Dimagrire: le variabili del grasso corporeo

10 gennaio 2017,

Psiche, sonno, cibo e perfino la temperatura influenzano peso e grasso corporeo, perciò spesso è così difficile smaltirlo. Ecco le variabili che ci mettono in difficoltà nel ridurre l’adipe in eccesso.

Non contano solo le calorie, anzi. La temperatura ambientale, lo stress, l’alimentazione e la sedentarietà possono contribuire a impedirci di dimagrire per bene, di tener sotto controllo il grasso corporeo e di raggiungere una forma fisica sana e duratura.

Gli adipociti

Il tessuto adiposo è composto da cellule, chiamate adipociti, che lo contengono divenendo vere e proprie riserve di energia. Se questo tessuto si altera s’instaura una forma di infiammazione dannosa per l’organismo. I modi più acclarati – ma non gli unici – per ridurre la massa grassa accumulata in eccesso sono diminuire l’assunzione di calorie dall’alimentazione quotidiana e abbinare attività fisica, costante e moderata.

L’esercizio è decisivo perché il massimo calo che si ottiene solo diminuendo le calorie è di circa il 7% del peso di partenza. In pratica un uomo di 80 chili può ambire a una riduzione di 5 chili.

Esistono inoltre dei fattori ambientali che se trascurati possono favorire l’incrementare della massa grassa oppure rendere difficoltosa la sua riduzione.

Dormire, evitare le carenze di sonno

Dormire fa benissimo. E, evviva, fa anche dimagrire. Studi e ricerche autorevoli, riportati anche dalla rivista americana International Journal of Obesity dimostrano che più si dorme, più si dimagrisce. Al contrario, poco sonno favorisce l’aumento dell’obesità, già a partire dalla prima infanzia.

Ridurre e trascurare il tempo dedicato al sonno ha conseguenze sugli ormoni. Innanzitutto si assiste all’aumento del cortisolo, comunemente conosciuto come ormone dello stress, che può generare insulino-resistenza, e un aumento dei livelli di insulina. In relazione a ciò, coloro che riducono le ore di sonno abbiano spesso desiderio durante la giornata di alimenti ricchi in zuccheri.

Se non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, ma si verifica anche una diminuzione del dispendio calorico e un rallentamento del metabolismo basale, l’insieme delle funzioni che ci mantengono vivi e che consuma, da solo, fino al 75% delle calorie quotidiane. Inoltre, una delle ragioni che fa del sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. Dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina e il segnale di stop all’appetito non viene inviato. Risultato, si tende a mangiare di più.

Gestire stress e rabbia

Il grasso dell’addome maschile è instabile e tende a liberare acidi grassi nel sangue, che arrivando al fegato si trasformano in trigliceridi – che predispongono alle malattie cardiovascolari, l’angina e l’infarto. Il grasso delle donne è invece più stabile e non libera acidi grassi. Chi è stressato tende a mangiare di più perché il cervello stimola la produzione di sostanze che condizionano la regolazione del senso di fame e di sazietà ma non solo: gli ormoni dello stress regolano la distribuzione del grasso favorendo i depositi di adipe nell’addome. Una conferma? Le donne in carriera tendono a un’obesità “maschile”. A mela.

Tenere d’occhio la temperatura dell’ambiente domestico

Condizionatori e sistemi di riscaldamento sono senza dubbio un prezioso comfort, irrinunciabile, nella vita quotidiana, a casa e al lavoro. Ma attenzione: in estate maggiore è la temperatura, meno calorie si tendono ad assumere poiché convertire le calorie in energia genera calore. In inverno, invece, maggiore è la temperatura degli ambienti, meno energia viene generata dal nostro organismo per generare calore. Fare attenzione alla temperatura indotta dai sistemi di raffreddamento e riscaldamento ambientale potrebbe non solo essere un beneficio per il Pianeta ma anche per il nostro organismo ed il mantenimento della peso forma.

Il running e la perdita di peso

Quando si parla di perdere massa grassa è necessario distinguere la perdita di peso corporeo dal dimagrimento: spesso, infatti, finendo di correre il peso è inferiore rispetto a quando si parte ma tale diminuzione è momentanea, non è altro che una perdita dei liquidi corporei. E se abbiamo corso a lungo, ma molto a lungo, anche di glicogeno, ovvero lo zucchero di riserva stipato in muscoli e fegato. Tutto deve ritornare come prima. È il nostro corpo a chiedercelo. Specie se a breve abbiamo un ulteriore allenamento o una gara.

Il muscolo utilizza i lipidi per creare il movimento, la perdita di massa grassa, invece, avviene in maniera più lenta: circa 0,2 g per kg/km ovvero 14 g/km in un soggetto di 70 kg, o quasi 600 g in una maratona. Perdere un kg di grasso significa saltare in alto circa 2 cm in più, guadagnare 3,5 s nei 1500 m (per una prestazione attorno a 3 minuti e 45 s), circa 13 s nei 5000 m (per una prestazione attorno a 14 minuti e 30 s) e circa 27 s nei 10.000 m (per una prestazione attorno a 30 minuti). Nella maratona il guadagno è di 2-3 minuti per prestazioni attorno a 2 h e 15 minuti e fra 2 minuti e 30 s e 4 minuti per una prestazione di 3 ore. Il guadagno è tanto maggiore quanto più basso è il peso iniziale.

Per vivere bene e più a lungo l’attività fisica quotidiana e a intensità moderata e una corretta alimentazione sono strumenti essenziali.

Diete non stressanti, approccio al cibo sereno

Oltre ad esserci alimenti in grado di far bene all’umore e di allontanare l’ansia e lo stress, ve ne sono altri però con effetto opposto (in particolare se consumati in modo eccessivo). Tali sostanze sono infatti connotate dalla presenza di principi psicoattivi che eccitano e sregolano la normale attività del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono: l’alcol, il caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa.
Anche tempi e spazi sono molto importanti per una corretta alimentazione utile al mantenimento del proprio benessere psicofisico. Sarebbe bene distribuire i principi nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti, cercando di non saltarne nessuno ed in particolare la colazione, fondamentale per fornire energia psicofisica dopo le molte ore trascorse dalla cena, nel sonno. Poi, quando viene sperimentata gioia e spensieratezza, la voglia di sedersi a tavola e concedersi sfizi e delizie alimentari è maggiore; quando invece ansia, tensione, pensieri e preoccupazioni occupano e tartassano la mente, il desiderio di mangiare si affievolisce fino a sconfinare molto pericolosamente in ferree diete e digiuni o aumentare in modo disfunzionale con abbuffate ed eccessiva ingestione alimentare (con conseguenti aumento di peso e problemi fisici attinenti).

Cambiamenti legati all’età

Con l’avanzare dell’età diminuisce la produzione endogena di alcuni ormoni quali testosterone ed estrogeni che impedirebbero la formazione di depositi di grasso viscerale. Ecco perché con l’avanzare dell’età un’alimentazione ipocalorica bilanciata che tenga bene in considerazione l’apporto di nutrienti e un’attività fisica costante a intensità moderata come la corsa e il cammino sono preziosissimi, per mantenere la forma fisica oltre che rallentare il fisiologico invecchiamento cellulare.