Antiossidanti naturali: cosa sono e gli alimenti che li contengono

1 marzo 2016,

Una tavola ricca di alimenti freschi e colorati, cucinati nel modo giusto, è anche una miniera di antiossidanti naturali che contrastano i radicali liberi.

Antiossidanti naturali, i cibi che combattono l'invecchiamento © Ingimage

Si sente spesso parlare di dieta anti-radicali, ma cosa sono i radicali liberi? Si tratta di frammenti instabili di molecole che si formano naturalmente nell’organismo come prodotto dei processi metabolici e per difenderci da virus e batteri. Nelle situazioni di stress, ma anche a causa di un’alimentazione sbagliata, radiazioni, eccessiva esposizione al sole, inquinamento, fumo di sigaretta, farmaci o alcol, si possono presentare quantità pericolose di radicali liberi, con il rischio che possano danneggiare il DNA delle cellule e favorire tanto l’insorgere di malattie degenerative quanto l’invecchiamento.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti naturali

Abbiamo chiesto a Nico Valerio, studioso di alimentazione e scrittore scientifico, di svelarci dieci regole alimentari di base per favorire l’assunzione di antiossidanti naturali contenuti in alcuni cibi che sarebbe opportuno integrare all’interno della dieta quotidiana per proteggere il benessere dell’organismo.

Cereali integrali
Legumi
Frutta e verdura
Olio extravergine di oliva
Cottura adeguata
Pesce
Vino rosso
Tè e caffè
Spezie ed erbe aromatiche
Succhi di frutta o verdura naturali

Cereali integrali

Grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, partendo dall’acqua fredda, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al cento per cento. Il che significa riscoprire pizze, spaghetti, torte rustiche, pane e biscotti con i veri sapori d’una volta. Trovare il vero pane integrale non è facile. Quello del fornaio sotto casa è spesso finto: leggero, con farina raffinata e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno. Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno. Ricercatori dell’università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale, ricchi di vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi cinquanta volte di più delle vitamine C ed E da sole.

antiossidanti naturali: pane integrale — Gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale distruggono i radicali liberi cinquanta volte più delle vitamine C ed E da sole © Ingimage

Legumi il più spesso possibile, anche ogni giorno

Naturalmente con la buccia, ricchissima di polifenoli antiossidanti, saponine, fitati anti-cancro. Chi soffre di gonfiore intestinale dopo aver mangiato legumi tenga conto che l’uso regolare attenua e poi elimina del tutto questo problema. Devono essere molto ben cotti: a cottura ultimata devono sempre risultare tenerissimi, facilmente schiacciabili tra le dita, mai al dente.

antiossidanti naturali: legumi — I legumi sono alimenti salutari e sostenibili. Il 2016 è stato decretato anno internazionale dei legumi dall’Onu © Ingimage

Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni

250 g per le verdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, un frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Il bicchiere di eventuali succhi freschi di frutta va considerato una porzione. Le verdure più ricche di antiossidanti naturali sono le più verdi, colorate o piccanti. Alto potere anti radicali ha la verdura di colore verde scuro, tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi. La buccia contiene la maggior parte dei principi nutritivi. Mangiare anche un po’ di scorza di agrumi, ricca di vitamina C e potenti antiossidanti naturali, ma solo se biologica.

antiossidanti naturali: frutta e verdura — Le verdure con maggiore quantità di antiossidanti naturali sono le più verdi, colorate o piccanti © Ingimage

Olio extravergine di oliva

L’extravergine d’oliva è ricco di antiossidanti naturali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale è usare bottiglie di vetro scuro.

Cottura adeguata

Cuocere poco, e il più brevemente possibile a pressione di vapore, così vitamina C, antiossidanti e glucosinolati restano quasi intatti. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero. Evitare l’eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto “a crudo”: per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L’olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti.

antiossidanti naturali: cottura adatta — La cottura a vapore preserva sostanze preziose negli alimenti © Ingimage

Meglio il pesce della carne

I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: EPA e DHA. Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.

antiossidanti naturali: pesce azzurro — Il pesce azzurro, come le sardine, è ricco di omega-3 © Ingimage

Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto)

Ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno.

antiossidanti naturali: vino rosso — Un bicchiere di vino rosso a pasto fornisce una buona dose di antiossidanti naturali © Ingimage

Tè e caffè (se il cuore lo permette)

Il tè verde è più efficace del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.

antiossidanti naturali: tè — Tè, caffè e cacao sono dotati di antiossidanti © Ingimage

Spezie ed erbe aromatiche

Soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, tutti ottimi integratori di antiossidanti naturali.

antiossidanti naturali: spezie — L’aggiunta di spezie moltiplica il potere antiossidante dei cibi nei nostri piatti © Ingimage

Succhi naturali integrali di frutta o verdura

Come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio un succo naturale di frutta e/o verdura potenzia il valore antiossidante della dieta. Importante è rispettare la stagionalità dei vegetali e utilizzare frutti e verdure di tutti i colori.