Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, soia: tra gli alimenti vegetali i legumi sono i più nutrienti, ricchi in fibre e proteine di qualità.
Dieta mediterranea
I cibi amici del cervello e della memoria
Se la memoria fa cilecca e la concentrazione viene meno, non è solo colpa dell’età: la mancanza di sonno, lo stress e gli stili di vita, persino la genetica hanno il loro peso. E anche l’alimentazione gioca un ruolo di primo piano.
Nutrire bene il cervello, fornendogli una corretta irrorazione sanguigna e tutti i principi necessari ai delicati percorsi neuronali, è altrettanto importante che nutrire bene il corpo. Esiste ormai un gran numero di studi che correlano la salute cerebrale a quel che mettiamo nel piatto: a risultare vincenti sono come sempre i capisaldi della dieta mediterranea, e in particolare alcuni cibi che apportano nutrienti-chiave per il buon funzionamento della materia grigia.
Broccoli, cavoli & Co
Le crucifere sono tra gli ortaggi più efficaci per potenziare la memoria, anche verbale. Merito soprattutto dell’alto contenuto di vitamina C, che rinforza i vasi sanguigni, compresi quelli del cervello, e ne migliora l’elasticità, e dell’acido folico (di cui sono ricchi anche gli spinaci). Come altre vitamine del gruppo B, quest’ultima riduce il livello nel sangue di omocisteina, una sostanza legata a un più alto rischio di deficit cognitivi e Alzheimer.
Cerali integrali
Non solo forniscono l’indispensabile energia, sotto forma di glucosio, alle nostre cellule grigie, ma i cereali integrali contengono vitamina B1, necessaria per la produzione di acetilcolina, coinvolta in particolare nella capacità di immagazzinare informazioni nuove, e vitamina E. Quest’ultima è un potente antiossidante che potrebbe essere d’aiuto, assieme alla B12, nel migliorare il metabolismo del rame e quindi nel ridurre il rischio di ammalarsi di Alzheimer.
Per i vegetariani: la B12 si trova soprattutto in prodotti di origine animale, ma è efficace anche sotto forma di integratore.
Mirtilli, more e bacche scure
Contengono antocianine, validi antiossidanti, rinforzano i vasi sanguigni e stimolano l’afflusso di sangue al cervello. I mirtilli, secondo recenti evidenze scientifiche, sarebbero particolarmente efficaci sulla memoria a breve termine.
Pomodori
Il loro segreto è soprattutto il licopene, un super antiossidante che ottimizza le funzioni cerebrali, oltre a proteggere dai tumori. Per assicurarsene il più possibile conviene fare il sugo: la cottura libera questa sostanza benefica rendendola completamente assorbibile.
Noci e pesce
In comune hanno gli acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del sistema nervoso. Il DHA, in particolare, che è l’acido grasso più presente nel cervello, aiuta a incrementare la memoria nei giovani adulti sani. Si trova in abbondanza nelle alghe e nei pesci grassi come salmone e sardine. Le noci, la cui forma non a caso richiama quella dei due emisferi cerebrali, apportano invece, oltre a omega-3 e omega-6, anche vitamine E e B: da gustare in granella sull’insalata o come spezzafame (ne basta una manciatina).
Semi di zucca
Un cocktail di omega-3 e 6, vitamine A ed E e soprattutto zinco, che svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria e la capacità di pensiero.
Tè verde
Sono probabilmente i polifenoli che ne spiegano le proprietà neuroprotettive e anticancro, confermate da diverse ricerche internazionali. Due o più tazze al giorno dimezzerebbero le percentuali di incidenza di problemi cognitivi negli over 70.
Cioccolato fondente (almeno al 60 per cento)
Introdotto con misura in una dieta equilibrata, grazie ai flavonoli sembra in grado di frenare il declino cognitivo, migliorare le funzionalità cerebrali, la velocità di pensiero, i ricordi a breve e lungo termine.
Uova
Contengono colina, necessaria per costruire le membrane cellulari dei neuroni e per trasmettere gli impulsi nervosi. Nel tuorlo si concentra la preziosa vitamina E. Inoltre mangiando uova si assorbono più antiossidanti.
Acqua
Ne serve almeno un litro al giorno, ma soprattutto le persone anziane bevono troppo poco. Un’idratazione insufficiente riduce memoria, tempi di reazione, efficienza aritmetica e rallenta i processi cognitivi.
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