Proteine nobili: cosa sono, dove trovarle e le alternative vegetali

Proteine nobili: cosa sono e dove si trovano? Scopriamo le proteine nobili vegetali, un’alternativa alle proteine della carne e di elevato valore biologico.

di Massimo Ilari

La regola aurea per chi vuole ridurre il consumo della carne sta nel variare la propria alimentazione. Si tratta di un programma semplice da attuare per sostituire le proteine nobili della carne.

Proteine nobili: cosa sono e dove si trovano? Si definiscono proteine nobili quelle proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Combinando legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili).

Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi. Anche il ferro non è presente solo nella carne, ma anche in cereali, legumi, frutta, alghe, germogli, soia e così via. I legumi sono l’esempio per eccellenza di proteine nobili vegetali.

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I legumi sono l’esempio per eccellenza di proteine nobili vegetali © Peangdao/Freepik

5 alimenti ricchi di proteine nobili

Proteine nobili: dove si trovano? Ecco cinque classi di alimenti dove poterne trovare in abbondanza.

  • Come detto cerali e legumi e associati sono ricchi di proteine nobili, ma vanno ripartiti secondo la seguente proporzione: tre quarti di cereali e un quarto di legumi.
  • Anche il tofu (formaggio di soia), il tempeh (derivato della soia gialla) e il seitan (proteine del grano) servono a integrare la quota proteica.
  • Ottime anche le “altre” fonti di proteine animali: i formaggi e i latticini assicurano una buona quota proteica; una spolverata di parmigiano sugli spaghetti è un matrimonio perfetto. Se consumati come “secondo”, la dose giusta è 80 g a pasto e per non più di due volte a settimana; questo perché se consumati in eccesso forniscono troppi grassi saturi, pericolosi per il sistema cardiovascolare.
  • Le uova sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili. Se ne parla poco, ma erano uno dei cardini della mensa contadina, ed è ormai sfatato il mito secondo cui farebbero male al fegato e al cuore. Due o tre uova alla settimana vanno bene praticamente per tutti.
  • Il pesce è ricco di proteine nobili, vitamine, acidi grassi polinsaturi Omega-3 (antiossidanti, anti-colesterolo e antinfiammatori). Il pesce migliore è quello “azzurro”, meglio se di piccole dimensioni (sarde, alici, sgombri); tra pesci allevati e pesci pescati sono meglio i secondi, specie se provenienti dal mediterraneo.

Sostituire le proteine nobili della carne: un esempio pratico

In pratica per “sostituire” una fettina di vitello da 100 g basta mangiare: mezzo litro di latte di alta qualità; 120 g di mozzarella; 40 g di parmigiano; 200 g di ricotta; 2 uova; 120 g di tofu; 120 gr di seitan (che va però associato a dei legumi per ottenere una migliore qualità proteica); 150 g di pesce.

Un ultimo consiglio: scegliete latte, latticini e uova biologiche, perché negli alimenti di origine animale da allevamento intensivo potrebbero accumularsi maggiori quantità di residui chimici (pesticidi, antibiotici e così via).

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