Alimentazione in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare nella dieta

Alcuni suggerimenti alimentari da integrare alla dieta delle donne in menopausa. Ecco cosa mangiare e cosa evitare per un’alimentazione equilibrata.

Pubblicato per la prima volta in data: Gennaio 7, 2010

Ecco alcuni suggerimenti su quali cibi includere nella dieta e quali invece decisamente evitare.

Acqua

La disidratazione crea uno squilibrio minerale, che si ripercuote sull’equilibrio ormonale. È stato dimostrato che crea una situazione di stress cronico nell’organismo, che sembra correlato all’aumentata incidenza dei tumori alla mammella, in seguito all’aumentata secrezione di un ormone chiamato prolattina. Inoltre, altera il bilancio degli aminoacidi e provoca più errori nel DNA durante la suddivisione cellulare.

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Bere molta acqua è fondamentale in tutte le diete, in particolare in menopausa

Il problema della disidratazione cronica nelle donne è molto comune: si tende a bere caffè, tè, succhi di frutta, bibite gassate e bevande energetiche che contribuiscono a disidratare l’organismo. In realtà l’unica cosa che veramente funziona è l’acqua, più pura possibile. Si calcola che abbiamo bisogno di almeno un paio di litri al giorno. Nelle donne con un’elevata attività del sistema simpatico e che eliminano troppo rapidamente i liquidi che introducono, è utile aggiungere all’acqua un 20 per cento di succo di mela in quanto lo zucchero dello stesso aumenta l’idratazione.

Fitormoni

Sono sostanze contenute nei vegetali ad attività simil-estrogenica. È stato dimostrato che hanno un effetto sull’equilibrio ormonale dell’organismo. Consumare cibi ricchi di fitormoni abbassa il rischio di malattie cardiache e di cancro al seno. I cibi ricchi di fitormoni sono: riso integrale, fagioli, semi di lino, tofu, melograno, rafano, rabarbaro, finocchio, tè verde.

Bioflavonoidi

Anche questi hanno un’attività simil-estrogenica, migliorano le vampate, l’ansia, gli sbalzi d’umore e l’irritabilità. Alleviano gli abbondanti flussi mestruali della pre-menopausa, rafforzano le pareti capillari e aiutano a mantenere la pelle elastica. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi ma anche le ciliegie, grano saraceno, rosa canina, peperoni verdi.

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Gli agrumi, così come ciliegie e rosa canina, sono ricchi di bioflavonoidi, per questo adatti alla dieta in menopausa

Boro

Contenuto in quantità significative nel grano saraceno, miglio, avena e orzo integrali, barbabietole, piselli verdi, soia, lenticchie, spinaci, prezzemolo, patate, limoni, mandorle, nocciole, noci, semi di lino, gamberetti. È necessario per metabolizzare adeguatamente il calcio e stimola l’azione degli estrogeni somministrati.

Acidi grassi essenziali

Necessari per mantenersi in buona salute, sono componenti fondamentali di molti organi e tessuti. Cibi che ne sono ricchi: noci, olio di semi di lino, verdura a foglia scura e pesce. Indicati per le donne in menopausa specialmente se hanno problemi di pelle, unghie, capelli o tessuto vaginale. Prevengono tutte le principali malattie degenerative, compresi malattie cardiache e cancro.

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Nella dieta in menopausa sono importanti le vitamine del gruppo B e B6, contenute naturalmente in noci e mandorle

Vitamine e minerali

Quasi mai l’alimentazione usuale consente un sufficiente apporto di vitamine e minerali. Lo stress di per sé diminuisce notevolmente il livello di questi nutrimenti nel sangue, pertanto l’integrazione vitaminica minerale riveste una notevole importanza, qual’ora non si possa seguire un’alimentazione appropriata. Particolarmente importanti in menopausa tutte le vitamine del gruppo B ed in particolare la B6, contenuta naturalmente nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel germe di grano, nella soia, nelle noci e nelle mandorle.

Per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, se calcio, ferro, fosforo e magnesio sono ben rappresentati nell’alimentazione, può essere sufficiente un’associazione manganese-cobalto e zinco-rame. Altro minerale che conviene utilizzare è il selenio a forte azione antiossidante, che previene l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti, anche degli organi interni. Il selenio è contenuto naturalmente in ottima quantità nei semi di zucca.

FAQs

  • Quali sono i cibi da evitare in menopausa? In menopausa è consigliabile evitare cibi con alto contenuto di grassi saturi e trans, zuccheri raffinati, eccesso di sale, caffeina e alcol, poiché possono esacerbare sintomi come vampate di calore, insonnia e aumento di peso.
  • Cosa si mangia a colazione in menopausa? Una colazione ideale in menopausa può includere cereali integrali, proteine magre come yogurt greco o uova, e frutta fresca per fornire energia sostenuta e aiutare nella digestione e nel controllo del peso.
  • Cosa mangiare quando sei in menopausa? Quando sei in menopausa, è benefico consumare alimenti ricchi di calcio e vitamina D per la salute delle ossa, fittoestrogeni come soia e semi di lino per l’equilibrio ormonale, e molte fibre da frutta, verdura e cereali integrali per il benessere digestivo e il controllo del peso.
  • Cosa mangiare per accelerare il metabolismo in menopausa? Per accelerare il metabolismo in menopausa, è utile includere nella dieta proteine magre, cibi ricchi di ferro e iodio per sostenere la funzione tiroidea, e mantenere un’adeguata idratazione per ottimizzare il metabolismo.
  • Quali vitamine mancano quando si è in menopausa? Le vitamine spesso carenti in menopausa includono la vitamina D, importante per la salute delle ossa, la vitamina B12 per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi, la vitamina B6 che aiuta a regolare gli ormoni, e la vitamina E per le sue proprietà antiossidanti e di supporto alla pelle.

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