La Fao proclama il 2021 Anno internazionale della frutta e della verdura. Un appello al consumo di questi alimenti benefici ma anche un invito a creare sistemi agricoli più sostenibili.
Antiossidanti naturali, i cibi che combattono l’invecchiamento
Una tavola ricca di alimenti freschi e colorati, cucinati nel modo giusto, è anche una miniera di antiossidanti naturali che aiutano a contrastare i radicali liberi.
Si sente spesso parlare di dieta anti-radicali, ma cosa sono i radicali liberi? Si tratta di frammenti instabili di molecole che si formano naturalmente nell’organismo come prodotto dei processi metabolici e per difenderci da virus e batteri. Nelle situazioni di stress, ma anche a causa di un’alimentazione sbagliata, radiazioni, eccessiva esposizione al sole, inquinamento, fumo di sigaretta, farmaci o alcol, si possono presentare quantità pericolose di radicali liberi, con il rischio che possano danneggiare il DNA delle cellule e favorire tanto l’insorgere di malattie degenerative quanto l’invecchiamento.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti naturali
Abbiamo chiesto a Nico Valerio, studioso di alimentazione e scrittore scientifico, di svelarci dieci regole alimentari di base per favorire l’assunzione di antiossidanti naturali contenuti in alcuni cibi che sarebbe opportuno integrare all’interno della dieta quotidiana per proteggere il benessere dell’organismo.
1 Cereali integrali
Grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, partendo dall’acqua fredda, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento. Il che significa riscoprire pizze, spaghetti, torte rustiche, pane e biscotti con i veri sapori d’una volta. Trovare il vero pane integrale non è facile. Quello del fornaio sotto casa è spesso finto: leggero, con farina raffinata e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno. Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno. Ricercatori dell’università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale, ricchi di vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.
2 Legumi il più spesso possibile, anche ogni giorno
Naturalmente con la buccia, ricchissima di polifenoli antiossidanti, saponine, fitati anti-cancro. Chi soffre di gonfiore intestinale dopo aver mangiato legumi tenga conto che l’uso regolare attenua e poi elimina del tutto questo problema. Devono essere molto ben cotti: a cottura ultimata devono sempre risultare tenerissimi, facilmente schiacciabili tra le dita, mai al dente.
3 Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni
250 g per le verdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, 1 frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Il bicchiere di eventuali succhi freschi di frutta va considerato 1 porzione. Le verdure più ricche di antiossidanti naturali sono le più verdi, colorate o piccanti. Alto potere anti radicali ha la verdura di colore verde scuro, tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi. La buccia contiene la maggior parte dei principi nutritivi. Mangiare anche un po’ di scorza di agrumi, ricca di vitamina C e potenti antiossidanti naturali, ma solo se biologica.
4 Olio extravergine di oliva
L’extravergine d’oliva è ricco di antiossidanti naturali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale è usare bottiglie di vetro scuro.
5 Cottura adeguata
Cuocere poco, e il più brevemente possibile a pressione di vapore, così vitamina C, antiossidanti e glucosinolati restano quasi intatti. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero. Evitare l’eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto “a crudo”: per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L’olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti.
6 Meglio il pesce della carne
I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: EPA e DHA. Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.
7 Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto)
Ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno.
8 Tè e caffè (se il cuore lo permette)
Il tè verde è più efficace del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
9 Spezie ed erbe aromatiche
Soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, tutti ottimi integratori di antiossidanti naturali.
10 Succhi naturali integrali di frutta o verdura
Come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio un succo naturale di frutta e/o verdura potenzia il valore antiossidante della dieta. Importante è rispettare la stagionalità dei vegetali e utilizzare frutti e verdure di tutti i colori.
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