Integrale a tutti i costi?

Pane, pasta, cereali: tutti alimenti integrali che hanno proprietà benefiche

Sono ormai largamente riconosciute le proprietà benefiche di una dieta ricca di fibre. Le fibre, sia quelle presenti nei cereali che quelle di frutta e verdura, regolarizzano la funzionalità intestinale contrastando il ristagno di sostanze nocive nell’intestino, ma agiscono anche direttamente come antitumorali, ad esempio impedendo la formazione o l’assimilazione di sostanze cancerogene.

Anche i fitati (fitina, acido fitico, acido inositol-esafosforico) sostanze presenti nella crusca dei cereali accusate di sottrarre calcio e ferro all’organismo, sono distrutte in parte dalla fitasi (enzima) presente nella crusca e dalla cottura, dalla germinazione e dalla lievitazione acida. Inoltre hanno i loro lati buoni: ad esempio la crusca di avena e quella di frumento, proprio grazie ai fitati, combattono l’azione cancerogena dei pericolosi radicali liberi.

Per aumentare la quota di fibra nella dieta, una delle soluzioni più facili (senza cambiare radicalmente le proprie abitudini) consiste nel sostituire pane, pasta e cereali (ad esempio il riso o l’orzo) raffinati con i loro corrispondenti integrali. Non bisogna però confondersi tra le varie tipologie di alimenti integrali presenti in commercio.

Innanzitutto è preferibile scegliere alimenti integrali da coltivazione biologica e biodinamica. Questo perché è proprio sulla parte esterna del chicco di cereale, e cioè sulla crusca, che si concentrano i residui di pesticidi e di sostanze nocive che possono rimanere sui cereali coltivati e conservati con metodologie convenzionali. Ecco perché se si sceglie l’integrale, o comunque un alimento ad alto contenuto di crusca, è importante che sia “bio”.

Un altro problema è quello della distinzione tra farine complete e farine ricostituite. Una farina completa si ottiene per semplice macinazione del chicco di frumento (o di altri cereali), senza setacciatura nè altre trasformazioni: è questa la farina più ricca e sana, completa anche del germe con il suo contenuto di proteine, vitamine, minerali e grassi salutari. Dovrebbe comparire in etichetta semplicemente come “farina integrale di… (frumento o altri cereali).

Spesso però il pane e alcuni tipi di paste alimentari “di tipo integrale” in commercio non sono fatti di farine complete, bensì di farine raffinate a cui si aggiunge del cruschello (crusca sminuzzata) e altri ingredienti. A parte il problema della mancanza del germe, si pone anche il problema della conservazione del valore nutritivo della farina, che subisce una serie di trasformazioni e di alterazioni dovute, ad esempio, all’ossidazione dei grassi.

Per scegliere bene, quindi, occhio all’etichetta (soprattutto della pasta); per quanto riguarda il pane tenete presente che un “vero” pane integrale dovrebbe essere scuro, pesante, compatto e umido, molto diverso da alcuni pani “integrali” leggeri e di colore chiaro, del tutto simili al pane bianco per quanto riguarda il rapporto tra peso e volume. Sarebbe anche da preferire un pane integrale a lievitazione acida (con pasta acida): rispetto al pane lievitato con lievito di birra, è più digeribile, meglio assimilabile e si conserva molto più a lungo senza seccare e senza ammuffire.

Francesca Marotta

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