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Cereali. Energia in chicchi
Forniscono energia di media o lunga durata, sono presenti in tavola almeno una volta al giorno. I cereali possono essere consumati sotto forma di chicchi o di farine.
Farro: è resistente al freddo e molto
saporito. Per secoli è stato il cereale di base per Latini,
Etruschi e Romani. Negli anni, è stato progressivamente
abbandonato perché la raccolta è più
difficoltosa di quella del frumento. Il farro migliore per il
consumo è quello decorticato, che conserva ancora la fibra;
quello perlato, invece, è raffinato e meno saporito.
Buonissimo è il pane di farro: nonostante la ricchezza di
fibre conserva un gusto simile al pane bianco, caratteristica che
lo rende apprezzato dai bambini. In Italia esiste una
varietà di farro con certificazione di qualità IGP:
si tratta del toscano farro della Garfagnana. Cuoce in 45
minuti.
Orzo: le capacità di adattamento di
questo cereale, resistente ai climi estremamente freddi, caldi e
alla siccità, è eccezionale, tant?è che la sua
coltivazione si estende dalla Svezia al Sahara. All?orzo perlato,
raffinato e povero di nutrienti, è da preferire l?orzo
mondo, che conserva i tegumenti esterni ed è più
ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine. Si
utilizza soprattutto nelle minestre, con le verdure o, in estate,
in insalate rinfrescanti. L?orzo migliora il tono dell’umore,
favorisce l’attività psicofisica e facilita la
concentrazione, è facilmente digeribile. Cuoce in un?ora
previo ammollo. Negli ultimi anni, si è diffuso l’uso dei
fiocchi d’orzo, da consumare nel latte o nelle minestre.
Frumento: la sua diffusione dipende dall?alto
contenuto di proteine ma anche dalla presenza di glutine,
componente proteica del chicco che ha la caratteristica di
gonfiarsi e fermentare a contatto con acqua e lievito favorendo la
sofficità del pane. La sua presenza, più abbondante
nel grano duro, permette alla pasta di reggere la cottura senza
disfarsi; per la panificazione e la produzione di biscotti, torte,
grissini si utilizza grano tenero. In tavola, è sempre
meglio preferire il frumento integrale (o semintegrale) a quello
?bianco?, perché non è stato ?spogliato? delle sue
componenti più salutari. Il grano è ricco di
vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali come ferro,
fosforo, magnesio, potassio, calcio.
Grano saraceno: è una pianta rustica, in
grado di sopportare i terreni poveri e il clima rigido delle valli
più in ombra. La sua coltivazione è in disuso
perché la raccolta è difficoltosa: i chicchi maturano
in modo scalare e quindi non possono essere prelevati tutti
insieme. Si trova in commercio sottoforma di pasta (pizzoccheri),
in farina (polenta, crespelle) o più raramente in grani
(minestre). Il saraceno è dotato di proteine di buon valore
biologico, vitamine del gruppo B, vitamina P, minerali e un buon
tenore di fibre. E? nutriente ed energetico, mineralizzante,
protettore dei vasi sanguigni.
Miglio: saporito, dolce e leggero, il miglio
è nutriente, energetico e altamente mineralizzante. Le sue
proteine sono più complete di quelle del frumento, del
saraceno e del riso; contiene sostanze che rinforzano lo smalto dei
denti, i capelli, le unghie, la pelle. Cuoce molto rapidamente
rispetto agli altri chicchi di cereali, in 15-20 minuti. Grazie al
suo potere agglutinante è perfetto nella preparazione di
torte e sformati. Ottima è anche la minestra di miglio e
lenticchie rosse o zucca.
Riso: con il “comune” – dai chicchi piccoli e
tondi – e con il “semifino” – dai chicchi un po’ più grandi-
si possono fare ottime minestre; con il “fino” – dal chicco
allungato -, ma ancor più con il “superfino” – dai chicchi
allungati e più grossi – si possono preparare gustosi
risotti, sformati, insalate, e tutti quei piatti in cui si richiede
una buona tenuta di cottura. E? importante sapere che la
raffinazione impoverisce il riso delle sue naturali componenti
nutritive (proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza) al punto
da aver spinto la FAO a consigliare l’utilizzo di riso integrale a
tutte quelle popolazioni che, cibandosi prevalentemente di riso
bianco, erano soggette a gravi carenze nutritive.
Avena: ritenuta in passato fonte di forza e
longevità, l’avena in Italia è usata attualmente
più nei foraggi per gli animali che per l’alimentazione
umana. E? un alimento da riscoprire a tavola, per i suo nutrienti
ma anche per le proprietà tonificanti per l?organismo.
L?azione stimolante è dovuta alla presenza di avenina, una
sostanza che viene inattivata a partire dai 60° C, motivo per
cui gli astenici, i depressi, le persone affette da esaurimento
fisico e mentale dovrebbero consumare l?avena sottoforma di fiocchi
crudi o cotti pochissimo.
Paola Magni
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