Colesterolo, il buono, il brutto e il cattivo. Valori ottimali di Hdl e Ldl, consigli per la dieta

Cos’è il colesterolo e cosa differenzia quello buono, o Hdl, da quello cattivo, o Ldl. Come bilanciare questa molecola nella nostra dieta, e come si fa il calcolo per conoscere i valori ottimali di colesterolo totale.

Il colesterolo è una molecola fondamentale per il benessere del nostro corpo poiché partecipa alla costruzione delle membrane cellulari, è un precursore della vitamina D e della formazione dei sali biliari, è importantissimo per la costruzione degli ormoni steroidei (testosterone, progesterone, estradiolo e cortisolo). A valori adeguati il colesterolo è una fonte di benessere ma se aumenta eccessivamente diventa un nemico per la nostra salute.

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Le noci aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo, Ldl (low density lipoproteins) © Ingimage

Cos’è il colesterolo buono e quello cattivo: Hdl e Ldl

Nel sangue il colesterolo è trasportato grazie alle lipoproteine che hanno nomi diversi a seconda della loro densità. Vldl (very low density lipoproteins) e Ldl (low density lipoproteins) trasferiscono il colesterolo dal fegato ai tessuti attraverso il sangue. La loro bassa densità è connotazione del cosiddetto “colesterolo cattivo” poiché si stratifica sulle pareti dei vasi arteriosi formando placche che restringono calibro dei vasi, e crea un accumulo a livello del tessuto muscolare e adiposo. Hdl (high density lipoproteins) è invece la sigla del “colesterolo buono” poiché queste lipoproteine muovono il colesterolo presente in eccesso nel plasma ripulendo il sangue.

Colesterolo totale, i valori ottimali e il calcolo da fare

I valori del colesterolo totale non dovrebbero superare la soglia 200 mg-dl (milligrammi per decilitro), e il valore Ldl deve restare sotto soglia 130 mg-dl. Il colesterolo buono deve invece abbondare con valori Hdl superiori a 40 mg-dl. L’indice di rischio si calcola con la frazione che divide il valore del colesterolo totale con il valore Hdl: il risultato deve restare inferiore al valore 5 negli uomini e al valore 4,5 nelle donne. Ad esempio, se il colesterolo totale è 210 e il valore Hdl è 70, il loro rapporto è 210:70=3. Significa che non si corrono rischi.

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Anche il tè verde contiene colesterolo buono, o Hdl © Tsaiga/Unsplash

Dieta e buone abitudini

Aumentare il valore Hdl è possibile grazie al consumo di pesce azzurro, olio extravergine di oliva e vino, noci, abbondanti porzioni di verdura e frutta, di fibre integrali e di tè verde. Prebiotici e probiotici sono grandi alleati nel ripristinare l’equilibrio del colesterolo. Tra le carni è meglio prediligere quelle magre (pollo e coniglio) e nella scelta del pesce meglio rinunciare a quello grasso così come ai molluschi, alle cozze, ai crostacei, ai gamberi e ai granchi. Evitare i grassi idrogenati che alterano la capacità dell’organismo di regolare la produzione di colesterolo, l’olio di palma e la margarina. Infine meglio consumare solo occasionalmente i formaggi grassi.

I legumi sono ottimi così come i cereali integrali. Lo zucchero è invece un grande nemico, stop quindi a caramelle e attenzione alle marmellate. Lo sport è una buonissima abitudine poiché aumenta il colesterolo buono mentre fumo di sigaretta e vita sedentaria lo fanno decrescere. Le buone abitudini sono indispensabili poiché i valori ematici di colesterolo sono influenzati dalla dieta solo per il 20 per cento. Questo significa che una dieta protettiva deve essere prolungata nel tempo e associata a una vita sportivamente attiva. Mantenere il giusto peso corporeo è davvero molto importante soprattutto nei centimetri del girovita poiché l’accumulo del grasso addominale è altamente correlato al rischio di malattie cardiovascolari.

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Le uova non sono più bandite dalla dieta anticolesterolo: il tuorlo, in particolare, aumenta il colesterolo buono © Cory Seward/Unsplash

Uova

Le uova meritano un piccolo approfondimento poiché recentemente sono state riscattate dai cibi banditi nella dieta anticolesterolo. L’albume è una fonte altamente proteica ma è nel tuorlo che si concentra la maggior parte di colesterolo. Le uova però hanno il dono di saper cambiare le particelle piccole, dense e pericolose di colesterolo Ldl, in particelle grandi e benigne. Dunque le uova aumentano la percentuale di colesterolo buono Hdl e nel 70 per cento dei casi non aumentano la frazione del colesterolo Ldl. Fra le altre virtù le uova portano a un aumento di luteina e Zeaxantina, potenti antiossidanti, aumentano senso di sazietà e dunque regolano il peso corporeo, aumentano la riserva proteica aumentando così la massa muscolare. Un uovo al giorno, soprattutto al mattino, è dunque una fonte di colesterolo buono. Ricordatevi che le uova non devono essere conservate in frigorifero per evitare il decadimento dei loro enzimi. Infine nella cottura è bene cuocere solo l’albume e non il tuorlo per evitare la dispersione delle proteine.

I rimedi naturali

Riso rosso fermentato

È un estratto ottenuto dalla fermentazione del riso con un lievito, il Monascus purpureus, che contiene una statina naturale, la Monakolina K. Il suo impiego porta a un’azione dimostrata sul colesterolo totale con riduzione del valore Ldl. Il valore del riso rosso fermentato è dunque nella riduzione della sintesi della produzione di colesterolo da parte del corpo.

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Il crespino, o Berberis vulgaris, è ricco di berberina, una sostanza che ostacola la deposizione delle placche sanguigne da colesterolo elevato © Ingimage

Crespino (Berberis vulgaris)

È un arbusto ricco di berberina, una sostanza con effetti di protezione cardiovascolare poiché ostacola la deposizione delle placche sanguigne da colesterolo elevato. Produce anche un effetto vasodilatatore, cardioprotettivo e antinfiammatorio. Il suo meccanismo di azione è diverso da quello del riso rosso fermentato e delle statine poiché il Berberis facilita la rimozione di sangue del colesterolo cattivo e dunque riduce il colesterolo totale da cattiva alimentazione.

Cardo mariano (Silybum marianum)

La storia di questa pianta e del suo utilizzo è molto antica ma è sempre stata dedicata ai disturbi da intossicazioni del fegato. Il suo principio attivo è la silimarina, la molecola con funzione epatoprotettrice che aumenta la quantità di colesterolo buono Hdl.

Omega-3 e omega-6

Questi integratori sono molto utili per contrastare le placche che il colesterolo forma sulle pareti dei vasi sanguigni, inoltre sono ottimi fluidificanti sanguigni poiché diminuiscono e prevengono la formazione di coaguli di sangue. Per questo motivo sono molto importanti in situazioni di elevata pressione sanguigna. L’olio di semi di lino è una fonte ricca di omega-3, mentre il pesce ha un alto contenuto di omega-6.

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