Vitamine: tutte le proprietà e i cibi che ne contengono di più

Indispensabili al normale funzionamento di tutti i nostri processi biologici, le vitamine scoperte sono 15 di cui alcune solubili nei grassi (A-D-E-F-K), altre in acqua (B-C-P).

Senza vitamine non potremmo vivere, ma a differenza delle proteine, dei grassi, dei carboidrati, che sono necessari in quantità notevoli e si trasformano e si bruciano, le vitamine sono necessarie in quantità piccolissime e sono presenti nell’organismo come catalizzatori (favoriscono le più diverse reazioni senza parteciparvi direttamente). Purtroppo le vitamine sono fragili: basta un po’ di calore, il freddo eccessivo e alcoli, farmaci, tabacco, per ridurre di molto l’efficacia.

Dove trovare le vitamine

Vitamina A

Ha numerose funzioni importanti per l’organismo: per la crescita, per la salute delle mucose degli apparati respiratorio, digerente e urinario, utile per la pelle, per la vista, per le ossa, per i denti, per la circolazione del sangue, antistress, antinfettiva e pare preventiva anticancro.

Come vitamina preformata si trova in pochi alimenti animali, soprattutto nel fegato, in misura minore nel latte e nel burro.Il principale precursore, il beta-carotene è un antiossidante, ha azione protettiva anche nei confronti dell’apparato cardiovascolare, è antinfiammatorio e contribuisce a ritardare l’invecchiamento. Ha anche effetti regolatori sul sonno e sulla pressione arteriosa. La carenza causa lesioni oculari quali secchezza e ulcerazioni della cornea, diminuzione dell’intensità visiva, gonfiore delle palpebre unito. Si osserva una minore resistenza alle infezioni, emicrania, nervosismo, ansietà. Si trova in molti frutti e negli ortaggi gialli e arancioni.

Vitamina D

Regola i metabolismo del calcio (crescita delle ossa), la salute dei nervi e il battito cardiaco. Una sua carenza può provocare rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti e anziani, anemia e reumatismi.  Si trova nell’olio di fegato di merluzzo, salmone, sardine, tonno, aringhe, tuorlo d’uovo, latte fresco e nel germe di grano.

Vitamina E

ferro globuli rossi
La vitamina E presiede alla salute dei globuli rossi, rallenta l’invecchiamento e riduce la trombina nel sangue. ©ingimage

I sintomi di carenza sono anemia e danno ai nervi. In terapia e prevenzione è utilizzata in caso di senescenza precoce, alcune forme di sterilità, coaguli sanguigni, vene varicose, colesterolemia, scarsa resistenza allo sforzo nello sport, danni polmonari e bronchiali da inquinamento.  Si trova negli oli di semi e di oliva, nel germe di grano, nella frutta secca, carote, cavolo, piselli freschi, spinaci, lattuga, broccoli, ecc…

Vitamina K

E’ un fattore di coagulazione del sangue che evita perciò le emorragie. Indicata per le emorragie, in disturbi epatici, coliti, nelle orticarie e nei trattamenti antibiotici che distruggono la flora microbica intestinale. La carenza favorisce le emorragie e provoca ritardi nella coagulazione del sangue. Lo yogurt è una delle fonti migliori ma anche nelle verdure a foglia verde scuro.

Vitamina F

olio di mandorle capelli
La vitamina F favorisce l’integrità della pelle e dei capelli. ©Ingimage

Favorisce la crescita e il benessere dell’organismo e aiuta a prevenire la formazione di depositi di colesterolo nelle arterie. Una carenza è rilevata da sintomi di dermatosi varia quali eczemi infantili, acne, screpolature, prurito anale ed è anche causa di altri disturbi quali l’arterioscelori, trombosi, angina pectoris, disturbi epatici e nervosi. E’ costituita da acidi grassi insaturi che si ricavano da alimenti come oli vergini, estratti a freddo, di girasole, di noce, ecc…

Vitamina B1

E’ la vitamina della mente per i suoi benefici effetti sul sistema nervoso e sull’efficienza intellettuale. Regola il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile alla crescita, stimola l’appetito, presiede alla salute del cuore, facilita la digestione. La carenza causa nevriti, stati di stanchezza, mal di testa, irritabilità, disturbi alla memoria, palpitazioni, affanno, vertigini, inappetenza, sciatica. Una maggiore quantità di vitamina B1 è necessaria a tutti coloro che fumano, che devono alcolici, consumano molto zucchero e vivono condizioni di stress continuo. Si trova nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, legumi, semi oleosi, formaggi, uova, prosciutto, latte, ecc…

Vitamina B2

La sua importanza riguarda i fenomeni di regolazione cellulare: opera sul metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. Regola il sistema nervoso e agisce sull’equilibrio intestinale. La carenza provoca disturbi gastrointestinali, lesioni oculari, lesioni alla pelle, mucose, unghie, stanchezza e crampi muscolari. Si trova nel latte, formaggi, uova, carne magra, fegato di bue, pesci, legumi, ortaggi, pasta, pane, mandorle, ecc…

Vitamina B3

Interviene nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e nel sistema circolatorio, ed è un forte equilibratore nervoso e antidepressivo indicato nelle lesioni della pelle, nei disturbi circolatori periferici, nelle infiammazioni della bocca, nelle diarree, nell’affaticamento e cattiva digestione. Si trova in tutti gli alimenti, abbonda in cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito di birra, verdure e frutta fresca e in alcuni tipi di carne (capretto).

Vitamina B5

In terapia e prevenzione si usa per diminuita resistenza alle infezioni, nei crampi muscolari, nella stanchezza, nello stress, nell’artrite, per la salute delle pelli e dei capelli. Indicata per i disturbi di fegato, dermatosi, stati depressivi, infiammazioni vie respiratorie. Molto diffusa nel regno vegetale e animale.

Vitamina B6

Regola il metabolismo dei carboidrati e permette all’organismo di assimilare proteine e grassi. Indispensabile per la produzione per la produzione di anticorpi e di globuli rossi e serve a prevenire vari disturbi del sistema nervoso e della cute. Usata in caso di arterioscelorosi, diabete, anemia, stati confusionali, reumatismi, asma, crampi alle gambe, nausea, depressione. Principali fonti si trovano nel lievito di birra, semi oleosi, legumi, ortaggi, patate, tuorlo d’uovo, fegato, spinaci, piselli, banane, ecc…

Vitamina B7

Sovraintende al metabolismo dei grassi e al funzionamento del sistema nervoso. E’ indicata per il buon funzionamento del fegato e per il sistema immunitario. In terapia e prevenzione si usa per l’ipertensione, disfunzioni del fegato, per paralisi e per disfunzioni cardiache. Buone fonti sono la lecitina di soia, lievito, uova, soia, arachidi, pesce, il germe di grano, il cavolo, ecc…

Vitamina B8

Utile alla salute della pelle, nei casi di dermatosi, nei dolori muscolari e crampi nelle gambe, casi di stanchezza; è necessaria contro il calo dei globuli rossi. Si trova in numerosi vegetali: lievito di birra, arachidi, cavoli, carote, pomodori, spinaci, frutta secca, piselli, semi oleosi, mele.

Vitamina B9

Associata alla vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi, alla sintesi degli amminoacidi. In terapia e prevenzione si usa in caso di parto prematuro, anemie, rafforzamento delle immunità, gravidanza. La carenza può portare a sintomi depressiva, apatia, ansia, insonnia e disturbi digestivi.

uova_spinaci
Buone fonte di vitamina b9 sono: tuorlo d’uovo, latte, fegato, rene, pesce, carni, spinaci, asparagi, soia, barbabietole, lattuga, patate, cavolo, fagiolini, piselli.

Vitamina B10

Interviene nella formazione delle cellule del sangue. In terapia si usa in caso di nervosismo, depressione, disturbi digestivi e anche per prevenire le scottature solari. Si trova nelle uova, lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, fegato di bovino.

Vitamina B12

Il partenio aiuta ad attenuare i dolori durante il ciclo © ingimage
Le donne possono trovare utile un apporto di vitamina B12 immediatamente prima e dopo le mestruazioni: da energia e mitiga il senso di irritabilità tipico di questo periodo. © ingimage

E’ il fattore antianemico più conosciuto, ha un’analogia strutturale con l’emoglobina. Molto diffusa in natura: molluschi, pesci, tuorlo d’uovo, formaggi, carni bovine, latte intero. E’ l’unica vitamina che contiene elementi minerali essenziali. Necessaria e indicata nelle anemie, nelle nevralgie, dolori reumatici, allergie, coliti, affaticamento intellettuale; accresce l’energia fisica, promuove la crescita, mantiene integro il sistema centrale e rafforza il sistema immunitario. Attenua gli stati di irritabilità, migliora la concentrazione e la memoria. Favorisce un efficiente utilizzazione dei carboidrati, grassi e proteine.

Vitamina B13

Non è reperibile da sola, ma sempre in combinazione con sostanze naturali. Interviene nel metabolismo insieme ad altre vitamine e può prevenire certe disfunzioni epatiche e l’invecchiamento precoce. Si trova nelle radici commestibili e nel siero del latte.

Vitamina B15

Riso colorato
La vitamina b15 i trova anche nel riso.

Accelera il recupero dalla fatica, esercita un’azione protettiva contro gli agenti inquinanti, allevia i sintomi dell’asma, stimola le reazioni immunitarie, protegge il fegato. Una carenza può dare luogo a disturbi nervosi e ghiandolari, a malattie cardiache e a una ridotta ossigenazione dei tessuti. Principali fonti: lievito di birra, riso integrale, zucca e semi di zucca, sesamo e semi di sesamo.

Vitamina C

Indispensabile all’organismo. Potenzia il sistema immunitario, esercita anche un’azione tonificante, rafforzante e antistress. Protegge anche dagli agenti cancerogeni, migliora e spesso condiziona l’assorbimento del ferro e quello di quasi tutte le vitamine. Favorisce il fissaggio del calcio sull’osso. In terapia e prevenzione si usa per anemia, arteriosclerosi, emoragie, diabete e gengive sanguinanti. Principali fonti naturali quasi esclusivamente vegetali sono: peperoni, broccoletti, kiwi, cavolini di Bruxelles, rape, lattuga, invidia, spinaci, arance, limoni, mandarini, pompelmo, porro, melone, piselli freschi, ribes, mirtilli, pomodori, pere, mele, uva, ananas, patate, ecc…Poiché il nostro organismo non ha riserve di vitamina C, è necessario consumarne ogni giorno una quantità notevole attraverso frutta e verdura cruda.

Vitamina C2

Si tratta in realtà, non di una vitamina vera e propria, ma di flavoni e flavonoidi, sostanze coloranti naturali (giallo-arancione) presenti in alcuni frutti e alcune verdure. Da tono ai vasi capillari e ne accresce la resistenza alle pareti, evitando i “lividi” che molte persone hanno al minimo urto. I bioflavonoidi più efficaci si trovano nelle scorza degli agrumi, ma anche nelle parti bianche che di solito restano negli spremiagrumi dopo una spremuta. E’ preferibile eutile mangiare arance e mandarini interi tagliando solo uno strato sottile di scorza e lasciando intatta la pellicina bianca. Altri fonti alimentari sono: albicocche, ciliegie, uva, melone, pomodori, cavoli, broccoli, ecc…

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