Dieta vegetariana, cos’è, pro e contro, esempi e ricette

Dieta vegetariana: cos’è e come si pratica. Informazioni, consigli utili e alcune gustose ricette.

Cosa significa essere vegetariani? Quali sono i vantaggi dello scegliere la dieta vegetariana e, se ci sono, i suoi rischi? Innanzitutto bisogna distinguere fra i vari tipi di vegetarismo.

Differenza fra dieta vegetariana e dieta vegana

Si parla di latto-ovo vegetarismo quando si escludono dalla propria dieta carne e pesce, ma si consumano latte, latticini e uova; il veganismo invece esclude completamente tutto quello che viene dal mondo animale (carne, pesce, latte, latticini, uova, miele); il crudismo vegano esclude, oltre a tutto ciò che è animale, anche qualunque cibo cotto.

verdure per la dieta vegetariana
Anche all’interno della dieta vegetariana è importante rispettare la stagionalità del cibo © Ingimage

Dal punto di vista nutrizionale, quella di essere vegetariani (o più correttamente latto-ovo vegetariani) è, tra queste, la scelta alimentare meno rigida e, se seguita con buon senso ed equilibrio, non presenta particolare pericolo di determinare delle carenze alimentari importanti, anche se protratta nel tempo. Questo perché i derivati animali come il latte e le uova sono in grado di fornire un’adeguata quota proteica, ricca in aminoacidi essenziali, scarsi nel regno vegetale.

formaggio e uova nella dieta vegetariana
Latticini e uova forniscono un’adeguata quota proteica, ricca in aminoacidi essenziali © Ingimage

La dieta vegetariana equilibrata

Una dieta vegetariana intelligente, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, con uova e formaggi e, al contrario, povera di tessuti animali, può garantire dal punto di vista nutritivo molteplici vantaggi: minore assunzione di tossine di origine ambientale, più abbondanti nella carne e nei prodotti animali in quanto si accumulano lungo la catena alimentare; minor rischio di autointossicazione alimentare (legata al consumo eccessivo di carne); minor rischio di patologie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus) legate al consumo eccessivo di grassi saturi; maggiore presenza di fibre, che hanno effetti positivi sulla funzionalità intestinale e prevengono molte patologie (dall’obesità ai tumori); maggiore presenza di vitamine e sali minerali utili; maggiore presenza di sostanze antiossidanti e protettive.

legumi nella dieta vegetariana
La dieta vegetariana equilibrata prevede il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi oleosi, germogli, uova e formaggi © Ingimage

La dieta vegetariana è naturalmente completa anche dal punto di vista vitaminico (sali minerali come calcio, ferro, fosforo, potassio; vitamine A, B1, B2, PP e biotina). La presenza di latte e latticini garantisce un buon apporto di proteine e di calcio; le uova, alimento di alto valore biologico, sono anche una buona fonte di ferro facilmente assimilabile (scarso nel regno vegetale).

crostini al formaggi nella dieta vegetariana
Quando si eliminano alcuni alimenti dalla propria dieta è sempre importante prestare ascolto ai segnali inviati dal proprio corpo © Ingimage

 

Tuttavia, chi decide di seguire tale dieta, deve sempre prestare attenzione ai segnali lanciati dal proprio organismo, ai cambiamenti, alla eventuale comparsa di problemi che indicano carenze o squilibrio alimentare (troppi formaggi, troppi zuccheri, pochi legumi ecc). Una certa attenzione va prestata sicuramente all’assunzione di vitamina B12. Abbondante nei cibi di origine animale (molluschi, carne, fegato…), questa vitamina è reperibile anche nelle uova, nei latticini e, contrariamente a quanto si afferma in molti vecchi testi, anche in alimenti vegetali come germe di grano, semi di girasole, cereali germogliati.

dieta vegetariana semi di girasole B12
I semi di girasole sono una fonte vegetale di vitamina B12 © Ingimage

Ricette vegetariane

Sono tantissime, gustose, sostenibili e non annoiano mai: si va dalle lasagne alle zucchine alla pasta integrale con melanzane, stracciatella e menta, dalle crocchette di fave e patate alle uova ripiene con avocado e d erba cipollinaMa le possibilità sono davvero infinite.

Quanti tornano alla dieta onnivora

Una ricerca statunitense condotta da Humane Research Council, in  collaborazione con l’istituto Harris Interactive, ha stimato che ben l’84 per cento dei vegetariani e dei vegani torna a mangiare la carne, riabbracciando la dieta onnivora. Lo studio, effettuato su 11.400 soggetti dai 17 anni in su, ha fatto emergere che solo il 2 per cento degli americani è vegetariano o vegano, mentre il 10 per cento lo è stato in passato. L’abbandono della dieta vegetariana o vegana avviene entro un anno, ma un terzo di chi rinuncia lo fa già nei primi 3 mesi.

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