Dieta mediterranea

Legumi: quali sono, proprietà e caratteristiche nutrizionali

Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, soia: tra gli alimenti vegetali i legumi sono i più nutrienti, ricchi in fibre e proteine di qualità.

Freschi o secchi, i legumi, grazie al loro valore nutritivo, costituiscono uno dei sette gruppi degli alimenti di base (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni, pesci e uova). Ceci, fave, fagioli, cicerchie, lenticchie, piselli, taccole, lupini e carrube sono tutti legumi tipici della dieta mediterranea.

L’importanza dei legumi

Perché i legumi sono così importanti da meritarsi un posto di prim’ordine tra gli alimenti? Innanzitutto perché sono una buona fonte di proteine vegetali. Ne contengono quanto la carne, ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine: pur essendo dotati di aminoacidi essenziali (soprattutto lisina), infatti, sono carenti di metionina e cistina, presenti invece nei cereali. La tradizionale e gustosa miscela cereali-legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, e così via) raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile, appunto, a quella della carne.

legumi e verdure
I legumi sono un’ottima alternativa alla carne © Ingimage

I legumi sono alimenti importanti anche perché poveri di grassi e ricchi di fibre, utili per l’intestino. Sono dotati di fosforo, calcio e ferro. Freschi, sono ricchi di vitamina C. Sono considerati cibi antinfiammatori perché aiutano a controllare la risposta insulinica nel corpo; la resistenza insulinica, infatti, è stata collegata dagli studiosi all’aumento dell’infiammazione generale dell’organismo.

Piselli, legumi
I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali. Inoltre sono poveri di grassi e ricchi di fibre © Ingimage

Come usarli in cucina

Si possono consumare tre-quattro volte la settimana, ma per chi fa vita sedentaria sono indicati anche tutti i giorni. In cucina sono versatili, ottimi nelle zuppe rustiche, nei piatti unici, come contorno in insalata. Fondamentale è cucinarli bene: quelli secchi si lasciano a bagno 24 ore prima di essere messi a cuocere; si cuociono a lungo (due-tre, anche quattro ore); si condiscono con olio extravergine e si aromatizzano con erbe. Quelli freschi si mangiano crudi (fave) oppure si cuociono senza bisogno di ammollo.

zuppa di legumi
I legumi sono gustosissimi nelle zuppe rustiche © Ingimage

Un’alternativa vegetale alla carne

Soprannominati la “carne dei poveri”, grazie alle proteine a basso costo e accessibili a tutti gli strati sociali, i legumi ora più che mai rappresentano una risorsa per il futuro: semplici da coltivare e da cucinare sono la naturale alternativa alla carne (soprattutto quando abbinati ai cereali integrali), troppo costosa in termini ecologici ed energetici.

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