Alimentazione sana: una giornata tipo

Dalla colazione alla cena, ecco tanti consigli, idee e suggerimenti pratici per un’alimentazione sana, gustosa, naturale.

Per stare bene è fondamentale puntare su un’alimentazione sana, varia, ricca di verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata. Ecco un pratico vademecum per imparare a mangiare bene in ogni momento della giornata, dalla colazione alla cena!

Appena alzati

alimentazione sana acqua al mattino
Al risveglio, bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente serve ad attivare il metabolismo

Bere un bicchiere di acqua non troppo fredda, per riattivare il metabolismo. Subito prima di colazione oppure nell’arco della mattinata bere un bicchiere di succo fresco o centrifugato di frutta: delizioso e salutare il centrifugato di carota e arancia.

 

Colazione

pane e miele colazione
La prima colazione è indispensabile all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata

L’alimentazione sana parte da una buona prima colazione. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque.

Pranzo a casa o in mensa

pranzo riso e pesce
Un piatto unico equilibrato è sano, completo e saziante

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali) accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, formaggio, pesce, carne). Esempi: pasta e fagioli (o piselli, lenticchie, ceci ecc.); polenta integrale con fontina; orecchiette al pomodoro con ricotta di pecora; risotto alla pescatora; penne con nasello e olive; linguine con zucchine e uova. Come contorno verdure di stagione stufate, saltate o al vapore.

Pranzo veloce

pranco veloce panino e verdure
Pane integrale, insalata, fettine di avocado, mozzarella e origano: l’alimentazione sana è fatta anche di piatti veloci da preparare

Sandwich di pane integrale o di segale farcito con verdure e con un alimento proteico (formaggio, uova, pesce), più una o due mele. Esempi di sandwich: ricotta, noci e rucola; mozzarella e broccoli saltati; caprino, olive e pomodori secchi; tonno sott’olio, lattuga e pomodori; frittata di cipolle o di zucchine. Condire eventualmente i sandwich con olio di oliva extra vergine, un pizzico di sale marino integrale e spezie a piacere.

Merenda

merenda crostata ciliegia
A merenda, torta integrale casalinga, con marmellata di qualità

Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano.

Cena

cena zuppa verdura
Verdure, cereali integrali, cibi proteici anche a cena. Ricordando che il pasto più consistente della giornata va consumato la mattina e non la sera

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana” (con pomodoro, mozzarella e verdure miste).

 

Francesca Marotta

 

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