L’importanza dei minerali nella dieta

Per poter funzionare, il nostro organismo necessita di sali minerali, elementi chimici inorganici che intervengono in molti processi biochimici e fisiologici.

Calcio

È il minerale più importante e l’elemento chimico più presente nell’organismo, contenuto nelle ossa e nei denti. La sua presenza è indispensabile per regolare la contrazione dei muscoli, cuore in primis. La carenza porta a osteoporosi, rachitismo, rischio di mancato consolidamento di frattura, carie, alterazioni del ritmo cardiaco, insonnia e nervosismo. L’assimilazione del calcio dipende dal giusto rapporto con il fosforo e dalla presenza di rame e silicio, oltre che da quella della vitamina C; è invece ostacolata dal consumo eccessivo di zucchero bianco, cioccolato, dagli antibiotici e dai pesticidi. Si trova in una forma facilmente assimilabile nel latte, nei formaggi e nello yogurt. È presente in buone quantità nel sesamo, nella ruchetta, nelle mandorle, nella soia, nella cicoria, nei fagioli secchi e in molti altri vegetali, ma in una forma meno biodisponibile.

Magnesio

L’importanza di questo minerale trova continui riscontri scientifici. Il magnesio, oltre a presiedere le funzioni degli altri minerali, combatte il sovraffaticamento fisico e mentale mettendo sotto scacco lo stress. Il suo apporto deve essere appropriato, non è infatti raro soffrire di una sua carenza: colpa dell’agricoltura intensiva che sottrae il minerale dal terreno e della raffinazione e cottura degli alimenti, che ne abbassano la presenza nel cibo. Anche gli additivi alimentari catturano il minerale bloccandone le funzioni. I segnali che indicano deficit da magnesio sono il senso di spossatezza, nervosismo, eccessiva emotività, tachicardia, astenia, tremori, contrazioni della muscolatura, sindrome premestruale o dismenorrea. Le donne hanno più bisogno di magnesio, specie in gravidanza, durante l’allattamento o in caso di utilizzo delle pillola anticoncezionale. Anche i bambini, gli anziani e gli sportivi ne hanno particolare necessità. Cosa mangiare: cereali integrali, legumi, verdure verdi, cacao, mandorle, fichi, banane, crostacei e molluschi.

Fosforo

Il suo assorbimento è legato alla presenza di calcio e vitamina D. È essenziale per fissare il calcio delle ossa. Aumenta la resistenza fisica degli atleti, combatte la fatica. Sotto forma di fosfolipidi è uno dei più importanti componenti delle membrane cellulari, sotto forma di fosfato contribuisce al processo di mineralizzazione delle ossa. Chi abusa di alimenti ricchi di fosforo come le bevande a base di cola e di formaggini fusi contenenti polifosfati, rischia uno squilibrio nel rapporto calcio/fosforo a discapito del calcio. Anche il consumo di zucchero bianco potrebbe alterare l’equilibrio tra questi due importanti minerali. I casi di carenza di fosforo sono rari, vista la sua facile reperibilità nei cibi sia di origine animale che vegetale. Buone fonti di fosforo sono: latte, formaggi, tuorlo d’uovo, pesce, cereali integrali, ortaggi, germe di grano e legumi.

Potassio

Insieme al sodio regola l’equilibrio idrico dell’organismo e normalizza il battito cardiaco. Si unisce al fosforo per mandare ossigeno al cervello e agisce insieme al calcio nella regolazione dell’attività neuromuscolare. Il potassio è necessario per la sintesi delle proteine muscolari e delle proteine degli aminoacidi nel sangue. Spossatezza, difficoltà a prendere sonno, perdita dei capelli possono essere segnali della carenza di potassio. Gli alimenti da non farsi mancare: frutta fresca e frutta secca, verdura, fagioli, pomodori, patate, melassa, soia. Più la dieta è ricca di sodio, più potassio è necessario assumere.

Sodio

Principale componente del sale, stimola il tono generale, collabora al trasferimento degli impulsi nervosi e muscolari e trattiene l’acqua per evitare perdite idriche all’organismo. Il pericolo di andare in carenza di sodio è rarissimo; è facile invece assumerne dosi eccessive soprattutto a causa del cosiddetto “sale nascosto” nei vari alimenti trasformati, come pane e prodotti da forno o negli insaccati. Un suo eccesso provoca affaticamento dei reni, edemi, aumento della pressione, danni al cuore. Il consiglio è quindi quello di preferire i cibi che ne sono poveri: riso, patate, fagiolini, pompelmo, mandarini, uva, tutta la frutta.

Ferro

Trasporta l’ossigeno, è indispensabile per il funzionamento dei muscoli e di numerosi enzimi. Partecipa alla sintesi del collagene e a quella dei neurotrasmettitori per la
serotonina, la dopamina e la noradrenalina, sostanze chimiche che regolano l’umore. Aumenta la resistenza allo stress e alle malattie, rinforza il sistema immunitario e favorisce la produzione di energia. Il ferro contenuto nelle proteine animali viene assorbito meglio di quello di origine vegetale. Se insieme ai cibi ricchi di ferro vengono consumati anche cibi ricchi di vitamina C, l’assorbimento aumenta del 30 per cento, mentre se i cibi acidi vengono cotti nella ghisa si può aumentare il contenuto in ferro di trenta volte. La sua migliore fonte è il fegato. Molti i vegetali che ne sono dotati. Tra questi, legumi, melassa e semi oleosi forniscono ferro ben assimilabile.

Selenio

Ritarda l’invecchiamento e contribuisce al buon funzionamento della tiroide. È sufficiente assumerne minime quantità, poiché a dosi superiori può essere tossico. Va preso solo attraverso il cibo: lo contengono tonno, aringhe, salmone, acciughe, germe di grano, cereali integrali, funghi, cipolle, pomodori.

Zinco

È necessario per la crescita e il rinnovamento dell’organismo. Mantiene giovani le cellule, protegge dalle malattie. È facile esserne carenti, soprattutto se si ha l’abitudine di mangiare cereali raffinati e bere alcolici. I maschi perdono zinco con il liquido seminale. Si trova in ostriche, aringhe, lievito, germe di grano, farina integrale, fagioli, soia.

Rame

Partecipa alla formazione dei globuli rossi, interviene nella formazione dell’emoglobina, ha proprietà antinfettive e antinfiammatorie ed è alleato del benessere di ossa e capelli. Ha funzione antiossidante, previene le malattie cardiovascolari ed è considerato un antitumorale. Fegato, molluschi, legumi, pesce, spinaci, alghe, noci e nocciole, cavoli, avena, sono fonti di rame.

Articoli correlati