Ospiti del podcast, il campione di trail running Francesco Puppi e la medica esperta in nutrizione Michela Speciani, che hanno parlato di sport e carboidrati.
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L’ora in cui mangiamo fa la differenza sul metabolismo: una nuova piramide mediterranea basata sul cronotipo
Una revisione della piramide mediterranea introduce il concetto di cronotipo e le indicazioni per allineare il proprio orologio biologico alla dieta mediterranea potenziandone gli effetti benefici per il metabolismo.
- La piramide alimentare mediterranea è stata rivista in base al concetto di cronotipo con indicazioni su quali cibi mangiare nei vari momenti della giornata.
- Consumare un determinato alimento a pranzo o a cena ha effetti diversi sulla funzione ormonale e sul metabolismo, quindi sulla nostra salute.
- Alla base della piramide c’è lo stile di vita mediterraneo che comprende attività fisica, sonno adeguato, convivialità, biodiversità.
Non è importante solo cosa si mangia, ma anche quando lo si mangia: è il concetto che sta alla base di una nuova revisione della piramide alimentare della dieta mediterranea proposta dalla Società Italiana di Endocrinologia e della Società Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica che tiene conto dei principi della cronobiologia e del cronotipo individuale.
Questo nuovo modello considera le numerose evidenze scientifiche che mostrano come la composizione e la tempistica dei pasti nell’arco delle 24 ore (ritmo circadiano) influenzino la funzione degli ormoni come insulina, serotonina, cortisolo, melatonina, e quindi la regolazione metabolica e il nostro stato di salute. Consumare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata produce effetti metabolici differenti incidendo sul rischio di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.
Come allineare dieta mediterranea e cronotipo, l’orologio biologico
Il punto di partenza della ricerca è la consapevolezza che ogni individuo possiede un proprio “cronotipo” – ovvero una predisposizione naturale a essere più attivo al mattino (le “allodole”) o alla sera (i “gufi”), e che questo ritmo biologico influenzi profondamente la secrezione ormonale e la gestione del glucosio. La dieta mediterranea, riconosciuta per i suoi benefici per la salute, dunque può essere potenziata se tiene conto dell’orologio biologico interno, e la cronodieta può educarlo gradualmente a riallinearsi al corretto consumo degli alimenti.
Cronotipi mattutini
I cronotipi mattutini emergono come quelli più aderenti alla dieta mediterranea. Caratterizzati da picchi precoci di sensibilità all’insulina e dispendio energetico, potrebbero trarre beneficio da un modello alimentare che concentri l’apporto calorico nella prima parte della giornata. In questo contesto, la dieta mediterranea può essere strutturata in modo da enfatizzare una colazione ricca di nutrienti e un pasto sostanzioso a mezzogiorno, raccomandando al contempo una cena leggera con una predominanza di verdure, legumi e proteine magre. Una tale distribuzione massimizzerebbe l’efficienza metabolica.
Cronotipi serali
I cronotipi serali tendono a presentare un orario dei pasti ritardato, un ridotto appetito mattutino e una maggiore propensione all’assunzione di energia a tarda notte, fattori che sono stati associati a un metabolismo del glucosio alterato e a un rischio cardiometabolico più elevato. In questo caso, un piano orientato alla dieta mediterranea dovrebbe dare priorità a un graduale riallineamento delle abitudini alimentari verso orari più precoci, mantenendo al contempo gli aspetti qualitativi della dieta mediterranea. Le strategie potrebbero includere il rafforzamento del pranzo come pasto principale della giornata, la moderazione del carico calorico serale con cibi facilmente digeribili e la riduzione degli spuntini notturni. Inoltre, i pasti serali potrebbero privilegiare alimenti che favoriscono la qualità del sonno.
Cronotipi intermedi
Per i cronotipi intermedi, una distribuzione equilibrata dell’energia tra i tre pasti principali può essere appropriata, favorendo gradualmente i modelli osservati nei cronotipi mattutini.
La piramide mediterranea basata sul cronotipo: sole e luna suggeriscono quando mangiare cosa
Il modello aggiornato della piramide mantiene la tradizionale rappresentazione gerarchica degli alimenti, ma incorpora segnali circadiani, rappresentati dai simboli del sole e della luna, per indicare il momento ottimale di consumo.
- L‘olio extravergine di oliva, fonte primaria di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli bioattivi, è raccomandato per il consumo giornaliero. Data la sua neutralità metabolica e i benefici sull’infiammazione, può essere integrato in modo flessibile durante il giorno supportando sia i pasti del mattino che quelli della sera.
- Cereali integrali, pane e pasta, ricchi di carboidrati, sono meglio consumati nelle prime ore della giornata, quando la sensibilità all’insulina è maggiore, mentre l’assunzione serale dovrebbe essere moderata e abbinata alle proteine per evitare escursioni glicemiche tardive.
- Legumi, frutta e verdura, ricchi di fibre, carboidrati complessi, antiossidanti e micronutrienti, possono essere distribuiti nell’arco della giornata, con legumi e frutta ricchi di carboidrati consumati preferibilmente a colazione e pranzo. Anche le verdure, in particolare quelle ricche di magnesio, potassio e composti bioattivi, possono essere consumate a cena per il loro impatto positivo su digestione, sazietà e salute cardiometabolica.
- Pesce, carni magre e uova, fonti proteiche di alta qualità, possono essere incluse sia a mezzogiorno che a cena. L’assunzione serale può essere particolarmente benefica se combinata con quantità moderate di carboidrati, per favorire l’azione del triptofano nella sintesi di serotonina e melatonina e supportando la qualità del sonno.
- Latticini, frutta secca e semi, fonti di calcio, magnesio, triptofano e peptidi bioattivi, sono particolarmente importanti la sera, dove possono migliorare l’inizio e la continuità del sonno. Frutta secca e semi forniscono anche melatonina e polifenoli, allineando i benefici circadiani e metabolici.
- Alimenti ad alta densità energetica (dolci, carne rossa, alcol) dovrebbero essere limitati. Se consumati, è meglio limitarli alle prime ore del giorno quando il metabolismo è più efficiente, riducendo il rischio di disturbi glicemici e accumulo di grasso durante la notte.
Uno stile di vita mediterraneo per un benessere olistico
Alla base della piramide mediterranea basata sul cronotipo ci sono l’attività fisica regolare, un sonno adeguato e di alta qualità, la convivialità, il rispetto della stagionalità e della biodiversità, enfatizzati come fondamenti non nutrizionali ma essenziali dello stile di vita mediterraneo.
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