Frutta secca a guscio o semi oleosi: quali sono, ricette e proprietà

Frutta secca da integrare nella dieta di ogni giorno, per fare il pieno di minerali, vitamine, fibre, grassi benefici. Ma soprattutto energia vitale.

Con il termine frutta secca ci si dovrebbe riferire a tutti quei frutti che, tramite un processo di essiccazione, sono stati privati del loro contenuto di acqua (come nel caso dei fichi secchi, prugne secche, ecc. ecc.). Chiamare noci, nocciole, mandorle e pistacchi frutta secca ma è un errore. Più correttamente ci si dovrebbe riferire a loro chiamandole frutta secca a guscio o, ancora meglio, semi oleosi.

Le tipologie di frutta secca a guscio e le loro proprietà

Noci

noci a colazione
In Italia, la varietà di noci più coltivata è quella di Sorrento, pregiata ed antica, dal guscio sottile e gheriglio tenero, saporito e poco oleoso.

Studi recenti hanno attribuito a questi frutti la capacità di tener pulite le arterie e difenderle dall’assalto dei grassi. Esperti del policlinico di Barcellona hanno dimostrato che mangiare otto noci dopo i pasti protegge le arterie dai danni dei cosiddetti grassi “cattivi”. I ricercatori hanno esaminato ventiquattro persone la metà delle quali con livelli di colesterolo moderatamente elevati. Dopo aver somministrato ai volontari due pasti a base di formaggio grasso e salumi a distanza di una settimana l’uno dall’altro, hanno fornito cinque cucchiaini di olio d’oliva dopo il primo pasto e otto noci (28 grammi) dopo il secondo: ne è emerso che sia l’olio d’oliva sia le noci riducono le reazioni infiammatorie e ossidative che intervengono nelle arterie dopo un pasto troppo ricco di grassi saturi.

noci
Le noci si sono dimostrate un valido alleato nel preservare l’elasticità e la flessibilità delle arterie.

Sono degli ottimi viagra naturali, aumentando la potenza dell’uomo e migliorando la risposta sessuale della donna; grazie al contenuto di manganese favoriscono la funzionalità dell’apparato sessuale. La scienza moderna ha riscontrato nella noce acidi grassi benefici per il sistema nervoso. Mangiare noci fornisce nuovo materiale per la ricostruzione delle cellule e la continua rigenerazione mantiene giovane il sistema nervoso e il cervello. La presenza di aminoacidi come alanina e acido glutammico, inoltre, favorisce la trasmissione nervosa

Nocciole

frutta e verdura di stagione
Al momento dell’acquisto, le nocciole con guscio vanno scelte pesanti e piene; in commercio si trovano anche sgusciate e confezionate sottovuoto, pronte per uno spuntino veloce. Le prime si conservano per circa un mese in luogo asciutto, lontano dalla luce; le secondo vanno riposte in frigo dove si conservano per alcuni mesi.

Dotate di preziosa vitamina E (la vitamina della giovinezza), sono un’ottima fonte di fitosteroli (sostanze che proteggono dalle malattie cardiovascolari) e consumate regolarmente abbassano i livelli di colesterolo LDL e i trigliceridi nel sangue. La nocciola è un frutto grasso ed energetico, molto digeribile. Contiene vitamine A, B1, PP, C, calcio, fosforo, ferro, magnesio, proteine e molta fibra. Possono essere mangiarne grossolanamente e cosparse sulla macedonia di frutta o sull’insalata.

Mandorle

mandorle calcio sali minerali
Le mandorle sono un’ottima fonte di calcio.

Meno grasse di noci e nocciole, sono anche i meno calorici tra i semi oleosi europei. Prive di vitamina A, le mandorle contengono vitamina B1, B2, PP. Sono un’ottima fonte di magnesio e vitamina E, ma sono anche ricche di calcio e fosforo, fibre, ferro, potassio, zinco e proteine. Le mandorle contengono un enzima che facilita la digestione dei cereali. Sono mineralizzanti, energetiche, equilibranti del sistema nervoso.

La dose giornaliera consigliata è di venti mandorle. Al momento dell’acquisto sarebbe meglio preferire quelle con guscio, conservate in recipienti chiusi e che non emanino un odore rancido. Gli acidi grassi delle mandorle infatti, possono irrancidire facilmente a contatto con l’aria, la luce e il calore. In commercio si trovano anche senza guscio in confezioni sigillate pronte all’uso.

Arachidi

arachidi
Quando si acquistano le arachidi è bene fare attenzione più alla qualità che al prezzo, verificando che i baccelli siano integri e croccanti; all’interno non devono essere scure o ricoperte da una polvere grigia.

Ricche di proteine e di grassi sono molto energetiche. Hanno un indice glicemico basso, il che le rende adatte ai diabetici. Dopo la raccolta vengono fatte seccare e poi tostate, una pratica comune che serve a evitare il rischio di muffe pericolose. Alla versione sgusciata e salata in superficie è da preferire quella con guscio, meno calorica e priva di sodio aggiunto.

Le arachidi contengono vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, magnesio, fibre.

Pistacchi

pistacchi vitamine cuore
I pistacchi sono ricchi di vitamina A, C e vitamine del gruppo B oltre a ferro, fosforo, manganese, potassio e rame e fanno bene al cuore © Justin Sullivan/Getty Images

Ricostituenti, tonici del sistema nervoso, antianemici e utili nella crescita, sono consigliati nell’alimentazione dei bambini. In commercio si trovano essiccati al naturale o salati, con o senza guscio. Meglio preferire quelli al naturale (poveri di sodio), con il guscio integro e dal colore brillante.

I grassi contenuti nei pistacchi sono al 90% monoinsaturi, adatti a ridurre la colesterolemia e contenere il rischio di malattie cardiache. Si conservano, anche a lungo, in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce.

Come cucinare la frutta secca: prova le nostre ricette

Barrette di muesli e frutta secca

Barrette di muesli e frutta secca
Le barrette di muesli e frutta secca sono ottime come merenda © Laura La Monaca

Pici di canapa alle briciole e acciughe, frutta secca, pomodorini secchi e confit su crema di burrata

pici alla canapa

Granola croccante fatta in casa

granola croccante
granola croccante © Laura La Monaca
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