Colorato, di stagione, in gran parte vegetariano: dagli antipasti al dolce, ecco come abbiamo composto il nostro menù di Pasqua ideale!
Come proteggere muscoli e ossa con i cibi giusti
Muscoli e ossa sono il nostro sostegno e la nostra forza. Ma col passare degli anni possono dare problemi. I consigli alimentari, e non solo, per proteggerli e rinforzarli.
Se l’85 per cento della popolazione è destinato a soffrire di mal di schiena nel corso della vita, non dimentichiamo che le donne, in più, devono fare i conti anche con lo spettro dell’osteoporosi, che si concretizza durante la menopausa, ma si profila già molto prima, complici la carenza di vitamina D e le sconsiderate diete yo-yo.
Come proteggere la nostra naturale corazza, per evitare che diventi troppo rigida o troppo fragile?
Più calcio… meno latticini
Nella dieta, con questo minerale meglio abbondare, visto che è soprattutto la sua perdita a rendere le ossa porose dai 40 anni in poi (e visto che, parlando dell’intera “armatura”, partecipa alla contrazione muscolare). Via libera a latte e formaggio, quindi? Sbagliato! La principale causa alimentare di osteoporosi è infatti l’eccesso di proteine animali, che iperacidificano il sangue provocando la liberazione di sali basici di calcio da parte dell’osso. I latticini, e in primis parmigiano e grana che molti consigliano, sono sì ricchi del minerale, ma anche di proteine animali (e di grassi e sale, per giunta). Meglio dunque optare per altre fonti, a partire dagli ortaggi di colore verde scuro, come broccoli, cavoli, spinaci e verze, e continuando con i semi, soprattutto il sesamo e le mandorle, con le alghe, i legumi, il pane integrale. Senza dimenticare le acque minerali naturalmente ricche di calcio. E se proteine animali devono essere, scartiamo la carne rossa e scegliamo i piccoli pesci da mangiare con tanto di lisca (apportano anche fosforo, che per la salute dello scheletro deve sempre stare in equilibrio con il calcio).
Un’accoppiata vincente per muscoli e ossa
Zenzero e magnesio insieme sono il massimo contro crampi e contratture, indicatissimi per gli atleti che devono spingere molto in gara. La spezia è nota già da secoli come panacea per dolori muscolari e fatica, mentre il minerale ha un ruolo chiave nell’eccitabilità neuromuscolare e nel meccanismo che regola contrazione e rilassatezza. Ma il magnesio è anche fondamentale per la formazione del tessuto osseo (il 60 per cento del minerale si concentra lì). Il nostro organismo tende ad assorbirlo con sufficiente facilità, tuttavia per introdurlo con la dieta occorre puntare sui cibi giusti e in giusta quantità: lo contengono in abbondanza gli alimenti di origine vegetale, e in particolare i semi, di girasole, ma anche sesamo, mandorle e anacardi, fichi secchi, cereali integrali, banane, verdura a foglia verde e cioccolato fondente.
La supervitamina del sole
È la D, indispensabile non solo per mineralizzare l’osso e mantenere costanti i livelli di calcio e fosforo, ma anche per conservare la massa e la funzionalità muscolare. Si trova nelle uova, nell’olio extravergine di oliva spremuto a freddo e nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine e aringhe), però la sua produzione avviene soprattutto attraverso la pelle esposta al sole. Venti minuti al giorno di sport o passeggiate all’aperto, scoprendo il più possibile collo, braccia e spalle, sono allora l’ideale per farne il pieno: oltretutto, se il muscolo è irrorato grazie all’attività fisica, anche le ossa riceveranno più nutrienti. Non a caso ginnastica e movimento costante sono fondamentali fin da giovanissimi per garantirsi elasticità e una densità ossea ottimale anche dopo gli “anta”.
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