo che, aiutando a cambiare prospettiva, consente di calmarsi velocemente quando si sente salire la tensione”, assicura l’esperta.
Sebbene la camminata Mindfulness sia molto semplice, qui potete trovare i suggerimenti più specifici della dottoressa Toro su come praticarla correttamente e dunque più proficuamente. Si esegue a piedi nudi o indossando un paio di calze leggere se si medita a casa, o se all’aperto con scarpe adeguate, meglio se specifiche per il barefooting, perché permettono un contatto più diretto con il terreno e le sensazioni che trasmette. Naturalmente, meglio allontanare o spegnere il cellulare, che è una fonte di distrazione. Un’attenzione particolare va riservata al respiro. “Istintivamente saremo inclini a iniziare il passo con un’inspirazione, anche se, in realtà, non è strettamente necessario. Ciò che importa è fare attenzione al respiro, “ascoltandolo”, usandolo come un’ancora che è sempre con noi e che si fonde con ogni movimento”, dice Toro. Con queste premesse, possiamo dunque iniziare la camminata Mindfulness.
Bastano una decina-ventina di minuti per ottenere i benefici insiti nella pratica della camminata Mindfulness. Eccone sei tra i più significativi.
Meditare e camminare fa bene, e a più livelli, come si evince anche digitando Mindfulness meditation su PubMed, il motore di ricerca per articoli scientifici. E basta per esempio aggiungere la parola chiave walking o walk a mindfulness o digitare walking meditation sullo stesso motore di ricerca per accedere a qualche lavoro più specifico sulla corsa e sulla camminata consapevoli.
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