1 Più è cotta, più è digeribile Che la pasta troppo cruda sia poco digeribile è cosa certa. Ma per troppo tempo questa evidenza ha giustificato la credenza popolare secondo cui “più la pasta cuoce, più è digeribile”, che è invece priva di fondamento scientifico. Secondo gli esperti è la cottura al dente quella che
Che la pasta troppo cruda sia poco digeribile è cosa certa. Ma per troppo tempo questa evidenza ha giustificato la credenza popolare secondo cui “più la pasta cuoce, più è digeribile”, che è invece priva di fondamento scientifico. Secondo gli esperti è la cottura al dente quella che più facilita la digestione e contribuisce a ridurre l’indice glicemico del pasto. Come se non bastasse, la pasta cotta al dente aumenta anche il senso di sazietà aiutandoci a mangiare nelle giuste quantità. Ci spinge a masticare più a lungo, stimolando la produzione di succhi contenenti ptialina, un enzima che agisce sulle catene complesse dell’amido riducendole in strutture meno complesse che vanno a semplificare la digestione, lungo tutto il suo corso. L’amido non completamente gelatinizzato allunga i tempi di assorbimento del glucosio, producendo, come detto, un indice glicemico inferiore. Anche i tempi legati alla sensazione di sazietà si dilatano, mettendoci così al riparo dal rischio di ingerire un surplus di calorie durante il resto della giornata (fonte fondazioneumbertoveronesi.it).
Ma quando possiamo dire che una pasta è (veramente) cotta al dente? Quando mantiene la sua tenacità anche a cottura ultimata. Se la pasta è di alta qualità, infatti, non serve colarla prima di quanto indicato dal produttore per averla al dente. Questa pratica si rende necessaria se invece la pasta è di bassa qualità. Ma a quel punto non avremo una pasta al dente, ma una pasta cruda. L’ottimale tenuta al dente si ottiene solo con una pasta eccellente, che permette di avere la perfetta gelatinizzazione dell’amido pur mantenendo la tenacità e quindi “il dente”. Quando invece si è costretti a colare in anticipo la pasta rispetto ai minuti di cottura previsti, significa che stiamo cucinando un prodotto di bassa qualità, la cui tenacità non è frutto dalla reale elasticità del glutine ma del fatto che il suo “nervo” rimane crudo. Per misurare con esattezza questa qualità le aziende produttrici utilizzano uno strumento ad hoc, il dente meccanico. A casa invece, possiamo valutare la qualità della pasta prestando attenzione all’aspetto dell’acqua a fine cottura: se è trasparente significa che la pasta è di alta qualità; se è torbida significa che il reticolo di glutine ha ceduto rilasciando amido e quindi abbiamo cotto una pasta di minore qualità. Anche la cottura oltremisura della pasta provoca il rilascio di amido nell’acqua, oltre a disperdere nutrienti e a sviluppare un indice glicemico superiore rispetto a quello della pasta al dente. Infine, risultando “collosa”, la pasta molto cotta viene deglutita dopo una masticazione veloce e approssimativa, a svantaggio della digestione.
In un regime alimentare equilibrato la pasta non deve mancare. Nemmeno quando siamo a dieta, purché il nostro piatto sia composto in modo intelligente, cioè con le materie prima e le proporzioni giuste. Secondo uno studio del canadese St.Michael’s Hospital, pubblicato su BMJ Open , la pasta ha un indice glicemico più basso degli altri carboidrati e provoca minori aumenti del livello di zuccheri nel sangue. Soprattutto se è integrale. Lo studio, basato sulla revisione sistemica e la meta analisi di trenta ricerche che hanno coinvolto circa 2.500 persone, ha rilevato che mangiare mediamente 3,3 porzioni di pasta alla settimana, al posto di altri carboidrati, non provoca aumento di peso o di grasso corporeo, anzi. Secondo il principale autore della ricerca, John Sievenpiper, “In realtà l’analisi ha mostrato una leggera perdita di peso, quindi contrariamente alle preoccupazioni, la pasta può essere parte di una dieta sana come ad esempio quella a basso indice glicemico”. Gli autori hanno sottolineato che la perdita di peso riguarda il consumo di pasta insieme ad altri ingredienti a basso indice glicemico e andrebbe verificata anche all’interno di altri regimi alimentari salutari.
Ad abbassare ulteriormente l’indice glicemico della pasta concorrono la qualità della stessa, il tipo di cottura, i condimenti e gli abbinamenti: il chicco intero che caratterizza la pasta integrale determina una risposta glicemica significativamente inferiore rispetto alla pasta raffinata, favorendo il controllo del peso, modulando l’appetito e il senso di fame, aumentando il senso di sazietà. La cottura al dente favorisce la capacità metabolica di digerire gli amidi e mantiene basso l’indice glicemico della pasta, cosa che non succede con una cottura prolungata, che determina invece aumento dell’insulina che favorisce l’ingrassamento. Infine, non dimentichiamo l’importanza di non eccedere con grassi e condimenti ma di abbondare invece con una quota proteica (anche legumi) in abbinamento al nostro piatto di pasta, che permetterà di controllare gli zuccheri nel sangue, l’appetito e la fame. La quantità di pasta raccomandata dai nutrizionisti è di 80 grammi per gli uomini e 70 per le donne.
3 Evitare di mangiarla a cena
Uno dei luoghi comuni più diffusi sulla pasta è quello di evitare di mangiarla a cena, perché l’andare a dormire poche ore dopo il pasto rallenterebbe il metabolismo impedendogli di bruciare le calorie ingerite, facendoci ingrassare. La scienza ha però fatto luce (anche) su questo aspetto. Uno studio presentato da BBC news salute, orientato a scoprire se esistono orari migliori o peggiori per l’assunzione di carboidrati, ha paragonato il consumo di pane e pasta alla mattina e alla sera. Durante il programma Trust Me I’m a Doctor, con l’aiuto del dott. Adam Collins dell’Università del Surrey, è stato avviato un piccolo esperimento su alcuni volontari sani chiamati a mangiare carboidrati a colazione o a cena per un certo periodo, per verificare l’esistenza di una sorta di adattamento dell’organismo alla loro assunzione. Per i primi cinque giorni i volontari hanno mangiato la maggior parte della loro dose di carboidrati a colazione, lasciandone solo una piccola quota per l’ora di cena. Dopo un intervallo di cinque giorni senza particolari prescrizioni dietetiche, i volontari hanno ribaltato le proporzioni dei carboidrati: sono passati a consumare per cinque giorni colazioni a basso contenuto di carboidrati e cene alto contenuto, invertendo quindi le direttive di partenza dello studio.
Il team del dottor Collins ha monitorato i livelli di glucosio nel sangue dei partecipanti per tutto il tempo, pensando di trovarsi di fronte ad una risposta scontata: che mangiare carboidrati a colazione fosse preferibile. I risultati hanno però mostrato un’evidenza inaspettata: quando i ricercatori hanno testato i volontari dopo i primi cinque giorni (colazioni a base di carboidrati e cene a basso contenuto di carboidrati), hanno scoperto che la loro risposta media alla glicemia era di 15,9 unità. Ma quando hanno fatto le stesse analisi dopo i cinque giorni dedicati alle cene ad alto contenuto di carboidrati e alle colazioni a basso contenuto, sorprendentemente hanno scoperto che la risposta media al glucosio era scesa a 10,4 unità. Gli studiosi ipotizzano che ciò che conta non sia a che ora si mangiano i carboidrati, ma quanto è lungo il periodo di “digiuno” da carboidrati che precede il pasto che li contiene. In presenza di un ampio distacco tra un pasto ricco di carboidrati e quello successivo, il corpo si è mostrato più pronto ad affrontarlo. Ciò accade in modo naturale al mattino perché alle spalle si ha una notte di digiuno, ma succede anche la sera se nelle ore precedenti della giornata si è mantenuto un basso consumo di carboidrati. Lo studio ha anche dimostrato che dopo qualche giorno di colazioni a basso contenuto di carboidrati e cene ad alto contenuto, il corpo raggiunge una sorta di allenamento che gli consente di affrontare al meglio il pesante carico di carboidrati la sera.
4 Meglio aggiungere un po’ d’olio nell’acqua di cottura per non farla attaccare
Cosa succede nella pentola quando si cucina la pasta? È utile aggiungere un po’ d’olio affinché non si incolli o ci troviamo davanti all’ennesima leggenda metropolitana? Gli chef conoscono bene la risposta: l’olio in cottura non serve. L’American Chemical Society , che di reazioni chimiche se ne intende, ne spiega la ragione in un video che svela i segreti per ottenere una pasta cotta in modo perfetto e ben condita. Se da un lato può far sorridere che il consiglio arrivi da oltreoceano, dall’altro è naturale che ovunque nel mondo si cerchi di raccontare al meglio come si cucina uno degli alimenti più amati: la pasta.
Secondo l’American Chemical Society mettere l’olio nell’acqua di cottura è inutile perché l’acqua stessa lo asporta dalla pasta, è come se lo lavasse via. Olio e acqua del resto non si mescolano tra loro, perché l’olio è apolare, cioè privo di carica, mentre l’acqua è polare. Quando infatti lo buttiamo nell’acqua, l’olio sale in superficie e si raccoglie formando i cosiddetti “occhi”. Il segreto per non far incollare la pasta quindi, resta quello di tenerla in movimento, mescolandola con cura nell’acqua mantenuta sempre in bollore.
5 Va scolata sempre tutta l’acqua
Non fino all’ultima goccia e non direttamente nel lavandino. Per permettere alla pasta di amalgamarsi bene con il sugo meglio scolarla al dente con uno scolapasta con l’impugnatura e metterla a saltare nella padella con il sugo. Se la pasta avrà conservato “addosso” un poco d’acqua di cottura andrà ad amalgamare meglio il sugo. Inoltre, evitando il classico scolapasta posizionato nel lavandino, sarà possibile conservare la preziosa acqua di cottura per “allungare” altre preparazioni in lavorazione in cucina o anche come risorsa di riciclo per altri usi, tipo fare un brodo, preparare un impasto, cuocere a vapore le verdure.
6 La pasta è un primo piatto, non può essere considerata piatto unico
In realtà dovremmo orientarci per l’esatto opposto, cioè costruire il nostro piatto di pasta in modo che sia un piatto unico. Ecco perché: le proteine sono parte fondamentale della dieta alimentare e non è raro che se ne assumano quantità inferiori rispetto a quanto raccomandato dall’Oms: servono oltre 0,83 grammi di proteine giornaliere per chilogrammo di peso corporeo atteso (peso corporeo previsto per una persona uguale a noi per età, sesso e altezza). Uno dei trucchi per non farsi mancare le proteine è quello di inserirle nel primo piatto per andare a comporre un ottimo e bilanciato piatto unico. Che si distingue, oltretutto, per avere un indice glicemico ridotto, visto che la presenza di proteine modula il carico glicemico dell’intero pasto, permettendo un miglior controllo degli zuccheri nel sangue, del senso di sazietà e dello stimolo della fame. Quante proteine inserire nel nostro piatto unico? Facile, ne basta una quantità visivamente pari a quella della pasta (o del riso) in modo da occupare, insieme, la metà di un pasto corretto; l’altra metà dovrà essere formata da verdura preferibilmente cruda e da frutta, come ben rappresentato dal Piatto del mangiar sano della Harvard Medical School .
7 Packaging: tutte le confezioni della pasta inquinano, infatti si buttano sempre nell’indifferenziata
Per fortuna (nostra e dell’ambiente) non è così, le confezioni di pasta non sono tutte uguali e al momento dell’acquisto possiamo optare per un formato più ecologico, differenziabile e riciclabile. Importante è riconoscere quali sono le confezioni più sostenibili. Quelle mono materiale in carta o cartoncino e quelle tutte in plastica si possono differenziare e riciclare senza problemi. Per le confezioni di carta con finestrella in plastica la separazione dei materiali è gradita ma non indispensabile perché la divisione viene fatta anche in cartiera senza compromettere il riciclo (fonte Comieco). Le confezioni che abbinano carta e plastica, invece, possono essere non differenziabili, meglio sempre verificare cosa riporta l’etichetta. I poliaccoppiati a prevalenza carta sono conferibili nella raccolta della carta solo se hanno superato il test di riciclabilità che viene espresso sul packaging con la dicitura “raccolta carta”. In mancanza di questa scritta la confezione deve essere conferita nell’indifferenziata. Infine, un suggerimento: sugli scaffali dei supermercati è possibile trovare in vendita pacchetti di pasta che evocano una certa attenzione per l’ambiente, seducendo il consumatore attraverso una studiata “rusticità” dell’imballaggio. Può capitare però che proprio quegli imballaggi siano composti da materiali accoppiati e indivisibili, quindi non differenziabili. Lontani, dunque, dal concetto di economia circolare che visivamente richiamano, e che prevede, invece, che una confezione possa essere differenziata in modo intelligente per poter offrire nuova vita alle materie prime che la compongono.
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