Ferro, tutte le proprietà nutrizionali e terapeutiche. Cosa mangiare in caso di carenza

Il ferro è il quarto elemento che troviamo sulla terra. La sua importanza è innegabile considerato che per il nostro organismo è un minerale essenziale da integrare quotidianamente.

Stanchezza, pallore, scarsa concentrazione, mal di testa, pressione bassa e difficoltà a dormire, sono solo alcuni dei segnali che possono far pensare ad una eventuale carenza di ferro.

Sintomi di carenza di ferro

Oltre a far parte dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nell’organismo e si trova nei globuli rossi del sangue e della mioglobina nel muscolo, il ferro interviene nei processi di produzione della carnitina, nella sintesi del collagene e per un buon funzionamento del sistema immunitario.

La carenza di ferro quindi, non solo ci rende stanchi e apatici, ma ci espone maggiormente al rischio di malattie e di infezioni.

Stanchezza e svogliatezza sono chiari segnali da carenza di ferro © ingimage
Stanchezza e svogliatezza sono chiari segnali da carenza di ferro © ingimage

L’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 10mg per l’adulto, ma aumenta in adolescenza e soprattutto in caso di gravidanza ed allattamento. Sono circa 7/9mg invece per i bambini mentre i dosaggi si abbassano nell’uomo che ne utilizza sicuramente meno, quindi riesce ad averne una maggiore riserva.

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Affinché il ferro possa essere assorbito ed utilizzato è fondamentale la presenza di vitamina C e vitamina B12, oltre all’oligoelemento rame che partecipa al metabolismo del ferro ed alla sua conversione in emoglobina. Stesso discorso per l’acido folico, che ne promuove l’assorbimento a livello intestinale oltre a lavorare in sinergia con la vitamina B12, necessaria per la produzione dei globuli rossi.

Proprietà nutrizionali e terapeutiche del ferro

L’alimentazione è sicuramente la forma più naturale per l’integrazione del ferro ma ne possiamo assorbire solo una piccola parte di quello che ingeriamo. Praticamente il nostro organismo riesce ad assimilarne solo il 10 per cento proveniente dai vegetali e circa il 20 per cento di quello contenuto nelle proteine di origine animale.

Per questo in caso di carenze rilevanti è necessaria l’integrazione, senza mai esagerare perché, se è vero che la carenza porta a svariate problematiche anche l’eccesso può essere dannoso. Quindi è necessario valutare attentamente le singole situazioni che richiedono dosaggi e modalità diverse di assunzione.

L’integrazione del ferro può aiutare le donne durante l’allattamento, può risolvere periodi di stanchezza e irritabilità, insonnia, depressione, fragilità delle unghie e insistente perdita dei capelli, alopecia. Fondamentale in caso di menorragia (eccessiva perdita di sangue durante il ciclo), ulcere, emorragie in genere e quando vengono assunti per lungo tempo alcuni farmaci tipo l’acido acetilsalicilico.

In gravidanza le donne hanno bisogno di un'integrazione maggiore di ferro © ingimage
In gravidanza le donne hanno bisogno di un’integrazione maggiore di ferro © ingimage

Chi rischia di più

Le categorie di persone più a rischio sono adolescenti, le donne in gravidanza, gli anziani e le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Anche gli atleti, che si sottopongono ad intenso allenamento fisico, possono esaurire le loro riserve di ferro soprattutto le atlete di sesso femminile.

Se, dopo avere verificato attraverso un’analisi del sangue (ferritina), scopriamo che il livello del nostro ferro è basso, dobbiamo ricorrere ad una dieta appropriata, aumentando giornalmente gli alimenti che lo contengono o ricorrere ad un integratore mirato, optando per quelli che meno potrebbero disturbare l’intestino, effetto collaterale che molte volte accompagna l’assunzione di ferro. In erboristeria però ne troviamo moltissimi in sciroppo o in capsule che soddisfano tutte le esigenze e non hanno questo tipo di effetto collaterale.

Dieta per curare e prevenire la carenza di ferro

Oltre alla carne, largo consumo di tutti gli alimenti che possono aiutarci a recuperare, quali uova, albicocche secche e pistacchi, legumi fra cui eccelle la cicerchia molto ricca in ferro, ortaggi come broccoli e barbabietole rosse, spremute di agrumi ricche in vitamina C e frutta in genere, semi di girasole e semi di sesamo da utilizzare quotidianamente nelle insalate o come creme spalmabili la mattina a colazione.

Non possono mancare i legumi nella dieta delle persone carenti di ferro © ingimage
Non possono mancare i legumi nella dieta delle persone carenti di ferro © ingimage

Fra i cereali prediligere l’amaranto, la quinoa e l’avena che ne sono ricchi e gustarsi ogni tanto del buon cioccolato fondente, ottima fonte di ferro.

Consigliata la melassa da zucchero di canna, presa al mattino in dose di un cucchiaino da caffè sciolta in acqua tiepida, con aggiunta di qualche goccia di limone o la famosa mela chiodata che fornisce una considerevole dose di ferro organico facilmente assimilabile.
Procurare dei lunghi chiodi in ferro puro, lasciarli 24 ore in acqua, inserirli quindi in una mela e consumarla il giorno successivo togliendo i chiodi che inseriremo in un’altra mela e così di seguito per il tempo necessario all’integrazione.

La melassa da zucchero di canna è ricchissima di ferro © wikipedia
La melassa da zucchero di canna è ricchissima di ferro © wikipedia

Non dimentichiamo l’alga spirulina, alimento semplice ma con caratteristiche eccezionali, particolarmente indicata a chi segue una dieta vegetariana o vegana. È una micro alga di acqua dolce che oltre a vantare notevoli quantità di ferro e vitamina B12, contiene 8 aminoacidi essenziali e 9 non essenziali. Viene venduta in piccole compresse da assumere a colazione e pranzo.

Ridurre o eliminare dalle abitudini quotidiane il tè e il caffè, soprattutto dopo i pasti, perché la presenza di tannini inibisce l’assorbimento del ferro.
Buona norma è l’utilizzo in cucina di contenitori e pentole in ferro o acciaio che ne aumentano il contenuto nei cibi attraverso la cottura.

Buona norma cucinare nelle pentole di ferro © ingimage
Buona norma cucinare nelle pentole di ferro © ingimage

Nelle carenze gravi il consiglio naturalmente è di rivolgersi ad un professionista competente.

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