Coronavirus

Quarantena, come trovare l’equilibrio fisico e mentale a tavola

I consigli dell’esperta sull’alimentazione per combattere gli stati d’ansia e di stress che possono derivare dallo stare chiusi in casa in quarantena.

Paura, ansia, irritabilità. E ancora, confusione mentale, frustrazione, noia: come ha certificato una review pubblicata sulla rivista The Lancet che ha comparato 24 studi effettuati durante precedenti epidemie, la quarantena che dobbiamo rispettare per combattere il Coronavirus può generare stati d’animo negativi che si manifestano anche per alcuni mesi dopo la fine del periodo di reclusione. Si può tentare di prevenire tali effetti anche seguendo determinati comportamenti a tavola. Come ci spiega Renata Alleva, biologa nutrizionista specialista in Scienze dell’alimentazione, diversi studi hanno dimostrato l’esistenza di un asse cervello-intestino in base al quale possiamo dire che la modulazione del microbiota intestinale influenza la funzionalità, oltre che del nostro sistema immunitario, anche del nostro sistema nervoso.

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Cosa evitare a tavola

Abbiamo chiesto all’esperta quali alimenti possono favorire il nostro equilibrio fisico e mentale in questo delicato momento e quali invece lo compromettono. “La prima cosa a cui dobbiamo prestare attenzione è quella di non compensare le nostre privazioni della libertà di movimento con gratificazioni alimentari che ci portano a mangiare in continuazione e a eccedere nelle calorie. In particolare dobbiamo evitare un eccesso di carboidrati raffinati che si trovano ad esempio in pane, pasta, pizza, dolci e che agiscono in maniera negativa sul microbiota. Anche i grassi saturi sono da evitare perché hanno un effetto negativo, oltre che sul sistema cardio-vascolare, anche sulla memoria e sulla capacità di concentrazione”, ha spiegato Alleva.

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Gli zuccheri raffinati sono da evitare perché agiscono in maniera negativa sul microbiota e sul sistema nervoso © Ingimage

Quello che ci serve (anche in quarantena): polifenoli, omega 3, magnesio

“Gli alimenti che possono invece migliorare il nostro umore sono quelli ricchi di polifenoli antiossidanti come tutta la verdura e la frutta che apportano anche una buona dose di fibre e quelli che contengono omega 3 come i semi di lino, le noci, il pesce. Bene anche gli alimenti che contengono magnesio come le mandorle che ci regalano dolcezza senza apportare zucchero, ma grassi polinsaturi benefici per l’organismo. La serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, può essere stimolata dal cioccolato fondente, ma anche dai cereali in chicco come farro, riso, orzo. Non escluderei del tutto i carboidrati, ma opterei per quelli integrali e cercherei di regolarne la quantità considerando la scarsa attività fisica del momento”.

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Buone abitudini

Valgono sempre le buone abitudini che gli esperti consigliano normalmente: non mangiare davanti al pc ma stabilire delle pause dal lavoro, non esagerare con gli spuntini tra un pasto e l’altro, isolarsi nel momento del pranzo e della cena da tv, smartphone e notizie negative che possono aumentare l’ansia e concentrarsi invece su quello che stiamo mangiando, fare un pranzo più consistente e una cena invece più leggera, non troppo tardi.

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Le mandorle sono ricche di magnesio che ha un effetto calmante e anti depressivo sul sistema nervoso ©Ingimage

Alimentazione equilibrata: una giornata tipo

Provando a immaginare l’alimentazione di una giornata tipo la nutrizionista consiglia a colazione un fermentato che stimola l’intestino come lo yogurt o il kefir, frutta fresca o secca e fiocchi d’avena: “Possiamo pensare anche, una volta a settimana, di introdurre una colazione salata a base di uova strapazzate da accompagnare con una spremuta d’arancia”. A pranzo sono consigliati cereali e verdure e a cena proteine magre come quelle del pesce o della carne bianca: “Se mangiamo le proteine a mezzogiorno, la sera possiamo preparare una minestra di verdure. Non dimentichiamo i legumi che hanno poche calorie ma sono ricchi di fibre e amidi”, ha precisato Alleva.

Acqua, tè, caffè: come comportarsi

Durante la giornata è importante bere acqua: “L’idratazione favorisce le funzioni intestinali, ma aiuta anche, per esempio, a prevenire disturbi visivi. Possiamo aromatizzarla con il limone che apporta vitamina C e magnesio”. Ok al tè, meglio quello verde che contiene quercetina, un flavonoide antiossidante, ma senza esagerare perché può avere effetti negativi; bene anche il tè matcha e in generale i tè fermentati. Sul caffè consiglio un consumo moderato”.

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