Camminata Mindfulness, perché fa bene e come praticarla

5 maggio 2022,

Portare l’attenzione sulle piante dei piedi mentre si cammina è una forma di meditazione. Maria Beatrice Toro spiega i benefici della camminata Mindfulness.

Camminata Mindfulness, perché fa bene e come praticarla

La camminata Mindfulness riduce lo stress e migliora le capacità cognitive © iStockphoto

Concentrarsi sui propri passi è un sistema per spostare facilmente l’attenzione sul “qui e ora”, sul momento che si sta vivendo, eliminando così i pensieri ruminanti.
La camminata Mindfulness è un vero e proprio addestramento emotivo, che consente di cambiare prospettiva e di calmarsi quando si sente salire l’ansia.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che oltre a sedare lo stress, la meditazione, anche praticata mentre si cammina, agisce positivamente sulle aree associate alla memoria, all’attenzione e all’empatia.

Coltivare la serenità e il pensiero positivo non è mai stato semplice. Ora è ancor più complicato. Perché al cosiddetto Covid dark effect, che già aveva colpito nove italiani su dieci con tensioni, nervosismo, irritabilità, si è aggiunto il doomscrolling, l’ansia e la relativa forma di dipendenza generate dalle notizie drammatiche che arrivano dal fronte di guerra. Un sistema semplice, immediato e alla portata di tutti per decongestionare la mente e moltiplicare il benessere psicofisico è applicare la meditazione, e in particolare la Mindfulness, alla camminata all’aperto, a contatto della natura, ottimizzando e moltiplicando così i vantaggi arrecati a mente e corpo da tre pratiche supportate da una ricca letteratura scientifica. Vale a dire: la camminata, la meditazione e la Forest bathing o Shinrin-Yoku (teorizzata dai giapponesi come tra le attività psicofisiche più salutari). E non si tratta di un’operazione arbitraria o effimera, nata sull’onda delle tante tendenze fitness che negli ultimi anni premiano le discipline mente-corpo (secondo la piattaforma social Pinterest, rispetto allo scorso anno le ricerche di “camminare nella natura” sono salite addirittura del 95 per cento , mentre “curare l’energia” segna +35 per cento).

camminata Mindfulness — Questa forma di meditazione prevede di portare l’attenzione sulle piante dei piedi mentre si avanza © iStockphoto

Al contrario, la camminata meditativa ha un vissuto millenario e si ritrova in tantissime tradizioni, per esempio in quella Zen e Taoista, in quella Buddhista (in primis nella Vipassana) e pure in quella monastica cristiana. Ma in tempi recenti, a riaccendere i riflettori su questa pratica è stata la Mindfulness (pienezza della mente, attenzione consapevole), sulla quale ormai esiste una letteratura scientifica quarantennale. Per inciso dal 1979, da quando il biologo molecolare Jon Kabat Zinn ha messo a punto il programma per la riduzione dello stress Mbsr – Mindfulness based stress reduction e la cui diffusione nel mondo è letteralmente esplosa dal 2014, anno in cui il settimanale Time gli ha dedicato la copertina (si stima che attualmente siano più di venti milioni gli americani per praticano la Mindfulness).

I punti d’incontro tra meditazione e camminata

Il detto “l’unione fa la forza” calza a pennello per spiegare come le due attività, camminare e meditare, siano affini e complementari, perché entrambe migliorano, tra l’altro, la neuroplasticità. “Camminare consapevolmente, ovvero senza distrazioni, e meditare ci permettono di prendere coscienza di sé e dell’ambiente circostante”, spiega la dottoressa Maria Beatrice Toro, psicologa, psicoterapeuta, istruttrice di Mindfulness e autrice dei manuali: “I sette pilastri della Mindfulness” per Vallardi Editore (15,90 euro) e di “Cammini di consapevolezza – L’arte della mindfulness on the road”, per Morellini Editore (13,90 euro). Che prosegue: “Camminare è un tratto distintivo degli ominidi: il nostro essere bipedi ci ha permesso di distinguerci dagli altri mammiferi superiori e di sviluppare il cervello e il linguaggio. Il Sapiens, prima ancora di costruire villaggi e di darsi all’agricoltura, camminava e correva. E muovendosi, passo dopo passo, esplorava il mondo e prendeva coscienza di sé. Allo stesso modo, con la pratica della Mindfulness ci si allena alla consapevolezza di se stessi, concentrandosi sull’esperienza dell’adesso, del qui e ora”. Non solo: secondo la dottoressa Toro, praticare la Mindfulness in movimento può risultare più agevole rispetto alla versione statica. “Per alcune persone la Mindfulness seduta – specialmente all’inizio del percorso come meditanti – è molto faticosa e può dare la sensazione di non riuscire a praticarla correttamente, perché ci si distrae di continuo. Inoltre, meditare camminando offre più di un vantaggio: è dinamico, non annoia, fa bene, si può fare praticamente sempre e ovunque, all’aperto durante il tragitto casa-lavoro o per andare al supermercato, per esempio, o in qualsiasi altra situazione on the road. Ma va benissimo se praticata anche tra le mura di casa, a piedi nudi o protetti da calzini”.

La Mindful running si basa su corsa, meditazione e consapevolezza di corpo e mente © iStockphoto

I principi della camminata Mindfulness

Non inganni la teoria, che può risultare un po’ complicata per chi non conosce l’abc della meditazione: la pratica della camminata Mindfulness è molto semplice. In estrema sintesi: basta concentrarsi su ciascun passo eseguito e focalizzarsi sull’idea che la camminata non deve necessariamente condurre verso una destinazione. “Nella camminata Mindfulness l’obiettivo non è raggiungere la meta ma vivere in pienezza l’esperienza del camminare in sé. In pratica, si tratta di portare l’attenzione sulle piante dei piedi mentre si avanza e di “ascoltare” le sensazioni che arrivano dal contatto con il pavimento o il terreno, indipendentemente dal ritmo della camminata”, spiega Toro. Qualsiasi percorso a piedi, che sia una passeggiata, un’escursione o una corsa (esiste anche la Mindfulness running, la corsa consapevole; da leggere: Mindful running, di M. Gonzàlez e. M. Rodrigues, De Agostini, 12,90 euro), può diventare l’occasione per praticare la Mindfulness, dunque osservando con il coinvolgimento della corteccia cerebrale ciò che solitamente sarebbe governato dai livelli sottocorticali (che sovraintendono alle reazioni istintive e a gran parte dei movimenti automatici, come il respiro e il battito cardiaco) e generando così consapevolezza. Di più: concentrandosi sui propri passi è più facile intercettare quei pensieri a cui la mente si aggrappa continuamente, come progetti, preoccupazioni fino ai pensieri ruminanti, aiutandoci a lasciarli andare o a conviverci in modo più equidistante e sereno. “Abituandosi “a stare” sulle sensazioni del proprio corpo, anche e soprattutto camminando, si impara ad osservare le avversità che si stanno vivendo in modo diverso, più sereno. In altri termini, è una sorta di allenamento emotivo che, aiutando a cambiare prospettiva, consente di calmarsi velocemente quando si sente salire la tensione”, assicura l’esperta.

La camminata meditativa in pratica

Sebbene la camminata Mindfulness sia molto semplice, qui potete trovare i suggerimenti più specifici della dottoressa Toro su come praticarla correttamente e dunque più proficuamente. Si esegue a piedi nudi o indossando un paio di calze leggere se si medita a casa, o se all’aperto con scarpe adeguate, meglio se specifiche per il barefooting, perché permettono un contatto più diretto con il terreno e le sensazioni che trasmette. Naturalmente, meglio allontanare o spegnere il cellulare, che è una fonte di distrazione. Un’attenzione particolare va riservata al respiro. “Istintivamente saremo inclini a iniziare il passo con un’inspirazione, anche se, in realtà, non è strettamente necessario. Ciò che importa è fare attenzione al respiro, “ascoltandolo”, usandolo come un’ancora che è sempre con noi e che si fonde con ogni movimento”, dice Toro. Con queste premesse, possiamo dunque iniziare la camminata Mindfulness.

Posizionare le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le braccia sono rilassate lungo il corpo.
Flettere leggermente le ginocchia e portare lentamente l’attenzione alla pressione delle piante dei piedi per terra, poi spostare tutto il peso sulla gamba sinistra e iniziare a sollevare il tallone destro, poi la pianta del piede fino alle dita, finché non si sentirà sollevarsi il tallone sinistro. Spostare il peso sulla gamba destra e ricominciare.
Iniziare a camminare adottando la postura più confortevole, facendo oscillare leggermente le braccia o raccogliendole dietro la schiena. A ogni passo, seguire il sollevamento, l’avanzamento e l’appoggio del piede.
Se si cammina in casa, scegliere un percorso rettilineo e, quando avrete fatto una decina di passi, fermarsi, raccogliere l’attenzione, girarsi su se stessi e ricominciare dall’altro lato.
Mentre si procede, qualsiasi pensiero passi per la mente, tornare senza però forzare troppo alla sensazione di camminare per camminare, senza scopo.
Portare l’attenzione sui suoni. Non è importante riconoscere di cosa si tratti (per esempio una voce, un’automobile o il rumore indotto dalla propria deglutizione), l’essenziale è focalizzarsi suoi suoni percepiti e, di tanto in tanto, isolarne uno, seguirlo finché non scompare e poi lasciare che l’attenzione sia richiamata da un altro rumore.
Dopo essersi focalizzati suoi suoni, concentrarsi sulle immagini: osservate i colori, gli oggetti e qualsiasi altra cosa si veda davanti a sé. Anche in questo caso, lasciare andare, per quanto possibile, il giudizio, restando sulla percezione. Non è importante se ciò che appare alla vista è piacevole o spiacevole, bello o brutto, desiderabile o non desiderabile: è importante salutarlo metaforicamente e proseguire nel cammino.
Se durante la camminata ci si accorge di essersi distratti, fermarsi, cercare di scoprire con calma dov’è finita l’attenzione e poi riportala sulle piante dei piedi, focalizzandosi sui propri passi.
Nelle ultime fasi del percorso, ritornare alla consapevolezza delle sensazioni fisiche del camminare: percepire la pianta dei piedi che si poggia al suolo è la cosa più facile da farsi.
Prima di uscire dalla meditazione, fare nuovamente una pausa e osservare il proprio stato mentale: è uguale a prima? Che cosa è cambiato?

I benefici della camminata Mindfulness in dettaglio

Bastano una decina-ventina di minuti per ottenere i benefici insiti nella pratica della camminata Mindfulness. Eccone sei tra i più significativi.

In generale, sia la camminata sia la meditazione aiutano sinergicamente a sedare l’ansia e lo stress, riducendo l’infiammazione cellulare e i livelli di cortisolo nel sangue. Uno studio internazionale del 2014 ha dimostrato che meditando si stimola il sistema nervoso simpatico a rilasciare sostanze antinfiammatorie e a ridurre la produzione di quelle che creano infiammazione e che alimentano svariati disturbi, dall’obesità alle malattie autoimmuni.
Meditando si agisce positivamente a livello neuronale e in particolare nella corteccia prefrontale, nelle zone del cervello associate alla memoria, all’attenzione e all’empatia, nutrendo anche l’autostima e i sentimenti alla base della felicità (gratitudine, gioia e compassione) e riducendo nel contempo i livelli di ansia e negatività. Anche sul movimento moderato e regolare, sulla camminata in primis, esiste una mole di ricerche che ne sottolineano la capacità di stimolare i fattori di crescita del cervello, a tutto vantaggio della memoria, del pensiero critico e dell’attenzione. Uno studio condotto qualche tempo fa dal team guidato da Kirk I. Erickson, professore di psicologia presso l’University of Pittsburgh (Usa), pubblicata da Neurology, per esempio, ha dimostrato che camminare per una decina di chilometri totali la settimana protegge la memoria dal deterioramento e riduce il rischio di declino cognitivo negli anziani. Se, dunque, si uniscono la meditazione e la camminata, come nella “Mindfulness on the road”, i vantaggi non possono che potenziarsi vicendevolmente.
È stato dimostrato che sia la meditazione sia la camminata eseguite con regolarità aiutano a rallentare il battito cardiaco e ad apportare più in generale benefici dall’apparato cardiovascolare.
La meditazione, in particolare, aiuta ad alzare la soglia del dolore, perché riduce le connessioni cerebrali tra corteccia anteriore cingolata, responsabile dei pensieri e delle emozioni negative, che automaticamente nascono in noi quando proviamo dolore, e la corteccia prefrontale, responsabile di gran parte delle esperienze di autoconsapevolezza corporea.
La meditazione è un potente antietà: secondo un’ampia ricerca condotta dall’Università della California di Davis, meditare contribuisce a frenare l’accorciamento dei telomeri – i cappelli protettivi situati in cima ai cromosomi che trasportano il Dna – che è tra le cause della “velocità” con la quale invecchiamo. Più lento è il rimpicciolimento dei telomeri, più a lungo rimaniamo giovani.
Dal punto di vista prettamente fisico, camminare regolarmente, soprattutto in location particolarmente favorevoli – al mare, in campagna, in montagna o, in mancanza, basta un parco – influisce positivamente sulla capacità respiratoria e sul metabolismo, perché l’ossigeno partecipa alla trasformazione del glucosio in energia utilizzabile dall’organismo.

Meditare e camminare fa bene, e a più livelli, come si evince anche digitando Mindfulness meditation su PubMed, il motore di ricerca per articoli scientifici. E basta per esempio aggiungere la parola chiave walking o walk a mindfulness o digitare walking meditation sullo stesso motore di ricerca per accedere a qualche lavoro più specifico sulla corsa e sulla camminata consapevoli.

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