La buccia della mela contiene il 700% in più di vitamina C rispetto alla polpa. “Il grande libro delle bucce”, di Lisa Casali svela i segreti delle parti meno nobili di frutta e verdura.
Alimenti: la loro suddivisione in categorie
Per nutrirsi in modo equilibrato, ecco le categorie degli alimenti più importanti
di Francesca Marotta
Gli alimenti possono essere suddivisi in categorie, a seconda del loro valore nutritivo. Ecco un elenco delle principali categorie di alimenti; ogni categoria fornisce all’organismo diversi principi nutritivi. In una dieta equilibrata, tutte le categorie dovrebbero essere presenti.
Cereali
Sono cereali il frumento (anche detto “grano”, si divide in grano duro e grano tenero), il riso, il mais, l’orzo, la segale, l’avena, il grano saraceno, il miglio, il farro. I cereali possono essere consumati sotto forma di chicchi (come il riso) o di farine (come la polenta), o usati per fare il pane, la pasta, i prodotti da forno, ma anche i fiocchi (famosi quelli di mais, in inglese “corn flakes”.
Tuberi e frutti amidacei
Patate, patate americane, topinambur, manioca, taro, igname: si tratta di radici ricche di amido, con un valore nutritivo relativamente simile a quello dei cereali. Anche le castagne (che tecnicamente sono frutti) contengono molto amido. Vanno consumati sempre cotti, e rappresentano la base dell’alimentazione in molte culture.
Frutta
Fresca, dolce, succosa, la frutta può essere considerata a ragione tra gli alimenti più adatti all’uomo (vedi la mela del paradiso terrestre…). Ne esistono infinite varietà, in ogni stagione. Alcuni frutti (prugne, fichi, albicocche, mele e così via) si possono far seccare; la frutta secca (da non confondere con i semi oleosi come noci, nocciole e mandorle) è ricca di zuccheri e di minerali, ma meno vitaminica della frutta fresca.
Verdura
L’immensa varietà di verdure e ortaggi dell’area mediterranea è la base perfetta per un’alimentazione sana e gustosa. Un consiglio: alternate fra loro verdure di diverso colore (verde scuro, arancione, rosso, giallo, bianco…) e consumatele sia crude che cotte, ma non stracotte, tutti i giorni.
Legumi
Fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, lupini, soia (da cui si ricava il tofu), mung, azuki: questi e tanti altri sono i legumi, la cosiddetta “carne dei poveri”. Alimento vegetale proteico per eccellenza, non dovrebbero mai mancare sulla tavola naturale, soprattutto associati ai cereali (come nella classica pasta e fagioli).
Semi oleosi
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, sesamo, girasole, arachidi, noci brasiliane: una fonte preziosa e concentrata di principi attivi utili (proteine, minerali, vitamine, grassi benefici, sostanze anticancerogene e antiossidanti). Dovrebbero essere consumati tutti i giorni, in piccole quantità, associati agli altri alimenti, e preferibilmente non tostati.
Cibi proteici di origine animale
Latte e latticini, uova, pesce, carne: preziosi per il loro contenuto di proteine nobili, zinco e vitamina B12. La carne di per se’ non è indispensabile, se nella dieta compaiono altre fonti (animali o vegetali) delle sostanze che abbiamo appena elencato. Una curiosità: contrariamente a quanto molti credono, le proteine migliori in assoluto per l’uomo sono quelle dell’uovo, e non della carne.
Una ricetta light per i pancake che sposa grano saraceno, lamponi e miele alla morbidezza leggera di yogurt e bevanda di soia.
La presenza frequente della pasta in tavola, secondo le indicazioni della dieta mediterranea, è salutare anche per l’ambiente. Ma le modalità di cottura corrette possono ridurne ulteriormente l’impronta.
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