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Come si fa una colazione fatta bene: la guida pratica
Una colazione fatta bene è completa, nutriente, equilibrata ed energetica. È la nostra occasione quotidiana per aprire la giornata nel segno della salute.
Come si fa effettivamente una colazione che funzioni, secondo le evidenze più attuali? Né il classico cappuccino e cornetto al bar, né lo yogurt magro da 125 grammi mangiato di fretta (per le differenze tra yogurt classico e greco leggi qui) sono la scelta ottimale, ma lo è piuttosto un pasto abbondante e completo. L’obiettivo è fornire energia, ma anche tutto ciò che serve per costruire salute e mantenere l’energia a lungo. Non solo carboidrati quindi, ma anche proteine, fibra, grassi buoni, antiossidanti e micronutrienti.
Vediamo cosa vuol dire nella pratica, ricordandoci che si tratta di indicazioni generali e che la nutrizione va personalizzata. Con l’obiettivo di dare degli strumenti semplici ma che possano essere utili a farci qualche domanda in più nella nostra quotidianità, rendiamola il più facile possibile e dividiamo il piatto in tre.
La colazione fatta bene
I carboidrati: meglio se scelti con consapevolezza
Come in ogni pasto, anche a colazione i carboidrati dovrebbero occupare circa un quarto del piatto. Qui potenzialmente potrebbero anche andare quei carboidrati che tipicamente vanno per la maggiore nelle colazioni italiane (i cereali, i biscotti, la pasta dolce o la brioche…), ma con una attenzione: le linee guida ci dicono che nella nostra quotidianità è meglio scegliere carboidrati con tanta fibra e pochi zuccheri semplici. Meglio quindi riservare il dolcetto o i cereali zuccherati all’occasione e scegliere dei carboidrati più semplici, non dolcificati e preferibilmente integrali per la nostra colazione di tutti i giorni. Cereali non dolcificati a base di avena o frumento integrale si trovano spesso anche al supermercato e sono una buona opzione facilmente accessibile. Attenzione: se non siete abituati a consumarli, inizialmente potrebbero sembrare non particolarmente gustosi, ma il palato si abitua e dopo i primi tentativi potreste anche iniziare ad apprezzarne gusto e consistenza. Anche del buon pane integrale è un’ottima soluzione facile da trovare, così come del riso o della polenta integrale, se vi piace l’idea di una colazione salata.
Le proteine: la componente che fa la differenza
Aggiungere proteine al nostro pasto è importante non solo per raggiungere più facilmente il nostro target giornaliero, ma anche per mantenere meglio modulata la nostra glicemia e di conseguenza la nostra energia e il nostro senso di sazietà. Le fonti di proteine, nel nostro piatto vorrebbero occupare circa un quarto del piatto, indicativamente lo stesso spazio in cui abbiamo messo i carboidrati.
Buone fonti proteiche per la colazione:
● yogurt greco o colato, più proteico dello yogurt normale
● uova (in qualsiasi forma: strapazzate, sode, in camicia)
● semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, anacardi (anche sotto forma di crema 100%)
Tenendo presente che qualsiasi fonte proteica useremmo in un altro pasto può essere usata anche a prima colazione: dal formaggio al tofu (a base di soia), passando per tutto ciò che ci può essere in mezzo, tutto è benvenuto se ci piace l’idea.
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La parte vegetale: metà del piatto
Fibra e antiossidanti sono elementi fondamentali per la nostra salute e se almeno in parte la fibra può arrivare anche dai cereali integrali o da fonti proteiche di origine vegetale, frutta e verdura fresca e “intera” (intesa come “non spremuta” o non sotto forma di prodotti elaborati “a base di”) fanno una parte importante nel raggiungimento del nostro fabbisogno. La maggior parte di questa sezione del piatto vorrebbe essere a base di verdura, per non apportare eccesso zuccherino alla nostra nutrizione ma ricordiamoci che anche la gradualità è importante e che a volte “piuttosto che niente è meglio piuttosto”: se l’idea di mangiare dell’insalata o della verdura a colazione non fa ancora parte del vostro spettro delle possibilità, anche solo aggiungere un po’ di frutta alla colazione con carboidrati e proteine può essere un ottimo obiettivo.
Manca qualcosa?
Il caffè
Anche l’idratazione è una parte in genere importante per iniziare la giornata. Che sia tè, caffè o semplicemente acqua, ad accompagnare il resto della nostra colazione, è bene stare attenti a:
– dolcificazione: per la nostra quotidianità, amaro è meglio
– personalizzazione e individualità: ci sono situazioni specifiche in cui caffeina o teina possono dare fastidio.
I grassi
Anche dei grassi buoni (intesi come “buoni per la salute”) non abbiamo parlato e meritano una menzione: tutt’altro che da demonizzare possono essere un supporto importante per il nostro benessere. Si tratta in particolare degli oli di origine vegetale non sottoposti a eccessivo calore o ossidazione. Bene i grassi contenuti nella crema 100 per cento frutta secca o nei semi di partenza, senza nulla togliere alla possibilità di aggiungere dell’olio extravergine di oliva o della maionese fatta in casa alla nostra colazione salata.
Anche la strada più lunga inizia con il primo passo
L’obiettivo non è la colazione Instagram-worthy, ma costruire un’abitudine sostenibile che funzioni e possa esserci di supporto nel tempo. Anche partire da piccoli cambiamenti — aggiungere una fonte proteica, sostituire i cereali raffinati con l’avena, inserire qualche pezzo di frutta in più — può essere l’inizio che serve per cominciare. Qualcosa è meglio che niente e, senza quasi rendercene conto, avremo già fatto un passo nella direzione giusta. E un passo dopo l’altro, se ci va, si fa tutta la strada.
Fonti:
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V ed. Roma: Società Editrice Universo; 2024.
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41754213/
– https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824806/
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38135050/
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