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I cibi che nutrono la fertilità
La fertilità si può potenziare a tavola? La risposta è sì, ma a contare, più dei singoli alimenti, sono alcuni principi dietetici di base. Da tenere presente quando si sceglie quanto, come e cosa mangiare.
Prima di tutto occorre tenere sotto controllo il peso, visto che sia l’eccessiva magrezza sia l’obesità sono un pessimo punto di partenza: se la prima porta a irregolarità mestruali e amenorrea, la seconda è correlata allo sviluppo della sindrome dell’ovaio policistico e di insulino resistenza, con conseguenze che vanno da un peggioramento della qualità degli ovociti fino alla mancanza di ovulazione. Per non entrare nella spirale dell’insulino resistenza bisogna evitare i cibi ad alto indice glicemico, preferendo per esempio i cereali integrali ai prodotti raffinati e diminuendo drasticamente i dolciumi.
Zuccheri, grassi e proteine, niente va dimenticato
Non ci sono però nutrienti da demonizzare, soprattutto quando lo scopo è arrivare alla gravidanza: si tratta piuttosto di selezionare. Un criterio che vale per gli zuccheri, primi imputati per l’insulino resistenza, così come per i grassi: quelli di pesce e semi oleosi, ricchi di omega-3, e gli insaturi degli oli vegetali garantiscono il buon funzionamento endocrino e dell’apparato riproduttivo. I saturi andrebbero invece limitati, ma attenzione ai low fat, che sono nemici della cicogna: latte e yogurt vanno consumati con moderazione (anche per l’effetto infiammatorio di cui parleremo dopo), ma interi. Quanto alle proteine, sono essenziali per attivare il recettore degli estrogeni nel fegato, eppure spesso (sorprendente, ma vero) in età fertile non se ne assumono abbastanza. Per non commettere quest’errore andrebbero inserite già a colazione, e non solo a pranzo o cena, tenendo conto che oltre alla carne, al pesce e ai legumi ci sono le uova, i cereali integrali, l’avena, la frutta secca a guscio…
Vitamine e minerali per la salute dell’ovaio
Vitamine e oligoelementi sono innanzitutto antiossidanti, proteggono cioè l’apparato riproduttivo dall’azione dannosa dei radicali liberi. Tra le vitamine più importanti per la fertilità femminile ci sono la E, la C e la D, la cui carenza diminuisce pure le chance di riuscita della procreazione medicalmente assistita, e l’acido folico che, assunto fin dall’epoca preconcezionale, oltre a prevenire i difetti del tubo neurale del feto accrescerebbe del 15 per cento le probabilità di rimanere incinte. Dunque frutta, verdura (soprattutto a foglia verde), oli vegetali, semi oleosi. Per la vitamina D, contenuta in pesce, burro, uova e latte, più che la dieta conta l’esposizione alla luce del sole. Tra i minerali, un ruolo di primo piano lo riveste il ferro: l’anemia sideropenica, molto diffusa tra le donne, diminuisce anche il desiderio sessuale. Oltre alle carni ne sono ricchi parecchi alimenti vegetali: si tratta però di un ferro meno disponibile. Per favorirne l’assorbimento è ottima la vitamina C di una spremuta o di una bella spruzzata di limone. Infine lo zinco (ostriche, cereali e germe di grano), elemento vitale per la maturazione di ovociti e spermatozoi.
Acidificazione eccessiva e infiammazione
Il benessere dell’organismo, e il buon funzionamento dell’apparato riproduttivo, si gioca su un delicato equilibrio acido-base, il cui mantenimento è fondamentale per non disperdere nutrienti ed evitare infiammazioni. La nostra dieta è spesso sbilanciata verso l’acidosi, sia per un ridotto apporto di alimenti alcalinizzanti come frutta e verdura, sia all’opposto per un eccesso di cibi acidificanti come formaggio, latticini, carne e salumi, dolciumi. Per rimettere le cose a posto vanno moderati pure tè, caffè e alcolici a favore di acqua e tisane. Fa eccezione il tè verde, che è un potente antiossidante: secondo uno studio danese, due tazze al giorno (non di più, altrimenti le catechine della bevanda rischiano di ridurre l’assorbimento del ferro) aumenterebbero del 27 per cento la possibilità di concepire.
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Zita West è ostetrica, agopuntore, consulente nutrizionale e grande esperta di fertilità e gravidanza. Nel 1992 ha fondato “The Zita West Clinic”, la più famosa clinica olistica della fertilità di Londra, che combina scienza medica e terapie complementari. È autrice di numerosi libri sull’argomento e tra le sue fan vanta nomi come quello di Kate
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