Cereali: elenco, proprietà e valori nutrizionali

Forniscono energia e possono essere consumati sotto forma di chicchi o di farine. Ma quali sono i cereali da mettere in tavola? Ecco l’elenco con le loro proprietà.

Dall’antica mitologia, secondo la quale era Cerere la dea delle messi e della fertilità, per cereali si intendono i semi commestibili appartenenti alla famiglia botanica delle graminacee: fra queste il frumento, il riso, il mais, il miglio, la segale, l’avena, l’orzo e il grano saraceno, quest’ultimo appartenente invece alle cosiddette poligonacee. Oggi si ritiene che l’apporto nutritivo derivante dai cereali integrali debba costituire il contributo importante di una corretta e sana alimentazione.

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Spighe di grano © Ingimage

I nutrienti dei cereali

Tutti i cereali sono caratterizzati da una cuticola esterna, costituita da più strati di cellulosa, dall’endosperma o mandorla farinacea ricca di amido e dal germe, dove sono concentrate le sostanze grasse e più vitali del seme: da esso infatti si sviluppa il nuovo germoglio. L’elemento che caratterizza tutti i cereali è la presenza dell’amido, uno zucchero (o glucide o carboidrato), generalmente glucosio, ad alto peso molecolare, una grossa molecola cioè caratterizzata da una particolare complessità strutturale. Presente in quantità variabile nei diversi tipi di cereali, la percentuale di amido varia dall’87,6 per cento nel riso, al 54 per cento di certi frumenti selezionati. Il contenuto di proteine è piuttosto limitato – quasi il 12 per cento nell’avena e il 7 per cento nel riso brillato – e sono concentrate negli strati più periferici del chicco, appena sotto i tegumenti che vanno normalmente persi con la raffinazione. La presenza di alcuni tipi di proteine, come il glutine, caratterizza la capacità e l’attitudine di questi alimenti alla fermentazione e alla panificazione. Il valore biologico delle proteine dei cereali è medio, ciò significa che, per essere complete e utilizzabili al meglio dal nostro organismo, devono essere integrate da proteine di diverso tipo, come ad esempio quelle contenute nei legumi. Il tenore di grassi è molto basso, dal 2/3 per cento ad eccezione dell’avena che ne contiene il 7,5. Anche la percentuale di acqua è scarsissima (9/13 per cento) e diminuisce ulteriormente con la cottura. Sono discretamente rappresentate le vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (vit. B1) e niacina (vit. PP), anch’esse concentrate nella zona periferica, o strato aleuronico del chicco. I tocoferoli (vit. E) sono concentrati nel germe, ricco di grassi insaturi. La raffinazione ne determina però una grave dispersione. Modeste le quantità di sali minerali, concentrati anch’essi nello strato più esterno e quindi perduti con la raffinazione; l’assorbimento di fosforo e ferro è ridotto per la formazione dei fitati, sali insolubili derivati dall’acido fitico contenuto nelle crusche.

Quali sono i cereali

Farro

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Insalata di farro © Ingimage

Resistente al freddo e molto saporito, il farro per secoli è stato il cereale di base per Etruschi e Romani. Negli anni, è stato progressivamente abbandonato perché la sua raccolta è più difficoltosa di quella del frumento. Il farro migliore per il consumo è quello integrale, che conserva ancora la fibra; quello perlato, invece, è raffinato e meno saporito. Buonissimo è il pane di farro: nonostante la ricchezza di fibre conserva un gusto simile al pane bianco, caratteristica che lo rende apprezzato dai bambini. In Italia esiste una varietà di farro con certificazione di qualità Igp: si tratta del toscano farro della Garfagnana. Cuoce in 45 minuti.

Orzo

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L’orzo mondo conserva i tegumenti esterni ed è più ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine rispetto all’orzo perlato © Ingimage

Le capacità di adattamento di questo cereale, resistente sia ai climi estremamente freddi sia a quelli caldi e asciutti, è eccezionale, tant’è che la sua coltivazione si estende dalla Svezia al Sahara. All’orzo perlato, raffinato e povero di nutrienti, è da preferire l’orzo mondo, che conserva i tegumenti esterni ed è più ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine. Si utilizza soprattutto nelle minestre, con le verdure o, in estate, in insalate rinfrescanti. L’orzo migliora il tono dell’umore, favorisce l’attività psicofisica e facilita la concentrazione, è facilmente digeribile. Cuoce in un’ora previo ammollo. Negli ultimi anni, si è diffuso l’uso dei fiocchi d’orzo, da consumare nel latte o nelle minestre.

Frumento

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Il grano è ricco di vitamine e sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, calcio © Ingimage

La sua diffusione dipende dall’alto contenuto di proteine ma anche dalla presenza di glutine, componente proteica del chicco che ha la caratteristica di gonfiarsi e fermentare a contatto con acqua e lievito favorendo la sofficità del pane. La sua presenza, più abbondante nel grano duro, permette alla pasta di reggere la cottura senza disfarsi; per la panificazione e la produzione di biscotti, torte, grissini si utilizza grano tenero. In tavola, è sempre meglio preferire il frumento integrale (o semintegrale) a quello bianco, perché non è stato spogliato delle sue componenti più salutari. Il grano è ricco di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, calcio.

Grano saraceno

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I chicchi di grano saraceno maturano in modo scalare e quindi non possono essere raccolti tutti insieme © Ingimage

Pianta rustica, il grano saraceno è in grado di sopportare i terreni poveri e il clima rigido delle valli più in ombra. La sua coltivazione è limitata perché la raccolta è difficoltosa: i chicchi maturano in modo scalare e quindi non possono essere prelevati tutti insieme. Si trova in commercio sotto forma di pasta (pizzoccheri), in farina (polenta, crespelle) o più raramente in grani (minestre). Il saraceno è dotato di proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina P, minerali e un buon tenore di fibre. E’ nutriente ed energetico, mineralizzante, protettore dei vasi sanguigni.

Miglio

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Il miglio contiene sostanze che rinforzano lo smalto dei denti, i capelli, le unghie e tonificano la pelle © Ingimage

Saporito, dolce e leggero, il miglio è nutriente, energetico e altamente mineralizzante. Le sue proteine sono più complete di quelle del frumento, del saraceno e del riso; contiene sostanze che rinforzano lo smalto dei denti, i capelli, le unghie e tonificano la pelle. Cuoce molto rapidamente rispetto agli altri chicchi di cereali, in 15-20 minuti. Grazie al suo potere agglutinante è perfetto nella preparazione di torte e sformati. Ottima è anche la minestra di miglio e lenticchie rosse o zucca.

Riso

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La raffinazione impoverisce il riso delle sue naturali componenti nutritive © Ingimage

Con il riso comune, dai chicchi piccoli e tondi, e con il semifino, dai chicchi un po’ più grandi, si possono fare ottime minestre; con il fino, dal chicco allungato, ma ancor più con il superfino, dai chicchi allungati e più grossi, si possono preparare gustosi risotti, sformati, insalate, e tutti quei piatti in cui si richiede una buona tenuta di cottura. E’ importante sapere che la raffinazione impoverisce il riso delle sue naturali componenti nutritive (proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza) al punto da aver spinto la Fao a consigliare l’utilizzo di riso integrale a tutte quelle popolazioni che, cibandosi prevalentemente di riso bianco, erano soggette a gravi carenze nutritive.

Avena

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Le persone affette da esaurimento fisico e mentale dovrebbero consumare l’avena sotto forma di fiocchi crudi o poco cotti © Ingimage

Ritenuta in passato fonte di forza e longevità, l’avena in Italia è usata attualmente più nei foraggi per gli animali che per l’alimentazione umana. E’ un alimento da riscoprire a tavola, per i suo nutrienti ma anche per le proprietà tonificanti per l’organismo. L’azione stimolante è dovuta alla presenza di avenina, una sostanza che viene inattivata a partire dai 60° C, motivo per cui gli astenici, i depressi, le persone affette da esaurimento fisico e mentale dovrebbero consumare l’avena sottoforma di fiocchi crudi o cotti pochissimo.

Mais

mais
Il mais è una graminacea originaria dell’America centrale, giunge in Europa solo alla fine del XV secolo. Oggi trova moltissimi utilizzi nell’alimentazione.

Diverse sono le varietà di mais, o granoturco, appartenenti alla specie Zea Mais: quelle di interesse alimentare si distinguono, a seconda del colore, in bianche e gialle, queste ultime ricche di carotenoidi (provitamina A). I semi di questo cereale, dal colore giallo-rossiccio, si trovano racchiusi in un involucro di foglie lanceolate, che formano la caratteristica pannocchia.

Il mais trova oggi, nell’alimentazione umana, moltissime utilizzazioni. Fornisce un’ottima farina che contiene dal 67 al 77% di amido, dall’8 al 10% di proteine e il 3% di sostanze grasse. È utilizzato per la produzione della polenta, dei corn-flakes e di sostanze utili all’industria dolciaria (amidi, idrolizzati e glucosio), oltre che nella mangimistica animale. Dal germe si estrae un olio di largo impiego.

 

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