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Asparagi: valori nutrizionali, proprietà benefiche e utilizzi in cucina
Versatili e ricchi di proprietà, gli asparagi sono un ortaggio primaverile. Vediamo quali benefici offrono e come utilizzarli in cucina.
- Di stagione tra marzo e giugno, gli asparagi rientrano tra le verdure più apprezzate per il loro gusto particolare.
- Apportando micronutrienti e componenti bioattivi, sono antiossidanti, diuretici, disintossicanti, e non solo.
- Oltre che benefici per la salute, sono versatili in cucina, prestandosi a innumerevoli ricette.
Gli asparagi nascono dal rizoma sotterraneo dell’asparago (Asparagus officinalis), rappresentandone la frazione del germoglio. Nativi dei remoti territori asiatici, sono attualmente diffusi anche in area mediterranea, dove sono presenti sia in forma coltivata sia allo stato selvatico. Si tratta di ortaggi tipici della stagione primaverile, oltre che di un alimento versatile e portatore di interessanti proprietà.
I valori nutrizionali
Considerando una quantità standard di 100 g, gli asparagi presentano un contenuto energetico di circa 24 kcal. La frazione di macronutrienti è dunque piuttosto esigua, componendosi per lo più di glucidi, che ammontano a circa 4 g. Come accade per gli ortaggi in generale, la parte grassa è del tutto trascurabile, essendo rappresentata da poche tracce. In modo intuibile per la natura vegetale dell’alimento, gli asparagi non apportano colesterolo. La parte proteica copre circa 3 g di peso e consiste, in modo coerente con la categoria alimentare, in poche proteine di scarso valore biologico. Il contenuto di fibre, infine, corrisponde a 2 g del peso totale. Per quanto concerne l’apporto di vitamine e sali minerali, gli asparagi si classificano come una buona fonte di acido folico, vitamina C e potassio, mentre il contenuto di sodio è limitato.
Le proprietà degli asparagi
In virtù dei suoi componenti bioattivi questo alimento vanta alcune proprietà utili per la salute umana. Tra i benefici associati al consumo di asparagi, si colloca un’interessante azione protettiva sui vasi capillari, espletata, per lo più, attraverso l’apporto di rutina, un flavonoide noto per i suoi effetti sul microcircolo, oltre che di un componente antinfiammatorio. Apportando soprattutto glutatione (tripeptide con proprietà antiossidanti), così come rutina e vitamina C, presentano una spiccata attività antiossidante. La neutralizzazione dei radicali liberi, attuata da tali componenti, contrasta i danni potenziali che si correlano allo stress ossidativo.
Tra le altre cose, il consumo di questi ortaggi è un toccasana per l’efficienza renale ed epatica, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso e l’escrezione di tossine e sostanze di scarto. In altre parole, gli asparagi sono un alimento diuretico e disintossicante. Ciò è attribuibile ai relativi aspetti composizionali, includendo il contenuto di asparagina, di acqua e di sali minerali.
L’apporto di fibra, inoltre, li colloca tra gli alimenti utili in termini di benessere intestinale.
Varietà di asparagi e utilizzi in cucina
Conclusa la descrizione nutrizionale e salutistica di questi ortaggi, passiamo adesso agli aspetti più pratici. Può essere utile, a questo punto, fare accenno ad alcune varietà reperibili sul mercato, così come ad alcune applicazioni in cucina.
Le varietà: caratteristiche e differenze
La versione più nota degli asparagi è, senza dubbio, quella verde. Associata a un sapore intenso, la pigmentazione degli asparagi verdi è dovuta all’esposizione solare e al processo fotosintetico. Diversamente da questa tipologia, quelli bianchi crescono sotto la terra, in assenza di esposizione alle luce del sole, non sviluppando, dunque, pigmentazioni. Si tratta di ortaggi più delicati nell’aroma, sebbene siano ugualmente apprezzati. Dotati di una genetica caratterizzante, gli asparagi viola sono diffusi nel territorio ligure e si contraddistinguono per la morbidezza e le note dolciastre.
Preparazioni culinarie: la versatilità
L’aroma riconoscibile è una caratteristica lampante degli asparagi, tanto da risultare vincente per svariate ricette. Oltre ai piatti più gettonati, che includono torte rustiche, frittate e risotti, questi ortaggi si prestano anche ai primi di pasta e alle preparazioni gratinate. Senza escludere, per la gioia dei cuochi più fantasiosi, abbinamenti meno convenzionali, a base di cioccolato bianco, fragole o pompelmo rosa. La rimozione degli scarti è semplice e veloce, consentendo la preparazione rapida di un contorno di verdure.
In generale, la versatilità degli alimenti si deduce anche dall’applicabilità dei metodi di cottura. Gli asparagi, a tal proposito, si adattano a ricette al forno, alla griglia o al vapore, senza perdere gradevolezza. Il metodo della pentola a pressione, inoltre, risulta tanto adatto quanto conveniente, sia in termini di attesa, sia in termine di perdite micronutrizionali.
Quanti asparagi consumare al giorno
Nell’arco della settimana è preferibile consumarli una o due volte, alternandoli quindi agli altri ortaggi di stagione. Non apportano, per loro natura, proteine ad alto valore biologico e componenti lipidiche. Per completezza nutrizionale, dunque, è importante inserire le porzioni di asparagi nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
Controindicazioni nel consumo di asparagi
Il consumo di asparagi si associa all’introito di purine. Per questo motivo, è preferibile ridurlo in caso di gotta, calcolosi renale e iperuricemia. Una controindicazione importante riguarda i soggetti allergici e, in particolare, coloro che abbiano mostrato allergia pregressa ad altri vegetali della famiglia delle Liliaceae, come porri e cipolle.
Domande frequenti (FAQ)
Quali sono i benefici degli asparagi? Grazie all’apporto di micronutrienti e componenti bioattivi, gli asparagi vantano proprietà antiossidanti, diuretiche e vasoprotettive. Inoltre, si tratta di un alimento benefico per la salute intestinale.
Quali sono le controindicazioni degli asparagi? Il consumo di asparagi è controindicato in caso di calcolosi renale, gotta e iperuricemia. Da evitare in caso di allergia alle Liliaceae (da cui derivano anche porri e cipolle).
Qual è il periodo degli asparagi? Sono ortaggi tipici del periodo primaverile, e dunque molto diffusi tra marzo e giugno.
Quante volte alla settimana si possono mangiare gli asparagi? Il consumo di asparagi si inserisce nell’ambito di una dieta varia, in alternanza con le altre verdure di stagione. In sostanza, è preferibile consumarli una o due volte a settimana.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare gli asparagi? Trattandosi di un alimento vegetale, gli asparagi non apportano colesterolo. I soggetti con ipercolesterolemia, dunque, possono consumarli.
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