Una giornata all’insegna dell’alimentazione sana, ricca e naturale

Seguire un’alimentazione sana e naturale è molto più semplice di quanto sembri. E non bisogna affatto rinunciare ai piccoli piaceri, come una fetta di torta o una tazza di caffè fumante.

La tua giornata alimentare

Un immaginario ancora abbastanza comune vuole che “alimentazione sana” equivalga a “sacrificio” e che variare quotidianamente i cibi sia un’incombenza degna di un cuoco provetto. In realtà, è facile e stimolante introdurre la cucina naturale nella propria giornata tipo, rispettando le esigenze del proprio organismo e togliendosi anche qualche piccolo sfizio.

Colazione

Sono ancora tantissimi, purtroppo, gli italiani che si limitano a un caffè in piedi o che addirittura saltano del tutto la colazione, convinti che sia un trucco per dimagrire o per guadagnare qualche minuto di sonno in più al mattino. In realtà, non c’è niente di più sbagliato. La prima colazione è preziosa perché è il segnale con cui comunichiamo al nostro organismo di essere pronti ad affrontare la giornata. Se introduciamo le giuste energie, in qualità e in quantità, il nostro metabolismo si riattiva. Nel caso contrario, gli manca il carburante e cerca di consumarne il meno possibile: proprio da qui deriva il senso di stanchezza che spesso ci accompagna durante la mattinata, così come la difficoltà a smaltire i chili di troppo.

A colazione è bene prediligere i cereali integrali, assumere una quota di proteine (ad esempio con qualche noce o mandorla) e non dimenticare la frutta fresca.
A colazione è bene prediligere i cereali integrali, assumere una quota di proteine (ad esempio con qualche noce o mandorla) e non dimenticare la frutta fresca.

Quindi, niente paura: a colazione ci si può anche concedere un boccone in più senza sensi di colpa. Una colazione nutriente e ben calibrata è un giusto mix di carboidrati, frutta e proteine. Nella prima categoria rientrano fette, biscotti, pane e gallette, meglio ancora se integrali; la frutta può essere aggiunta a uno yogurt o assunta sotto forma di marmellata (purché la percentuale di zucchero sia contenuta); le proteine arrivano da latte, uova e frutta secca oppure, per chi non disdegna un tocco di salato, anche da salmone o formaggio. In ogni caso, una buona tazza di caffè, con o senza latte, per noi italiani è una tradizione irrinunciabile. Essere accolti dall’aroma avvolgente di una miscela bio di buona qualità fa iniziare la giornata con tutto un altro spirito.

caffè bio, cappuccino
La maggior parte degli italiani non rinuncia mai a una buona tazza di caffè o cappuccino a colazione. Anche in questo caso si può scegliere una miscela bio di alta qualità © Kari Shea / Unsplash

Spuntino

La tradizionale pausa a metà mattinata può essere il momento giusto per un leggero spuntino, come un frutto di stagione.

Pranzo

Uno dei pilastri dell’alimentazione sana è la corretta distribuzione dei pasti durante la giornata: dopo un’ottima colazione ci vuole un buon pranzo equilibrato, seguito da una cena leggera. L’ideale sarebbe iniziare con una porzione di verdura cruda, continuando con un piatto unico che comprenda cereali e proteine. Per molti, dal lunedì al venerdì il pranzo coincide con l’ora di pausa all’interno della giornata lavorativa. Questo però non significa doversi accontentare di un panino in piedi, o di una pietanza pronta da consumare senza staccare gli occhi dal computer.

riso, verdura
Per pranzo l’ideale è un piatto unico, che comprenda carboidrati, proteine (vegetali o animali) e vitamine, date dalla verdura © Ingimage

Esistono tantissime ricette facili da realizzare e ideali da gustare il giorno dopo, fredde o riscaldate: sfiziose verdure ripiene, muffin e torte salate con cui riciclare in modo creativo verdure e formaggi di ogni tipo, oppure, per l’estate, fresche insalate di cereali (riso, orzo, farro, couscous) o quinoa. Così, anche se il tempo è poco, la pausa pranzo diventa un momento per prendersi cura di sé e scambiare due chiacchiere con i colleghi. E dopo un buon caffè, meglio ancora se bio, si è pronti per affrontare la seconda parte della giornata con ancora più carica e positività.

Merenda

Prestare attenzione all’alimentazione equilibrata non significa non concedersi qualche coccola ogni tanto; e la merenda è proprio il momento ideale. Per affrontare i pomeriggi invernali non c’è niente di meglio di riscaldarsi con un , una tisana o un infuso, magari accompagnato da una buona fetta di torta fatta in casa.

frullato frutta
Un frullato rinfrescante è l’ideale per una merenda estiva © Joanna Kosinska / Unsplash

Nelle lunghe e roventi giornate estive, la frutta fresca di stagione non solo aiuta a tollerare meglio il caldo, ma dà anche un grande apporto di acqua, fibra, sali minerali e vitamine, regola la pressione sanguigna e favorisce l’abbronzatura. Per variare e regalarsi una pausa più golosa, la frutta si può abbinare a uno yogurt o trasformare in un frullato.

Cena

Di sera, la regola principe di un’alimentazione sana è sempre la stessa: non esagerare. La cena ideale dovrebbe contenere una buona quantità di verdure e un’equa proporzione tra carboidrati (i cereali integrali sono da preferire) e proteine. Ottimo partire con una vellutata di verdura. Al contrario, cibi eccessivamente complessi, conditi o salati, come le fritture, affaticherebbero il processo di digestione, compromettendo la qualità del sonno.

zuppa, cena
Un’alimentazione sana prevede di iniziare la giornata con una colazione abbondante e concluderla con una cena leggera © Ingimage

Nulla vieta di viziarsi ogni tanto con una pizza fragrante: quella italiana, fatta di una pasta ben lievitata condita con pochi semplici ingredienti, porta con sé una storia secolare, tanto da essere stata dichiarata patrimonio dell’umanità Unesco. Ed è un simbolo di socialità e buon umore.

Un’alimentazione sana parte dagli ingredienti

Dalla colazione alla cena, c’è qualcosa che proprio non può mancare: uno sguardo attento alla scelta degli ingredienti. Se questi sono biologici, a chilometro zero e lavorati industrialmente il meno possibile, ci guadagnano tutti: il territorio, la salute e il palato. Fino a qualche anno fa, quest’argomento poteva sembrare ancora un po’ di nicchia. Anche chi maturava un certo interesse, per giunta, poteva fare un po’ di fatica a trovare prodotti realmente sostenibili e naturali al proprio negozio o supermercato di fiducia. Per fortuna, la sensibilità è cresciuta molto in fretta e l’offerta si è adeguata di conseguenza.

alimentazione sana
Il 52 per cento degli italiani è disposto a spendere di più per acquistare prodotti bio (fonte Ons)

L’edizione 2018 dell’Osservatorio nazionale sullo stile di vita sostenibile, condotto per LifeGate dall’istituto Eumetra MR, dimostra che tre italiani su quattro hanno a cuore la sostenibilità. L’alimentazione è uno dei temi più sentiti, visto che il 52 per cento dei nostri connazionali si dice disposto a spendere di più per acquistare prodotti bio e il 19 per cento li consuma a casa propria. Secondo gli ultimi dati nazionali rilevati da Nielsen per AssoBio e presentati a giugno 2018, l’Italia esce da un triennio in cui la crescita annua delle vendite di prodotti biologici è stata eccezionale, tra il 18 e il 19 per cento. Nel periodo compreso tra maggio 2017 e maggio 2018 l’aumento è stato del 10,5 per cento, più contenuto ma comunque decisamente superiore a quello medio dell’alimentare, pari al +2,8 per cento. Nel frattempo i prezzi scendono: fatto 100 il costo della media convenzionale, il bio nel 2016 si attestava a 160 e nel 2018 a 149.

caffè bio
Amato soprattutto dai giovani, il caffè bio è sempre più diffuso nel mondo © Nathan Dumlao / Unsphash

Il caffè biologico

Anche per la tazzina di caffè, che accompagna tanti momenti della giornata, si può scegliere una miscela da agricoltura biologica. Ciò significa assaporare un gusto più autentico, assicurarsi che il metodo di coltivazione sia rispettoso dell’ambiente e contribuire allo sviluppo delle comunità locali. Queste ultime, infatti, vedono di fronte a sé una grande sfida: dimostrarsi resilienti di fronte ai cambiamenti climatici, sviluppando nuove tecniche di gestione delle piantagioni.

Secondo un report di Technavio, il mercato globale del caffè bio valeva 2,7 miliardi di dollari nel 2016 ma è destinato a sfiorare i 5 miliardi di dollari entro il 2021. Questo perché – secondo gli analisti – è sempre più facile trovare il caffè bio nei canali della grande distribuzione. Anche baristi e ristoratori sono sempre più propensi a introdurre la sostenibilità nel loro menu, anche per intercettare i millennials, particolarmente affezionati all’alimentazione sana e al rispetto del Pianeta.

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